Cvičenie na chudnutie, ktoré zvládnete za 15 minút

Chcete schudnúť, ale nemáte veľa času? Nerobte paniku, týmito cvikmi sa dostanete do formy v rekordnom čase!

Chcete zhodiť kilá navyše? Chceli by ste sa dostať do formy, ale nemáte veľa času na dosiahnutie tohto cieľa? Nerobte si starosti, sme tu, aby sme vám pomohli. Ako nám bolo vysvetlenéJúlia Ndocky Ribas, osobný tréner a tréner divízie fyzickej aktivity Metropolitan, “Musí sa objasniť, že čo sa musí stať, aby sme stratili tuk je vytvoriť energetický deficit, to znamená míňať viac kalórií, ako spotrebujeme. Len tak môžeme spáliť tukové zásoby v tele ako energiu. Týmto spôsobom je trvalé spaľovanie energie v priebehu času väčšie “.

Najlepšie cvičenie na rýchle chudnutie

Júlia vysvetľuje, že dokonalou metódou rýchleho chudnutia je staviť na Cvičenie typu HIIT(vysoko intenzívny intervalový tréning) ", ktorý kombinuje vysoko intenzívne cvičenie s obdobiami na zotavenie medzi cvičeniami alebo medzi sériami. Relácia HIIT môže spáliť medzi 200 a 250 kalóriami, aj keď dôraz sa kladie na vyššie bazálne výdavky, ktoré budeme mať počas zotavenia tohto typu." školenia “ Odborník zdôrazňuje, že je dôležité, aby cviky, ktoré tvoria výcvik typu HIIT, spĺňali nasledujúce vlastnosti:

• Cvičenie samonavíjajúce sa. V prípade, že nie ste schopní udržať rytmus popravy, únava sa nezastaví ani nezníži rytmus, nemalo by to však znamenať riziko zranenia.
• Polyartikulárne cvičenia.Neizolované cviky, ktoré zapájajú niekoľko svalových skupín súčasne a najlepšie najväčšie svalové skupiny v tele.

oko! Odborník zdôrazňuje, že keďže ide o Typ školenia tak intenzívne, Neodporúča sa to robiť viac ako dvakrát týždenne a malo by sa to robiť s dostatkom času medzi jednotlivými sedeniami na optimálne zotavenie (najmenej 72 hodín).

Čo musíte urobiť (a čo nie), aby ste stratili, ale rýchlo

Júlia Ndocky Ribas to zdôrazňuje nemali by sme sa sústrediť iba na kardiorespiračné aktivity v kruhovom formáte s cieľom schudnúť „keďže je vedecky dokázané, že silový tréning má väčší vplyv na výdaj energie v porovnaní s kruhovým tréningom vykonávaným pri rovnakej intenzite“. Odborník dodáva, že silový tréning je veľmi efektívny pri regulácii telesnej hmotnosti u ľudí s prebytkom tukového tkaniva v dôsledku jeho účinku na zvýšenie bazálneho metabolizmu. „Preto v tých dňoch, keď máme viac času na tréning, by sa veľmi odporúčalo, aby sedenie bolo silové,“ odporúča.

Čo mám robiť, keď nemôžem ísť do posilňovne?

V situáciách, keď nemôžeme navštevovať telocvičňu, existujú alternatívy tréningu, ako napríklad batéria cvičení uvedená nižšie., kalistenický typ. "To, že nemôžeme chodiť do posilňovne, nám umožňuje vykonávať aj činnosti v prírodnom prostredí, ktoré by sme pri iných príležitostiach možno nerobili. Vždy by bolo vhodné mať doma minimum materiálu, bez toho, aby sme museli dom vyhodiť." okno. Pár gumičiek rozdielneho odporu, niektoré minibands, nejaký prvok, ktorý nám umožňuje vykonávať výcvik v pozastavení, by bol viac než dosť. Nejde o materiál, ktorý máme, ale o ako to používame. Existuje veľa cvikov, ktoré môžeme robiť aj mimo telocvične “, uzatvára odborník.

Prezrite si tieto cviky na chudnutie, ktoré zvládnete za 15 minút a ktoré pripravila Júlia Ndocky Ribas.

1-10

„Bear Crawl“

Dostaňte sa do štvornohej polohy, s rukami a nohami položenými na zemi, chrbtom rovnobežne a kolenami mierne nad zemou (bez toho, aby ste s nimi prišli do kontaktu). V tejto polohe sa posuňte dopredu o 10 m. Môžete zvýšiť odpor umiestnením gumičky, ktorá obklopuje ruky a nohy, čím sa vytvorí obdĺžnik pod vašim telom. Počas vykonávania cviku udržiavajte brucho v napätí.

Unsplash

„Prsty na bare“

Visí z baru, nohy vyložte čo najvyššie, kým sa prakticky nedotkne lišty. Pohyb vykonávajte bez zotrvačnosti čo najkontrolovanejšie, aby ste zvýšili brušné napätie. Vyvarujte sa hojdania tela s lopatkovým stiahnutím. Môžete vykonávať jemnejšie varianty, ako je zdvihnutie chodidiel do výšky bokov alebo priloženie kolien k hrudníku (nohy pokrčené). Táto posledná možnosť sa odporúča ľuďom s malou flexibilitou v zadnom reťazci.

Unsplash

„Burpees“

Východisková pozícia: Vo vzpriamenej polohe s chodidlami vo výške ramien si drepnite rukami až k zemi. Potom bez toho, aby ste ruky zložili zo zeme, zatlačte obe nohy dozadu súčasne, kým nebudete v pozícii na vykonanie tlaku. Vykonajte flexiu a urobte opačný pohyb ako v predchádzajúcom kroku, to znamená, tlačte obe nohy bližšie k hrudníku. Je dôležité, aby ste pri položení nôh na zem robili celú chodidlo a aby ste netlačili telo hore iba prstami. Teraz musíme urobiť iba skok: skočte čo najvyššie a skončite vo východiskovej polohe. Zvýšenie kolien k hrudníku pri výskoku znamená väčšie úsilie, možnosť pre tých, ktorí si chcú dať niečo navyše.

Unsplash

„Skoky zo strany na stranu“

Stojte s mierne ohnutými bokmi a kolenami, skok zo strany na stranu tlmený skok s prijímacou nohou. Choďte na široký skok.

Unsplash

„Hlboké drepy“

Žiadna ďalšia váha, vykonávajte drepy pod kolenami, pri postavení sa úplne roztiahne boky. Cvičenie vykonávajte pri vysokej rýchlosti tak, aby bolo intenzívne.

Unsplash

„Push up“

V doskovej polohe, S lakťami ohnutými o 90 stupňov a rukami pod 45 stupňami robte tlaky. Aby ste udržali krok so svojim bežeckým tempom, keď nastupuje únava, môžete cvičenie vykonávať na kolenách alebo na jednej nohe tak, aby sa koleno druhej nohy dotýkalo zeme.

Unsplash

„Bočný chmeľ“

Stojac s rukami v bok, skočte oboma nohami na jednu stranu a na druhú a predstavte si čiaru, na ktorú nemôžete šliapnuť a bez toho, aby ste kedykoľvek zastavili.

Unsplash

Doska s tromi podperami

Urobte si dosku na lakťoch a nohách. Udržujte súčasne iba tri zo štyroch podperiek. Striedavo oddeľujte chodidlo alebo ruku od zeme bez zmeny polohy tela. Nenechajte sa hýbať bokmi.

Unsplash

Stojace veslovanie

Choďte do polohy polovičný drep s rovným chrbtom. Vykonajte trakciu a udržujte chrbát vystretý a napätie v bruchu. Toto cvičenie okrem práce s chrbtom spôsobí, že pocítite svalové napätie v celom tele vďaka polohe, ktorú držíte.

Unsplash

„Power Lunge“

V polohe výpadu a s rukami v bok vykonajte skok, aby ste striedali polohu s opačnou nohou. Hmotnosť prijímajte prednou nohou.

Unsplash