Ako stratiť telesný tuk


Jedným z najbežnejších problémov, ktoré dnes naše telo môže trápiť, je hromadenie tuku. Okrem toho, že ovplyvňuje náš estetický vzhľad, je to aj koreň viacerých chorôb, ktoré môžu mať vplyv na našu kvalitu a dĺžku života, pretože nadbytočný telesný tuk ovplyvňuje všetky naše životne dôležité orgány.

Aby sme tento problém pomohli vyriešiť, v tomto jednom článku HOWTO sa venujeme téme ako stratiť telesný tuk. Jedlo, cvičenie a tipy na optimalizáciu vášho denného režimu sú kľúčom k vylúčeniu prebytočného tuku z nášho tela. Ak teda máte záujem poznať tieto kľúče, čítajte ďalej a dozviete sa, čo potrebujete na to, aby ste tento tuk stratili a prirodzene schudli.

Register

  1. Ako znížiť percento telesného tuku
  2. Ako vylúčiť telesný tuk - strava
  3. Prírodné chudnutie na chudnutie
  4. Cvičenie na zníženie telesného tuku
  5. Drepy na spaľovanie tukov
  6. Sit-up na stratu telesného tuku
  7. Pokroky
  8. Žehličky vylučujú tuk a tonus
  9. Nožnice cvičia na spaľovanie tukov v nohách
  10. Ako spaľovať tuk na rukách: tricepsové dipy

Ako znížiť percento telesného tuku

Prvá vec, ktorú si myslíme, že urobíme nižšie percento telesného tuku je zacat dieta. Nie vždy to však je najlepšia alternatíva, pretože aj keď je diéta s najväčšou pravdepodobnosťou kľúčovým faktorom vášho problému s hmotnosťou, na dobrý rozdiel nebude stačiť jesť menej alebo jesť inú paletu jedál, ako je obvyklé. Ako potom môžete začať? Pravda je taká, že sa musíte mentalizovať, aby ste upravili návyky v rôznych aspektoch, ako sú jedlo, množstvo vody, ktoré pijeme, cvičenie, hodiny spánku ... Najskôr si môžete všimnúť tieto tipy:

  • Menej tuku a viac bielkovín: Okrem zníženia spotreby kalórií v tukoch a sacharidoch je nevyhnutné, aby ste sa počas dňa dobre stravovali. Odborníci na výživu odporúčajú jesť menej živín, ako sú tuky a cukry, a viac bielkovín, živočíšnych aj rastlinných.
  • Dobrý odpočinok a stála hydratácia: voda pomáha vyčistiť vaše telo od toxínov a regulovať vašu chuť k jedlu. Kľúčovým krokom pri úprave vašej rutiny bude vypiť medzi 1,5 až 2 litrami vody denne. Rovnako musíte zaručiť 6 až 8 hodín spánku denne. Správny denný odpočinok vám pomôže ľahšie spaľovať tuky.
  • Zmeňte sedavý životný štýl pri cvičení: samozrejme, fyzické cvičenie zvýši váš kalorický výdaj, čo zabráni sedavosti. Chôdza po schodoch hore a dole, 30-minútové prechádzky a rutina drepov, tlakov, brušákov a ďalších základných cvikov vám pomôžu nielen zhodiť tuk, ale aj nabrať svalovú hmotu.


Ako vylúčiť telesný tuk - strava

Sacharidy a trans alebo zlé tuky iba uľahčujú hromadenie tuku v tele, čo sťažuje životne dôležitým orgánom správne vykonávanie funkcií. Tukové tuky a toxíny nahromadené vo svaloch a kĺboch ​​vás postupne zbavia nielen väčšieho vzhľadu, ale aj oslabenia imunitného systému a zhoršenia ďalších aspektov vášho zdravia. Preto je nevyhnutné, aby ste sa dobre stravovali a konzumovali potraviny, ktoré vaše telo skutočne potrebuje. Tu vám necháme niektoré z najlepšie jedlá na spaľovanie tukov a tých, ktorým sa treba vyhnúť.

Ovocie a zelenina na chudnutie

Jedna z najlepších alternatív pre rýchlo chudnite a spaľujte tuky sú ovocie a zelenina alebo zelenina.

Na jednej strane medzi zelenina na chudnutie, nájdeme možnosti ako zeler, uhorka, paradajka, artičoky a reďkovky, ktoré sú fantastické na čistenie tela, pretože fungujú ako antioxidanty, vynikajúce spaľovače tukov a diuretiká, uľahčujú vylučovanie toxínov, spaľovanie škodlivých tukov a tiež pomáhajú regulovať chuť do jedla. Na druhej strane medzi ovocie na spaľovanie tukovZistili sme, že melón je vynikajúci spaľovač tukov a je močopudný, pretože je bohatý na vodu a arginín, aminokyselinu, ktorá pomáha regulovať hladinu glukózy a cholesterolu. Podobne ananás, ktorý je bohatý na bromelaín, urýchľuje metabolizmus a uľahčuje chudnutie. Medzi ďalšie možnosti, ktoré by vo vašom jedálničku nemali chýbať, patria citrón, jahody a grapefruity, jedlá bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré vám umožnia prečistenie tela.

Viac nápadov sa dozviete v týchto ďalších článkoch o 12 ovocných smoothies na chudnutie a 4 receptoch so zeleninou na chudnutie.

Bielkoviny a nízkotučné jedlá

Ak chcete schudnúť a rýchlo spaľovať tuky, musíte konzumovať dostatok bielkovín. Musíte sa však ubezpečiť, že zdroj bielkovín nie je naopak bohatý na zlé tuky, inak budete iba naďalej priberať.

The chudé mäso (morčacie prsia, kuracie, hovädzie mäso ...), biela ryba a šošovica sú najlepším zdrojom bielkovín bez škodlivých tukov, ktoré nájdete. Pomocou nich budete regulovať chuť do jedla, spaľovať viac tukov a zároveň získať viac energie. Tu vysvetľujeme viac o tom, čo sú chudé mäso a čo sú biele ryby.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri chudnutí

Existujú aj potraviny, ktoré majú na vaše telo opačný účinok a sú pravdepodobne zodpovedné za vaše problémy s hmotnosťou. Klobásy a iné spracované mäso sú bohaté na tuky škodlivé pre vaše telo, rovnako ako niektoré slané občerstvenie, ktoré je bohaté na tuky.

Mali by ste sa tiež vyhnúť prebytočným potravinám bohatým na cukor. Všetky pečivo a pečivo, najmä tie priemyselné, sú obrovským zdrojom kalórií vo forme trans-tukov a cukrov. Zabudnite napríklad na čokoládu, ktorá nie je s vysokým percentom kakaa, koláčov, pečiva a croissantov.

Prírodné chudnutie na chudnutie

Existujú rôzne nápoje na chudnutie ktoré sú skvelé na prirodzené odbúravanie uloženého tuku. Tu je niekoľko možností spaľovania a chudnutia, ktoré si môžete pripraviť doma:

  • Červený čaj: Pitie červeného čaju medzi hlavnými jedlami vám umožní hlboké očistenie tela, pretože nálev je nielen silným diuretikom, ale aj sýtym a pomáha vyhnúť sa jedlu medzi jedlami.
  • Zelený čaj: Je to jeden z najlepších antioxidantov a prírodných spaľovačov tukov, ktoré môžete konzumovať, pretože zelený čaj urýchľuje metabolizmus a ľahšie tak spaľuje kalórie.
  • Zelený smoothie: Veľmi efektívny recept na zelené smoothie je taký, ktorý obsahuje kivi, hlávkový šalát a špenát, pretože funguje ako diuretikum a zmierňuje zápchu a zažívacie problémy, ktoré komplikujú spaľovanie tukov a toxínov.
  • Meloun a jahodový detoxikačný kokteil: Pre urýchlenie nášho metabolizmu sú detoxikačné kokteily skvelým prírodným spojencom. Vezmite si tento chvenie nalačno a získate očistný a výživný nápoj na chudnutie. Pre zefektívnenie môžete pridať limetku alebo citrón a zázvor.

V týchto ďalších článkoch HOWTO môžete nájsť Najlepšie infúzie na spaľovanie tukov a Najlepšie prírodné koktaily na spaľovanie tukov.

Cvičenie na zníženie telesného tuku

Telesné cvičenie je ideálnym doplnkom schudnúť prirodzene. Vykonajte každý deň kardiovaskulárne ťažkosti Je to najlepší spôsob, ako bojovať proti sedavému životnému štýlu a udržať svoje telo aktívne a zdravé. Chôdza 10 minút denne, točenie sa, jogging, jazda na bicykli a chôdza po schodoch hore a dole sú základné kardio cvičenia, ktoré ako súčasť vašej každodennej rutiny okamžite zmenia na vašom tele.

Akonáhle sa zahrejete 20 alebo 30 minútami kardiovaskulárnych cvičení, môžete venovať ďalšiu polhodinu cvičeniu doma cviky na spaľovanie tukov. Tu je niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlo a ľahko stratiť telesný tuk.

Drepy na spaľovanie tukov

Na začatie akejkoľvek rutiny cvičenia na spaľovanie tukov sú drepy najlepším cvičením. Okrem toho, že sa veľmi ľahko vykonáva, jeho výhody sú pre vaše telo mnohonásobné, pretože s nimi aktivujete svaly dolnej časti aj trupu. Takto musíš Robte drepy doma, aby ste rýchlo spaľovali tuky:

  1. Stojte vysoko a pevne, s rovným chrbtom.
  2. Nohy roztiahnite tak, aby pokrývali šírku ramien a bokov, aby vytvorili rovnú čiaru.
  3. Ruky položte na zadnú časť hlavy, ohýbajte si lakte alebo rovno dopredu.
  4. Stiahnite si bruško a zhlboka sa nadýchnite.
  5. Pokrčte nohy a opierajte sa o telo, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
  6. Mierny pohyb dozadu začnite od panvy a potom pokrčte kolená.
  7. Vráťte sa do východiskovej polohy a absolvujte každé 3 série po 20 opakovaní.

Tu sa dozviete viac o tom, ako správne robiť drepy doma.


Sit-up na stratu telesného tuku

Nevyhnutné pri každej cvičebnej rutine sú brušné svaly vždy vynikajúcou možnosťou spaľovania tukov v tejto zložitej oblasti. Postupujte podľa týchto krokov na robiť brušáky správne:

  1. Ľahnite si na podložku.
  2. Položte ruky na zadnú časť hlavy, ale bez pôsobenia napätia na krk.
  3. Mierne pokrčte kolená, chodidlá držte pevne na podložke.
  4. Zhlboka sa nadýchnite a mierne pokrčte trup, pričom silou v oblasti brucha vytiahnite lakte do úrovne kolien.
  5. Každým tlakom zamerajte napätie na brucho, nie na krk.
  6. Vykonajte každé opakovanie miernou rýchlosťou, tiež aby ste sa znížili a nedošlo k prudkému pádu trupu na zem.
  7. Kompletné 3 série po 10 opakovaní. Medzi každou sadou si dajte dvojminútovú prestávku.

Pokroky

Kroky pomáhajú spaľovať tuk na zadku a stehnách a tónovať ich. Takto by ste mali vykonávať tradičné kroky:

  1. Postavte sa a držte pevne.
  2. Trup majte vzpriamený a ruky smerujte dole a dole, blízko tela.
  3. Pohybujte sa pravou nohou, až kým nevytvoríte 90 ° uhol, zatiaľ čo druhá zostane vzadu a koleno pokrčte tesne pri zemi. Tu si môžete zvoliť, že zostanete v normálnej výške alebo budete intenzívnejšie cvičiť a koleno, ktoré je za vami, sklopte, až kým sa takmer nedotkne zeme, pričom chrbát držte vystretý.
  4. Druhou nohou vykročte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a pohyb opakujte, pričom pri každom opakovaní nohy prepínajte.
  5. Dokončite 5 sérií po 10 opakovaní na každej nohe. Medzi každou sadou si dajte 1 minútu pauzu.

Aby ste zvýšili svoj krok, môžete pri dokončení opakovaní držať v každej ruke činky.


Žehličky vylučujú tuk a tonus

Pre spaľovať brušný tuk a tónovanie brucha, planky sú jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete zahrnúť do svojej rutiny. Vďaka brušná doska podľa týchto jednoduchých pokynov budete pracovať s celou strednou časťou tela.

  1. Ľahnite si na brucho a zdvihnite telo, aby ste držali predlaktia a nohy na zemi.
  2. Chrbát a nohy majte stále rovné.
  3. Držte pózu po dobu 45 sekúnd. Keď získate odpor, budete môcť zostať na žehličke dlhšie.

V tomto ďalšom príspevku sa môžete dozvedieť viac informácií o tom, ako robiť brušné svaly plankom.


Nožnice cvičia na spaľovanie tukov v nohách

The nožnicové cvičenie Pomôže vám rýchlo spáliť tuk a navyše sú ideálne aj na odstránenie ochabnutého brucha bez rizika zranenia alebo spoliehania sa na objemné stroje. Takto by ste mali vykonávať brušné nožnice, aby ste eliminovali natáčanie v oblasti brucha a stratiť tuk v nohách a zadku:

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami dobre podopretými.
  2. Postupne zdvihnite nohy a roztiahnite ich bez toho, aby ste sa kedykoľvek mohli dotknúť zeme.
  3. Vycentrujte svalové napätie nôh a brucha, vycentrujte ho na krku, aby ste pracovali so spodnou časťou a jadrom.
  4. Udržujte nohy vystreté a začnite robiť pohyby, akoby to boli nožnice: nohy otvárajte a zatvárajte, prechádzajte jedna cez druhú a kombinujte ich.
  5. Pohyb vykonávajte niekoľkokrát za sebou, toho, čo držíte, ale bez toho, aby ste sa príliš unavili, pretože cvičením rozšírite rozsah. Odpočívajte niekoľko minút s úplne uvoľneným telom na podložke a cvik opakujte.


Ako spaľovať tuk na rukách: tricepsové dipy

Pre spaľovať tuk na rukách, silové cvičenia sú najlepšie. Cvičenie na triceps, napríklad cvičenie známe ako pozadie s lavičkou, vám pomôže spáliť tuk a rýchlo tonizovať ruky.

  1. Budete potrebovať robustnú lavicu, ktorá je vo výške kolien a budete sa musieť postaviť na chrbát.
  2. Natiahnite ruky dozadu a dlane položte na lavičku.
  3. Mierne pokrčte lakte, chrbát majte vystretý a pokrčte kolená, akoby ste si išli sadnúť.
  4. Nohy majte pokope a kolená pokrčené.
  5. Natiahnite a pokrčte paže, opierajte sa o váhu tela, prechádzajte hore a dole, vždy s rukami položenými na lavičke.
  6. Dokončite minimálne 3 série po 10 opakovaní.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako stratiť telesný tuk, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Obrázok hmotnosti a tela.