Ako urobiť nízkokalorickú stravu

Chcete schudnúť? Potom je čas začať prehodnocovať svoje stravovacie návyky a zvoliť diétu s nízkym obsahom kalórií a tukov, ktorá vám pomôže zdravo a progresívne chudnúť. Prestaňte hľadať tajomstvá alebo triky, ako schudnúť, pretože v skutočnosti existuje len jedno: jedzte dobre, v kontrolovanom množstve a stavte na aktívny život. V tomto jednom článku HowTow vám povieme ako urobiť nízkokalorickú stravu ktoré vám pomôžu dodať telu kalórie, ktoré potrebuje, aby fungoval zdravo, ale bez akýchkoľvek prebytočných látok. Choďte dnes zdravo!

Kalórie v strave
Diéta plná ovocia a zeleniny
Vsaďte na nízkotučné bielkoviny
Celozrnné sacharidy
Príklad jedálneho lístka na nízkokalorickú diétu

Kalórie v strave

Predtým, ako vám povieme, ako urobiť nízkokalorickú stravu, je potrebné urobiť ako prvé pochopiť, ako funguje naše telo vo vzťahu k jedlu a obávaným kalóriám. Musíme objasniť jednu vec: kalórie sú pre naše telo potrebné, pretože to je energia, ktorú potrebujeme na to, aby sme boli schopní fungovať zvonka aj zvnútra. Bez kalórií by sme zomreli, pretože by sme nemali silu na to, aby naše orgány správne fungovali, alebo na to, aby sme sa dokázali pohybovať z postele.

Ale množstvo kalórií, ktoré denne prijímame, je to, čo poznačuje náš fyzický stav. Priemerný dospelý potrebuje asi 2 000 kalórií (ženy) a asi 2 500 kalórií (muži), to znamená, že ide o minimálny príspevok, ktorý naše telo potrebuje, aby dokázalo mať energiu, ktorú v ten deň použije. Inými slovami: každý deň strávime 2 000 alebo 2 500 kalórií, aby sme si splnili svoje každodenné úlohy, a preto, ak spotrebujeme toto množstvo, budeme schopní nechať počítadlo na nule, to znamená, že ani nepriberáme, ani nechudneme.

Stáva sa to, že mnohí z nás skonzumovali viac ako toto množstvo kalórií za deň, a preto prebytok zostáva uložený v našom tele. Toto ukladanie sa vyskytuje vo forme nasýtených tukov, a preto postupne hromadíme tuk, ktorý spôsobuje zvýšenie našej hmotnosti.

Riešenie je jasné: znížiť denný príjem kalórií. Ak namiesto roku 2000 vezmeme 1 500, prinútime naše telo ísť do kalorickej rezervy (tuku), aby ju využilo ako energiu, a preto bude výsledkom to, že v ten deň naše telo spotrebuje 500 kalórií navyše, ktoré nepochádzajú z našej stravy . Touto zmenou sa nám darí chudnúť prirodzene a bez ohrozenia nášho zdravia.

Diéta plná ovocia a zeleniny

Aby sme dodržali nízkokalorickú diétu, musíme najskôr urobiť výber potravín, ktoré môžeme do svojej stravy zaradiť. Musíme vylúčiť tie, ktoré majú vysoký obsah tukov a kalórií, pokiaľ to neurobíme, začneme jesť tie, ktoré sú bohaté na živiny a majú nízky obsah kalórií.

Jednou z týchto skupín potravín je ovocie a zelenina, dve potraviny, ktoré sú morom prospešným pre naše zdravie a ktoré sú navyše ideálne na vyživovanie nášho organizmu bez pridania ďalších kalórií. Majte tiež na pamäti, že tieto potraviny zvyčajne sú veľmi bohaté na vlákninu, ideálny komponent na uspokojenie našej chuti do jedla prirodzeným spôsobom a dosiahnutie toho, že pri menšom množstve sme rovnako spokojní.

Preto, aby ste dodržiavali nízkokalorickú stravu, odporúčame vám zahrnúť ovocie do raňajok a občerstvenia, ktoré si pripravíte počas dňa, a že zelenina hrá hlavnú úlohu na obed a večeru. Takto budete môcť vyživovať svoje telo a navyše sa vyhnete nadmernej konzumácii kalórií.

V tomto ďalšom článku HowTow vám poradíme, čo jesť pri 1000 kalóriách.

Vsaďte na bielkoviny s nízkym obsahom tuku

Pri chudnutí nemôžu vo vašej strave chýbať bielkoviny ale, áno, nepôjde len tak hocijaký typ! Pravda je, že budeme musieť staviť na tieto odrody bielkovín a že majú nízky obsah tuku, a teda aj nízky obsah kalórií. Ďalej objavíme najlepšie proteíny, ktoré by ste mali vložiť do svojho jedálnička a dosiahnuť tak chudnutie:

Chudé mäso

Živočíšne mäso musí byť súčasťou vašej stravy, vyhýbajte sa však konzumácii najtučnejších častí a rozhodnúť sa pre mäso, ktoré je známe ako chudé a ktoré zahŕňajú kuracie, morčacie alebo králičie mäso. Preto je lepšie, keď budete hovädzie, teľacie a iné mäsové kúsky chvíľu nechať, aby ste mohli efektívnejšie chudnúť.

Ryby všetkého druhu

Aj keď je pravda, že biele ryby sú menej kalorické ako modré ryby, pravdou je, že modré ryby sú bohaté na Omega 3, čo je veľmi zdravá výživa pre naše telo. Preto v prípade rýb nie je najvhodnejšie to, že prestanete konzumovať jednu odrodu pre druhú, ale jednoducho obmedzte spotrebu tých modrých na 1 krát týždenne, a biele však berte tak dlho, ako cítiť sa tak.

Odstredené mliečne výrobky

Mliečne výrobky (syry, mlieko, jogurty atď.) Sa pri chudnutí odporúčajú aj v strave, pretože veľmi zasýtia a sú navyše veľmi zdravé tým, že nám dodávajú živé probiotiká. Ale áno, vždy si pripravte odtučnené verzie, aby ste znížili kalorický príjem tukov a tukov.

Vaječný bielok

Ak chcete dodržiavať nízkokalorickú stravu, vajcia môžu byť pre vás veľmi zdravou ingredienciou, ale pravda je taká žĺtok nám dodáva veľké množstvo tuku že sa bez nich dokážeme dokonale zaobísť. Prispievanie bielkovín sa nachádza predovšetkým v bielej časti, a preto bude nevyhnutnou súčasťou vašej stravy.

Celozrnné sacharidy

Je to veľmi pravda sacharidy sú veľmi kalorický druh potravy, Inými slovami, poskytuje nám veľké množstvo energie a práve preto je to skupina potravín, ktorá je vždy v centre pozornosti ľudí, ktorí chcú schudnúť a / alebo sa starať o svoju líniu. Pravdou ale je, že sacharidy sú veľmi prospešné pre naše zdravie a v skutočnosti je to hlavný zdroj energie, ktorý môžeme do tela začleniť, aby sme začali deň správnou nohou.

Preto nevylučujte zo stravy sacharidy, len sa ich naučte jesť byť schopní využiť svoju energiu na maximum a zabrániť ich skladovaniu. Ďalej objavíme, ako musíte brať sacharidy, aby ste boli zdraví a aby ste schudli:

Vždy počas prvej polovice dňa

Už sme si povedali, že táto skupina potravín je veľmi bohatá na energiu, a preto, ak ich zjeme neskoro večer, nebudeme ich energiu konzumovať a budú sa hromadiť v tele ako nasýtené tuky. Riešením preto je, že jeho príjem zahrnieme počas raňajok alebo obeda, a tým si doprajeme telo plné energie a vitality a telu doprajeme celý deň, aby mohlo minúť svoje kalórie.

Kontrolované množstvá

Ak chceme schudnúť, musíme sa pokúsiť vyhnúť konzumácii obrovského taniera alebo ryže, pretože ako sme už povedali, toto jedlo dodá telu veľké množstvo kalórií. Najlepšie je, keď sa rozhodnete pre menšie porcie (z asi 100 gramov) a že nikdy nie sú hlavným jedlom, ale že sú vždy spoločníkom iného jedla, napríklad kúska mäsa, šalátu atď.

Vždy komplexné

Biele uhľohydráty prešli procesom rafinácie, počas ktorého stratili väčšinu svojich živín, avšak zvýšil sa ich príspevok v cukroch a chemikáliách. Ak si teda kúpime integrálnu verziu, konzumujeme prírodnejšie jedlo a s vyšším podielom živín a vlákniny, preto uspokojí našu chuť k jedlu menším množstvom.

Ano, naozaj, konzumácia jednoduchých sacharidov je úplne zakázaná na diéte na chudnutie a vo všeobecnosti sa odporúča obmedziť dennú spotrebu, ak chcete staviť na zdravý život.

Príklad jedálneho lístka na nízkokalorickú diétu

Pre tvoju informáciu ako urobiť nízkokalorickú stravuPotom vám ponúkneme ukážkové menu, ktoré vám od dnešného dňa môže pomôcť začať sa o seba starať.

Príklad ponuky 1

Raňajky: Káva s odstredeným mliekom + 2 hrianky celozrnného chleba s morčacím šunkou
V strede rána: Ovocie sezóny
Obed: Zelený šalát + hnedá ryža
Snack: Prírodný jogurt
Večera: Pečené papriky + Merlúza s citrónom

Príklad ponuky 2

Raňajky: Čaj s odstredeným mliekom + 2 celozrnné sušienky
V strede rána: Prírodný jogurt
Obed: Cícer restovaný so špenátom + pečené kuracie mäso
Snack: Ovocie sezóny
Večera: Zeleninový vývar + tuniaková omeleta

Tu sú 4 recepty s menej ako 300 kalóriami, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako urobiť nízkokalorickú stravu, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Obrázok hmotnosti a tela.