Ako urobiť stravu s mierkou

Naozaj schudnite dodržiavaním novej revolučnej diéty: šupinatá strava. Inšpirovaný televíznym programom, na túto stravovaciu metódu dohliadajú endokrinológovia a odborníci na výživu, ktorí sa zaviazali k nízkokalorickej vyváženej strave bez zakázaných potravín. Je to metóda veľmi podobná stredomorskej strave, avšak s tým rozdielom, že je založená na „zdravom trojuholníku“, to znamená na výbere jedál, ktoré môžete do každého jedla zahrnúť s konkrétnymi porciami.

Táto diéta je založená na znížiť príjem kalórií a stavte na zdravšiu stravu s nízkym obsahom tukov, ktorá vám pomôže schudnúť a zároveň získať zdravie. V tomto článku o OneHowTo vám to povieme ako urobiť stupnicu stravy aby ste vedeli, ako si rozdeliť jedlo a tak zdravo schudnúť.

Postupujte nasledovne:

Táto metóda je inšpirovaná distribúciou potravín, kde sú všetky skupiny súčasťou hlavných jedál, ale samozrejme, riadením množstva a spôsobu ich varenia s cieľom znížiť prázdne kalórie a tuk (žiadne vyprážané, otlčené, omáčky atď.). Diéta, ktorá vsádza na a pestrá, zdravá strava a kde je veľa ovocia a zeleniny.

Je však dôležité, aby ste schudli pri diéte s veľkým rozsahom váš deň je rozdelený do piatich jedál a že medzi každým jedlom uplynú maximálne 3 hodiny a minimálne 1 hodinu a pol. Týmto spôsobom budete môcť znížiť hlad tým, že sa vyhnete veľkým záchvatom príkrmu, keď sa chystáte na jedlo, ale tiež zabezpečíte, aby váš metabolizmus pracoval viac hodín dňa, a tým urýchlite jeho činnosť.

Je tiež nevyhnutné, aby ste zostali správne hydratovaní a užívaní 2 litre vody denne na prečistenie tela a zníženie zadržiavania tekutín. Nemali by ste však prekročiť viac ako 4 litre denne, inak by mohlo dôjsť k preťaženiu tela a nakoniec k zadržiavaniu prebytočnej tekutiny.

Mali by ste vedieť, že tento televízny program vsádza na tri druhy stravy vždy v závislosti od hmotnosti každého súťažiaceho a od množstva kíl, ktoré musia zhodiť. Existujú diéty s obsahom 1 500 kalórií, iné s obsahom 1800 a ďalšie z roku 2000 a ak chcete ďalej znížiť svoj kalorický príjem, musíte byť pod dohľadom odborníka na výživu, aby ste sa vyhli nedostatku výživy, ktorý môže byť pre vaše telo nebezpečný.

V závislosti na strave, ktorú si vyberiete, bude rozdelenie jedla jedno alebo druhé, ale áno, vždy je to založené na zdravej pyramíde, ktorá obsahuje všetky skupiny, ale v rôznych a kontrolovaných množstvách, aby sa zabránilo priberaniu.

V tomto článku s témou OneHowTo vám povieme, ako vytvoriť kalorický deficit.

To je zdravá pyramída, na ktorej je postavená širokospektrálna strava dve hlavné jedlá dňa (obed a večera) obsahuje bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu. Aby sme však mohli správne využívať výživový prínos potravín, musíme ich distribuovať a brať v konkrétnych pomeroch, takže k týmto dvom jedlám musíte pridať toto:

Medzi 150 a 200 gramami zeleniny: Je v poriadku jesť ho ako prvý chod, aby ste zasýtili chuť do jedla a doplnili vlákninu a živiny, ktoré vám táto skupina potravín dodáva.
100 až 150 gramov bielkovín (ryby alebo mäso) alebo, ak to nie je možné, 1 vajce.
30 až 70 gramov sacharidov (čo by sa zmestilo do päste): tu si môžeme dať ryžu, chlieb, cestoviny, zemiak atď. Je dôležité zahrnúť toto jedlo do svojho jedálnička, pretože nám dodáva energiu, ktorú potrebujeme na to, aby sme boli silní, vitálni a zdraví.

Ovocie by sa malo vždy jesť ako dezert a skúste si dať medzi 3 až 5 dávkami denne, aby ste získali úžitok z jej výživných látok. Užívanie jednej po každom jedle už obsahuje 2 z odporúčaných, takže si musíte užiť iba niečo cez deň (napríklad dopoludnia alebo olovrant) a už budete spĺňať požadované minimum.

A čo strukoviny? Možno si myslíte. Je to jedlo, ktoré poskytuje bielkoviny aj sacharidy, a preto ho môžete kombinovať ako s časťou rýb, tak aj s časťou sacharidov, aj keď v tomto zmysle je najdôležitejšie a najzdravšie sprevádzať ju zeleninou a Doprajte si teda zdravé a výživné jedlo.

Teraz vás objavíme distribúcia jedla v čase raňajok Je to jedno z najdôležitejších jedál dňa, ktoré nám dodáva veľkú dávku dokonalej energie, aby sme zvládli deň.

Navyše, tým, že budete jesť jedlo ako prvú vec v priebehu dňa, dáte telu viac priestoru na spaľovanie a využite kalórie, čím zabránite ich hromadeniu ako nasýtených tukov; áno: musíme staviť na zdravé raňajky, bohaté na živiny a s nízkym obsahom tuku.

Čo by mali obsahovať vaše raňajky podľa stravy na stupnici?

1 mliekareň (môže to byť mlieko zmiešané s kávou, odstredeným jogurtom, 0% syrom atď.)
50 gramov sacharidov (lepšie celé, pretože zasýtia)
20 gramov bielkovín (vyhýbajte sa veľmi mastným párkom)
1 kúsok ovocia alebo prírodná šťava
1 čajová lyžička oleja (ak ho chcete pridať do chleba)

Už sme povedali, že by sa malo jesť 5 jedál denne, takže teraz si budeme musieť povedať o dopoludnia a občerstvenie, dvakrát denne, počas ktorého musíme zdravo uspokojiť chuť do jedla, aby sme sa vyhli nadmernému hladu a pomohli telu pokračovať v práci po celý deň.

Niekoľko nápadov, ktoré môžete využiť v týchto denných dobách:

1 odstredený jogurt
1 kúsok ovocia sezóny
1 malý zdravý sendvič (napríklad čerstvý syr a zelenina)
2 celozrnné krekry
Hrsť orechov

V tomto článku s témou OneHowTo vám poskytneme ďalšie odporúčania týkajúce sa prípravy zdravého občerstvenia.

Teraz uvedieme všetky koncepty do praxe navrhnutím a menu na stupnici stravy ktoré môžu slúžiť ako inšpirácia na zistenie, čo môžete jesť. Berte na vedomie a nezabudnite, že môžete pripraviť požadované menu, pokiaľ vyhovujete potravinovým priestorom, ktoré sme uviedli.

Raňajky

1 šťava z 2 prírodných pomarančov
2 celozrnné toasty s olivovým olejom a morčacím mäsom
1 káva s odstredeným mliekom

V strede rána

1 kúsok ovocia sezóny

Obed

50 gramov hnedej ryže s mrholením olivového oleja
130 gramov merlúzy zapečenej so zeleninou (korenie, artičoky, baklažán)
1 kúsok ovocia

Snack

1 prírodný jogurt 0%

Večera

1 zelený šalát
2 grilované kuracie prsia
50 gramov pečených zemiakov
1 kúsok ovocia

Pretože ide o vyváženú a rozmanitú metódu, je dôležité podporovať chudnutie sprevádzať stravu cvičením pravidelného cvičeniaTýmto spôsobom zvýšite svoj kalorický výdaj a budete môcť chudnúť zdravo. Ak môžete, venujte 30 minút denne cvičeniu (jazde na bicykli, joggingu atď.), Ale ak nemáte čas, môžete si rozdeliť týždeň a cvičte 3 až 5 krát v reláciách po 1 hodine.

Tieto tréningy by mali zahŕňať kardiovaskulárne cvičenia (jogging, jazda na bicykli, aerobik atď.) A cvičenia na tonizáciu svalov, aby ste spálili tuky a tonizovali telo, čím získate štíhlejšiu a vypracovanejšiu líniu. 20 až 45 minút tréningu by malo byť venovaných kardiovaskulárnemu cvičeniu, ak chcete schudnúť, a 20 minút tréningu svalov.

Ak chodíte do posilňovne, odporúčame vám tento ďalší článok o chudnutí v posilňovni s tipmi, ktoré vám pomôžu čo najlepšie využiť vaše návštevy.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako urobiť stravu s mierkou, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Obrázok hmotnosti a tela.