Cvičenie na rameno bez toho, aby ste chodili do posilňovne

Sme zvyknutí chodiť do posilňovne ako jediný spôsob, ako musíme posilňovať svaly, ale realita hovorí, že existuje veľa alternatív. Doma môžete cvičiť na posilnenie rôznych častí tela s úplným komfortom a veľmi jednoduchým spôsobom. Zameriame sa na plecia a v tomto článku o OneHowTo vám ukážeme sériu cviky na rameno bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Ako uvidíte, nájdete od jednoduchých cvičení až po zložitejšie, pri ktorých si môžete pomôcť vecami alebo predmetmi, ktoré máte doma.

Postupujte nasledovne:

Pred začatím by ste mali vedieť, že ramenné svaly sú veľmi jemné, takže by ste mali pracujte opatrne. Zranenie ramena je veľmi nepríjemné (napríklad spánok, písanie alebo šoférovanie) a zotavenie je nákladnejšie ako zranenie iných častí tela.

Jedným z najtypickejších cvikov na precvičenie ramien sú push-up. Na bruchu s rukami rozkročenými na šírku ramien nezabudnite dať svoje telo čo najrovnejšie a udržiavajte napätie v brušnej časti. Okrem deltov posilníte biceps, triceps a abs.

The sklonené dná sú dobrým cvičením na spevnenie iba ramien. Vedľa steny položte ruky na zem, roztiahnite ich vo výške ramien. Zatlačte sa hore na stenu a natiahnite ruky a telo až na doraz. Toto je počiatočná poloha. Odtiaľto ohnite lakte, aby ste dostali hlavu na zem, a tlačte nahor. Spočiatku môžete niekoho požiadať, aby vám pomohol ovládať rovnováhu. Snažte sa ísť kontrolovane dolu: cvičenie bude intenzívnejšie a vyhnete sa silným úderom.

S chodidlami na šírku ramien držte v každej ruke závažie. Ak doma nemáte činky, môžeme začať s plechovkou jedla (napríklad litrom vyprážanej paradajky, fľašou vody atď.) A váhu zvýšiť na džbán s vodou. Dlane dajte tvárou v tvár a pokrčte lakte bez toho, aby ste hýbali ramenami. Lakte majte ohnuté a zdvihnite ruky, zatiaľ čo otáčate zápästiami. Môžete urobiť série s 10 alebo 15 opakovaniami. Ďalšie cviky tohto typu si môžete pozrieť v článku Ako cvičiť cviky s činkami.

Teraz uvidíme dva cviky, ktoré môžeme použiť gumička. V prvom musíte sedieť na stoličke s páskou pod nohami. Chyťte gumu po stranách a natiahnite ju cez hlavu. Znížte na výšku ramien a pohyb pomaly opakujte. Môžeme tiež urobiť sériu 10 alebo 15 opakovaní.

Pri druhom cviku musíte stáť s úplne vystretým chrbtom. Krok na gumu Ľavou nohou a ľavou rukou sa čo najviac natiahnite, až kým sa nedostanete nad hlavu. Choďte do výšky ramien a po 15 opakovaniach opakujte postup s pravou stranou.

Pamätajte, že by ste sa nemali sústrediť na jednu svalovú skupinu alebo časť tela, ideálne je tónovať všetky naše svaly rovnako. Preto športy ako plávanie pomôžu nám cvičiť ramená bez toho, aby ste zabúdali na iné časti tela, ako sú brušné, bedrové alebo nohy. Ak chcete konkrétnejší tréning, od OneHowTo vám odporúčame ísť k osobnému trénerovi, ktorý vás naučí viac cvikov na ramená.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na rameno bez toho, aby ste chodili do posilňovne, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.