Cvičenie na chudnutie a tonus


Pri chudnutí a tonizácii sú potrebné dva základné kľúče: neustále cvičenie a zdravé stravovanie. Mnoho ľudí sa rozhodne uchýliť sa k takzvaným „zázračným diétam“, ktoré pomáhajú strácať veľké množstvo tekutín a kvôli potravinovým obmedzeniam spôsobujú obávaný odrazový efekt ich opustenia, nielen opätovné získanie predchádzajúcej hmotnosti, ale aj jej zvýšenie. .

Preto je dôležité mať vyváženú stravu a neustále vykonávať fyzickú aktivitu po celý týždeň, pričom sa musíte vzdať sedavého života. Na dosiahnutie očakávaných výsledkov sa dôrazne odporúča striedať aeróbne cviky na chudnutie s tónovacími cvikmi. Z aCOMO vysvetľujeme perfektne cvičením na zníženie hmotnosti a tonusu súčasne.

Register

  1. Čo potrebujem, aby som mohol začať?
  2. Cvičenie na chudnutie a tón doma: drepy
  3. Žehličky, vynikajúce na tonizáciu brucha
  4. Peniaze
  5. Pokroky
  6. Aeróbnejšie

Čo potrebujem, aby som mohol začať?

Na chudnutie a tonizáciu tela nemusíte chodiť do posilňovne. Stačí mať jeden doma mat alebo mat a pár činky alebo závažia medzi 2 a 3 kilami (v závislosti od svalovej sily každého z nich).

Najskôr sa uskutoční aeróbna časť rutiny, ktorá je určená na chudnutie. Najvýhodnejšie je uchýliť sa k cvičeniu, ako je chôdza s vysokou intenzitou, beh alebo jazda na bicykli. Dá sa to robiť ako na ulici, tak aj doma, ak máte bežiaci pás alebo rotoped. Funguje aj každé zariadenie, s ktorým môžete vykonávať kardiovaskulárne cvičenie. Odporúča sa medzi 15 a 30 minútami.

Cvičenie na chudnutie a tón doma: drepy

Je to jedno z najúplnejších a najefektívnejších cvičení na chudnutie a tonizáciu tón nohy a glutes. Správne umiestnenie je nevyhnutné, aby sa zabránilo možnému zraneniu.

Do východiskovej polohy stojte vzpriamene, chodidlá sú na šírku ramien a prsty smerujú dopredu. Ak sa tento cvik vykonáva prvýkrát, je vhodné ho absolvovať bez váhy. Preto budú ruky položené na úrovni hrudníka a budú sa držať navzájom, pretože táto poloha pomáha udržiavať rovnováhu, viac ako keby boli umiestnené boky tela.

S mierne pokrčenými kolenami zostupujete, akoby ste si išli sadnúť na pomyselnú stoličku alebo lavicu, bez toho, aby uhol medzi kolenami a zemou presahoval 90 stupňov, aby nedošlo k namáhaniu šliach a väzov kĺbu. Potom sa vrátite do východiskovej polohy a sústredíte svoju silu na zadnú časť nôh a zadok, čo sú oblasti, ktoré chcete tonizovať. Jedným z trikov, ako sústrediť svoju silu v týchto častiach, je zvýšiť váhu na podpätkoch. Je vhodné vykonať 3 série drepov s 12 opakovaniami v každej jednej.

Ďalšie veľmi účinné varianty si môžete pozrieť v článku Najlepšie drepy na zadok a nohy.


Žehličky, vynikajúce na tonizáciu brucha

Toto cvičenie je ideálne pre tónovať celú strednú časť tela alebo „jadro“, to znamená všetky svaly, ktoré sú súčasťou brucha. K tomu budete potrebovať podložku alebo podložku, ktoré budú umiestnené na podlahe.

Poloha spočíva v spočívaní v lakťoch a predlaktiach na zemi a v natiahnutí tela, akoby malo ležať na podložke, ale bez toho, aby sa k nej dostalo, a tiež podopierať končeky prstov. Cvičenie sa vykoná rovný chrbát, zatiaľ čo zvierate brušné svaly. Pozícia bude držaná medzi 30 a 40 sekundami. Je vhodné to urobiť 3x.


Peniaze

Nazýva sa tiež push-up, je to cvičenie, ktoré tonizuje veľké množstvo svalov, okrem pomoci získať silu v hornej časti tela. Za týmto účelom bude podložka položená na zemi a môžete si zvoliť medzi dvoma východiskovými pozíciami v závislosti od úrovne a sily, ktorú máte.

Pre východiskovú pozíciu budú dlane rúk položené na zemi a pre začiatočníkov kolená, zatiaľ čo pokročilejší športovci môžu priamo umiestňovať končeky prstov na nohách ako v predchádzajúcom cvičení. Pozostáva zo zdvihnutia a spustenia drieku, udržania rovného chrbta a sústredenia sily do paží, hrudníka a brucha. Odporúča sa vykonať 3 série po 12 opakovaní.

V nasledujúcom článku oneHOWTO ukážeme niekoľko tipov, ako začať robiť kliky a dosiahnuť dobré výsledky.


Pokroky

Pre tónujte obe ruky a nohy, odporúča sa toto cvičenie, ktoré je tiež veľmi prospešné pre celé telo. Je vhodné robiť to s činkami. Začína sa to v stoji, ruky s činkami visia po stranách tela.

Jedna noha je vystrčená dopredu, ohýba koleno tak, aby zvierala so zemou uhol 90 stupňov, zatiaľ čo druhá noha je pokrčená a snaží sa kolenom dotknúť zeme a ruky držia činky po stranách tela. Potom je zadná noha v predstihu a chodidlá sú v stojacej polohe v rovnakej výške. Pokrok teda pokračuje. Je vhodné urobiť každú sériu 3 série po 6 opakovaní.


Aeróbnejšie

Na dokončenie cvičenia na zníženie hmotnosti a tonusu sa odporúča vráťte sa k pár minútam kardiovaskulárneho cvičenia, najmä ak je hlavným cieľom chudnutie. Môžete si opäť vybrať medzi vysokou intenzitou chôdze, behu alebo bicyklovania. Odporúča sa vykonávať 15 až 20 minút, pričom treba vždy udržiavať správnu hydratáciu.

Nenechajte si ujsť ani článok, v ktorom odhalíme najlepšie kardio cvičenia na chudnutie.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na chudnutie a tonus, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.