Aké potraviny obsahujú vitamín D?
Podľa odborníkov má 60% španielskej populácie nedostatok vitamínu D. Vysvetľujeme riziká nedostatku vitamínu D a spôsoby, ako zvýšiť jeho hladinu aj v najoblačnejších mesiacoch.
Zdá sa, že teraz, keď sú dni kratšie, si robíme starosti ako získať primeranú hladinu vitamínu D. Určite ste už pri viacerých príležitostiach počuli, že najlepší spôsob zvýšiť hladinu vitamínu D Je to slnenie, ale možno to nevieš ako dosiahnuť optimálnu hladinu vitamínu D v chladnejších jesenných a zimných mesiacoch. Hovoríme ti ako dosiahnuť hladinu vitamínu D, ktorú vaše telo potrebuje a signály, ktoré vám vaše telo vysiela, keď je vaše hladiny vitamínu D sú minimálne.
Vitamín D je to, čo zaisťuje správne vstrebávanie fosforu a vápnika v kostiach, to znamená fixuje vápnik v kostiach a pomáha tak udržiavať ich silné a zdravé. Niečo, čo sa dá dosiahnuť aj zdravými návykmi, starostlivosťou o stravu (snahou zabezpečiť, aby vaše jedlá boli nutrične vyvážené) a cvičením primeranej fyzickej aktivity (ak chcete vidieť, ako to robí Elsa Pataky, aby ste boli skvelí už viac ako 40 rokov) , môžete to vidieť tu).
Kto je vystavený vyššiemu riziku nedostatku vitamínu D.
Noelia Suarez, komunikačná riaditeľka spoločnosti Nutritienda, to zaručuje ľudia nad 50 rokov majú zvýšené riziko nedostatku vitamínu D. a riziko sa zvyšuje s pribúdajúcim vekom s pribúdajúcim vekom ľudia strácajú časť svojej schopnosti syntetizovať vitamín D iba zo samotného svetlar. Odborníci to však tvrdia na produkciu dostatočného množstva vitamínu D trvá dvakrát týždenne najmenej 30 minút pobytu na slnku zo slnečného žiarenia, takže jeho syntéza v chladných mesiacoch môže byť komplikovanejšia.
Známky nízkej hladiny vitamínu D.
- Slabé svaly. Vitamín D je nevyhnutný na pomoc a reguláciu absorpcie vápniku a udržuje kosti, svaly a zuby v optimálnom stave.
- Pribrať. Vitamín D hrá dôležitú úlohu pri regulácii chuti do jedla a tiež telesnej hmotnosti. Ukázalo sa to nižšie hladiny vitamínu D sú spojené s obezitouzatiaľ čo zvýšené hladiny vitamínu D boli spojené so zníženým obsahom tuku v tele.
- Únava. Nedostatok vitamínu D môže viesť sámťažké stavy, ako je rachitída u detí alebo osteomalácia u dospelých, kde kosti krehnú a je badateľná svalová slabosť.
- Problémy s trávením. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že približne 60% pacientov so zápalovým ochorením čriev (IBD) má nízku hladinu vitamínu D, tj. je to vitamín, ktorý je pri tomto type črevných porúch postihnutý najviac.
- Bolesť hlavy. Nedostatok vitamínu D môže viesť k bolestiam hlavy, osteomalácii a celkovej svalovej slabosti. Niekoľko štúdií testuje použitie vitamín D ako možný posilňujúci faktor na zmiernenie bolesti hlavy.
- Psychické problémy. Nízka hladina vitamínu D môže prispieť k kognitívnemu poklesu a riziko rozvoja kognitívnych chorôb.
Zoznam potravín s obsahom vitamínu D.
Nech sa páči výber najzdravších potravín s vysokým obsahom vitamínu D.:
- Ryby ako sleď, sardinky, makrela a losos. Sleď je ryba, ktorá sa konzumuje na celom svete, hoci v Španielsku nie je taká tradícia ako v iných európskych krajinách, môžeme ju podávať surovú, konzervovanú, údenú alebo nakladanú. Losos je veľmi populárna a prospešná tučná ryba a tiež skvelým zdrojom vitamínu D. Odhaduje sa, že 100 gramov lososa obsahuje 8 mikrogramov vitamínu D (320 IU).
- Olej z tresčej pečene. Ak nejete veľa rýb, riešením môže byť konzumácia oleja z tresčej pečene. Tento obľúbený olej medzi našimi babičkami tiež má veľa vitamínu A a používa sa už mnoho rokov predchádzať a liečiť nedostatok u detí.
- Konzervovaný tuniak. Tuniaka v konzerve pochutnáva na mnohých ľuďoch pre jeho chuť a pohodlie použitia. Je to tiež zvyčajne lacnejšie ako nákup čerstvých rýb. Ľahký konzervovaný tuniak obsahuje až 25 mikrogramov vitamínu D na 100 g, aj keď to bude závisieť od toho, či je v prírodnej konzerve, v oleji alebo nakladaný.
- Žĺtky. Hladiny vitamínu D vo vaječnom žĺtku závisia od vystavenia slnku a kvality krmiva, ktoré sliepky jedli, takže výber vajec z kurčiat z voľného výbehu alebo z kurčiat z voľného výbehu môže trojnásobne zvýšiť hladinu vitamínu D..
- Hovädzia pečeň. V minulosti v žiadnom rodinnom jedálničku nemohla chýbať porcia pečene týždenne, dnes sa ho však nekonzumuje toľko, pretože nie každému chutí, hlavne tým najmenším. Nemali by ste ho však prestať konzumovať, pretože obsahuje vysokú nutričnú hodnotu, je predovšetkým skvelým dodávateľom vitamínu A, B, železa a samozrejme vitamínu D..
- Mliečne výrobky. Niektoré z najbežnejších sú kravske mlieko, ktorý je tiež dobrým zdrojom vápnika a fosforu, sójového nápoja, ideálneho pre vegetariánov a vegánov, pomarančový džús, cereálie, ovsené vločky, jogurt bez odstredenia, materská kašička, horčica a syry.