Cvičenie kalisteniky pre začiatočníkov


V súčasnosti sa fyzická aktivita stala jedným z kľúčov, ktoré je potrebné začleniť do rutiny, aby ste mali zdravé návyky. Nárast sedavého životného štýlu spôsobený množstvom pracovných miest sediacich a veľkým počtom voľnočasových aktivít, ktoré si môžete vychutnať bez toho, aby ste museli opustiť pohovku, a nepriaznivými stravovacími schémami spôsobili, že až 50% svetovej populácie sú obézni a majú 80% nadváhu, zmeny hmotnosti, ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky 2. typu.

Preto je veľmi dôležité začleniť do našej týždennej rutiny jeden alebo viac druhov fyzickej aktivity, ktoré nám pomáhajú zlepšovať naše zdravie. Z tohto dôvodu nie je potrebné vstupovať do telocvične alebo navštevovať športové triedy, existujú aj ďalšie činnosti, ktoré môžeme robiť prakticky bez akýchkoľvek nákladov a ktoré sú rovnako prospešné, napríklad kalistenika. V jednom dokumente HOWTO vysvetlíme kalistenické cviky pre začiatočníkov.

Register

  1. Čo je to kalistenika
  2. Push-up
  3. Dominovali
  4. Drepy

Čo je to kalistenika

Možno ste už o tom počuli kalistenika, alebo to môže byť pre vás úplne nové. Jedná sa o športovú disciplínu, ktorá je založená na využití tela a jeho hmotnosti na vykonanie série tréningových rutín. Tieto rutiny sú zamerané na zvýšenie sily, vytrvalosti a pružnosti svalov a vo všeobecnosti sú založené na pohyboch, na ktoré je naše telo už pripravené, ako sú skoky, beh, lezenie ... to znamená funkčné pohyby, ktoré môžeme vylepšiť rôznymi cvičeniami kalisteniky.

Jednou z najväčších výhod tohto typu tréningu je, že nemusíte chodiť do posilňovne alebo do špecializovaného centra. Môžeš robte kalisteniku doma alebo na ulici či v parku pretože na to prakticky nepotrebujete žiadny typ špecifického materiálu, iba svoje vlastné telo. V strednodobom a dlhodobom horizonte, ak budete neustále, spôsobíte, že vaše svaly budú mať viac sily a sily a všimnete si väčší fyzický odpor.

Už si chcete vyskúšať tento typ tréningu? Ak je to už dlhá doba, čo sa venujete strednej alebo intenzívnej fyzickej aktivite, je dôležité, aby ste začali pomaly, pretože ak vyskúšate pohyby, na ktoré vaše telo ešte nie je pripravené, s najväčšou pravdepodobnosťou si ublížite. Preto si musíte postupne zvyknúť na kalistenické rutiny. Tu ti nejaké necháme kalistenické cviky pre začiatočníkov.

Push-up

Toto cvičenie, ktoré môžete poznať pod menom poklesy alebo push-up podlahy, je jedným z najzákladnejších v tejto disciplíne. Naučiť sa, ako to robiť správne, vám pomôže zvýšiť silu svalov a pripraviť sa na a kalistenická rutina zložitejšia zadná časť, pretože ide o cvičenie, ktoré zahŕňa prácu celého tela. Začať robiť kliky je veľmi jednoduché a nepotrebujete žiadny druh materiálu:

  1. Položte sa na podlahu s rukami podopretými otvorenou dlaňou, oddelenými v rovnakej vzdialenosti ako ramená a položenými na úrovni hrudníka.
  2. Ak máte dostatok sily, môžete podopierať iba prsty na nohách, ale ak cvičíte tento cvik prvýkrát, odporúčame vám začať s podopieranými kolenami, kým nenaberiete viac sily.
  3. Keď ste už v správnej polohe, sklopte telo, stiahnite brucho a pokrčte ruky, a keď už nemôžete ďalej klesať, znova sa zdvihnite a obnovte východiskovú pozíciu.
  4. Opakujte pohyb pre 4 série po 10 opakovaní.

Dominovali

Toto cvičenie je jedným z najbežnejšie používaných v kalistenických rutinách, ale je tiež veľmi zložité a vyžaduje veľa sily. Preto je spočiatku najpravdepodobnejšie, že to nezvládnete, ale musíte sa na to správne pripraviť a postupne naberať potrebnú silu. Aby ste to dosiahli, budete musieť zapracovať hornú časť tela, najmä brucho, plecia a biceps.

Nájdite miesto, kde je vysoký bar, z ktorého môžete visieť. Určite ho nájdete v ktoromkoľvek parku vo vašej oblasti. Ak už máte dostatok síl na ich vykonávanie, riaďte sa týmito kroky na vykonávanie chin-upov:

  1. Držte sa tyče oboma rukami.
  2. Stlačte bruško a zdvihnite celé telo, až kým nebudete minimálne prechádzať tyčou k hrudníku.
  3. Vráťte sa späť a urobte 4 série po 10 opakovaní.

Ak sa vám celkom nedarí, využite tento postup, ktorý vám vysvetlíme: začnite chytením tyče rukami a vytiahnite si kolená až k hrudníku a pokúste sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. Keď to zvládnete bez problémov, namiesto toho, aby ste si kolená priložili k hrudníku, zdvihnite nohy bez toho, aby ste kolená pokrčili, akoby ste svojím telom tvorili písmeno L. Keď v tejto polohe dokážete vydržať minútu, skúste urobiť príťahy. Jeho získanie nebude trvať veľa pokusov.

Drepy

Ďalším veľmi kompletným a základným cvičením v a kalistenická rutina. Je to veľmi ľahké a nepotrebujete na to materiál, hoci je to nevyhnutné správne drepovať aby vaše kolená a kríže netrpeli.

  1. Pre začiatočnú pozíciu položte nohy rozkročené na šírku bokov, chodidlá smerujú dopredu.
  2. Stlačte bruško a znížte telo, akoby ste mali za sebou stoličku a išli ste si sadnúť.
  3. Keď vaše nohy zvierajú uhol 90 stupňov, vráťte sa späť do východiskovej polohy.
  4. Tento pohyb opakujte pre 4 série po 10 opakovaní.

Ak to urobíte správne, môžete zaviesť skok medzi drepmi a drepmi, aby ste zvýšili náročnosť práce.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie kalisteniky pre začiatočníkov, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.