Ako získať veľký a pevný zadok


Glutes sú svalová skupina zložená z troch svalov: gluteus maximus, medius a gluteus minimus. Tie sú okrem iného zodpovedné za podporu pohybu dolnej časti tela. Zadok alebo zadok sú okrem svojej funkčnosti jednou z častí tela, ktoré sú najatraktívnejšie, najmä ak sú pevné a majú dobrý objem.

Okrem genetiky závisí veľký zadok aj od faktorov, ktoré sa pohybujú od stravy až po našu cvičebnú rutinu. Chceš objavovať ako získať veľký a pevný zadok? V tomto článku HowTow vám poskytneme základné predpoklady na jeho dosiahnutie, najlepšie aktivity na rozvoj týchto svalov a zvláštny trik, ktorý vám pomôže mať vysnívaný zadok.

Register

  1. Pomalé vstrebávanie sacharidov + bielkovín
  2. Kráčajte, stúpajte po schodoch a ... korčuľujte!
  3. Pripojte sa k eliptickému trenažéru
  4. Maximálna hydratácia
  5. Bojujte proti celulitíde
  6. Elektrostimulátory pre zadok
  7. Cvičenie na zvýšenie zadku doma

Pomalé vstrebávanie sacharidov + bielkovín

Vyvážená strava, ktorá dodáva svalom prvky, ktoré sú potrebné na zvýšenie ich vývoja, je nevyhnutná pre rast zadočku.

Na jednej strane sú pomaly vstrebávané sacharidy prítomné v potravinách, ako sú obilniny, nevyhnutné na to, aby dodali telu energiu, ktorú si vyžaduje postupne, a na druhej strane sú bielkoviny z mäsa, rýb alebo vajec živinami, bez ktorých nemôže vláknina rásť. Uvedenie podobenstva, bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalovTakže ak chcete, aby sa váš zadok zväčšoval, mali by ste zvyšovať príjem bielkovín pri praktickom cvičení neustáleho cvičenia.

Existuje veľa jedál a spôsobov, ako môžete do svojej stravy zahrnúť bielkoviny, napríklad známe proteínové koktaily. Pozývame vás na návštevu nášho článku Ako prijímať bielkoviny na zvýšenie svalovej hmoty, ak potrebujete nápady, ako ich efektívne začleniť do svojho jedálnička a v súlade s vašim cvičebným režimom.

Kráčajte, stúpajte po schodoch a ... korčuľujte!

Ak sa chcete vyhnúť ochabnutosti a efektu „prehnutého zadku“, neexistuje iný spôsob, ako zaradiť spodnú časť tela. Najlepšie na tom je, že ho môžete cvičiť bez toho, aby ste boli vždy v posilňovni, pretože mnoho našich každodenných aktivít môže slúžiť ako príležitosť na cvičiť svaly. Ak sa čudujete ako dostať za týždeň veľký a pevný zadoček alebo ako začať vidieť rýchle zmeny, je najlepšie využiť každú príležitosť na nich pracovať.

  • Navrhnúť choďte kedykoľvek môžete a robte to v dobrom tempe. Ak navyše urobíte pohyb sťahovania - uvoľnenie gluteí s každým krokom, zvýšite efektivitu chôdze.
  • Vyžeňte výťah z vášho každodenného života a zmeňte ho za cvičenie, ktoré zahŕňa pre vaše glutety lezenie po schodoch je to tiež efektívny trik, ako ich postupne tónovať.
  • Akákoľvek činnosť, ktorá si vyžaduje pohyb od pása dole, sa odporúča mať veľký a pevný zadok, ale jednou z najefektívnejších, pokiaľ ide o ich získanie ako skaly, je korčuľovanie, a to na kolieskach aj na ľade. Okrem námahy pri nácviku činnosti glutey pracujú aj na udržaní rovnováhy celého tela.

Cvičenie bude vždy tou najefektívnejšou metódou na sledovanie zdravých a trvalých výsledkov v priebehu času, môžete si však pomôcť aj inými trikmi. Zistite v našom článku Ako získať veľký zadok bez cvičenia.


Pripojte sa k eliptickému trenažéru

Pracujete a tonizujete si svaly v posilňovni? Ak je to tak a stanovili ste si cieľ mať nejaké veľký a dokonalý zadoček, zaraďte do tréningových rutín niekoľko minút na eliptiku, pretože toto zariadenie je jedným z najlepších na dosiahnutie vášho cieľa.

Eliptical kombinuje pohyby, ktoré robíte pri behu a šliapaní do pedálov, a pomáha vám tonizovať a zdvihnúť glutety. Aby sa stroj stal vašim najlepším spojencom, pracujte na ňom nastavením vysokej intenzity a tiež pohybom vpred a vzad. Preto od svojich gluteí budete vyžadovať maximálne úsilie.


Maximálna hydratácia

Dostatočný príjem tekutín je nevyhnutný pre správny vývoj svalov. Ak sa rozhodnete nejaké mať väčší a pevnejší zadoček, nezanedbávajte svoju hladinu hydratácie. Svaly sú tvorené 70% vody a ak toto percento poklesne, bude ťažké udržať túto časť tela napnutú a tonizovanú.

Bojujte proti celulitíde

Prebytok tuku v tejto oblasti je jedným z veľkých problémov, ktorým sa treba vyhnúť, ak túžite po veľkom zadku, ale harmonickom a krásnom. Niekedy má tuk tendenciu hromadiť sa najmä v dolnej oblasti zadku (gluteus mínus) a musíte s ním bojovať, aby ste predviedli 10 zadočkov.

Opäť platí, že správna kombinácia stravovania a cvičenia je spôsob, ako to urobiť, ale môžete použiť anticelulitídne a spevňujúce krémy, aby ste udržali túto oblasť pokožky v tóne a dobrej cirkulácii. Tieto krémy nanášané na boky a oblasť dolného zadku, pomáhajú aktivovať mikrocirkuláciu oblasti a vďaka tomu eliminujú hromadenie tuku, vďaka ktorému bude váš zadok pevný.

V tomto zmysle existujú niektoré domáce opravné prostriedky, ktoré majú mať veľký a pevný zadok, ktorý vám môže pomôcť v boji proti tukom v tejto oblasti. Tu vám prenecháme niektoré z našich obľúbených domácich liekov na celulitídu.


Elektrostimulátory pre zadok

Nielen kozmetika, ale aj technológia môže byť dobrým spojencom a pomôže vám dosiahnuť dokonalý zadok. Môžete sa poradiť s rôznymi ošetreniami, ktoré ponúkajú špecializované estetické centrá, ale na dosah ruky máte tiež elektrostimulátory pre zadok, ktoré môžete používať doma.

Tieto moderné spotrebiče, ktoré majú tvar pásu s rozšíreniami, ktoré dokonale zapadajú do zadku, fungujú odosielaním nízkofrekvenčné elektrické impulzy na vlákna, ktoré tvoria svaly v tejto oblasti. Týmto spôsobom ich prinútia striedavo sa sťahovať a relaxovať. Táto pasívna gymnastika pomáha glutesom získať pevnosť v každom sedení.

Ak ho však nemôžete získať, nebojte sa. Na čom skutočne záleží je mať kvalitnú stravu, pohybovú rutinu zameranú na prácu svalov v tejto oblasti a udržanie hydratácie. Zvyšok sú už iba komparzy.

Cvičenie na zvýšenie zadku doma

So svalmi, ktoré tvoria zadok, sa dá pracovať pomocou veľmi špecifických cvikov, ktoré neustále zväčšujú ich veľkosť. Pozostávajú z konkrétnych pohybov, ktoré spôsobujú maximálnu kontrakciu - gluteálne predĺženie, ktoré zvyšuje ich objem aj pevnosť.

Gluteus maximus je najväčší sval v našom tele. Ak chcete pevný a dobre tvarovaný zadok, mali by ste zvoliť cviky, ktoré ho obzvlášť ovplyvňujú. Tu vysvetľujeme niektoré z nich cviky na glute a nohy nezlyhajú.

Drep s rozkročenými nohami

Drep je pre mnohých trénerov najucelenejším a najúčinnejším cvikom na prácu gluteusov, pretože pracuje s únoscami bedier a stehnami, pričom oba svaly „vyťahujú“ na gluteus maximus a vyžadujú si maximálne úsilie.

  1. Stojte s vystretým chrbtom, nohami mierne širšími ako boky a loptičkami chodidiel smerom von.
  2. Pokúste sa vyložiť váhu tela na päty.
  3. Z tejto polohy pokrčte kolená a pomaly klesajte, čím sa glutety priblížia k lýtkam.
  4. Je to hlboký drep, to znamená, že sa musíte znížiť na maximum a snažiť sa nekloniť kmeň dopredu.
  5. Začnite výstup a vráťte sa do východiskovej polohy.
  6. Urobte 4 opakovania po 20 drepov.

Panvový výťah

Efektívnosť tohto cvičenia je založená na jeho schopnosti efektívne kontrahovať každé z vlákien tvoriacich svaly vášho zadku, aby sa zvýšil ich rast.

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem.
  2. Ruky musia byť natiahnuté blízko kmeňa a dlane sa musia dotýkať zeme.
  3. Z tejto polohy zdvihnite panvu, keď sťahujete glutety.
  4. Nemali by ste klenúť chrbát. Nakloňte sa iba k jeho hornej časti a snažte sa vyrovnať chrbticu so zdvihnutými bokmi.
  5. Vydržte niekoľko sekúnd a zostúpte.

Posúvanie dozadu

Ak chcete veľké a pevné glutety, pri práci so štvorkolkami pre silnejšie a lepšie tvarované nohy je tento jednoduchý cvik ideálny práve na toto.

  1. Stojte s vystretým chrbtom a chodidlami spolu.
  2. Dajte jednu nohu dozadu a opierajte sa o prsty na nohách (druhá noha sa nehýbe).
  3. Poklesnite kolenom nohy, ktoré ste priniesli späť na zem, a pokrčte koleno druhej nohy v 90 ° uhle.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte, nohy vymieňajte.

Chcete zakomponovať viac cvikov na zväčšenie zadku doma? V našom článku Cvičenie na definovanie zadku vám ponúkneme celú rutinu, ktorú môžete ľahko precvičiť.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako získať veľký a pevný zadok, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Krása a osobná starostlivosť.

Tipy

  • Zaraďte do svojej tréningovej rutiny 2 - 3 krát týždenne cvičenia, ktoré sme odporučili od UNCOMO, a robte medzi 8 - 10 opakovaniami každého z nich. S konkrétnou prácou na glutei a zvyškom špičiek dosiahnete väčší a pevnejší zadok skôr, ako čakáte.