Máte päť cvikov od získania brušných svalov (slovo osobného trénera)

Ak chcete ploché brucho a silnejšie ako železo, je čas sa zapotiť. Tu je 5 najúčinnejších cvikov na brucho, ktoré môžete cvičiť doma.

Chceš silné abs, že? Už sme si to predstavovali ... Iste ploché brucho slávneho bolo dôvodom vášho hľadania dosky na precvičovanie brušných svalov. Pravdou však je, že zle urobené brušné svaly môžu viesť k silným bolestiam krížov. To najlepšie, čo môžete urobiť, je zlepšiť držanie tela a byť dôsledný.

To všetko znie skvele (a nevyhnutne), ale so všetkými týmito informáciami je ťažké vedieť, kde začať, ak ste v vybudovať si vysnívané ploché brucho. Preto sme sa opýtali spoločnosti Holly Raser, a osobný tréner certifikovaný, ktorý je tiež špecialistom na výživu a prchkosť, pre svojich päť obľúbené cviky na perfektné brušáky.

A toto nám povedal.

Päť cvikov na získanie brušných svalov a ploché brucho

1. Spider iron: Začíname v normálnej push-up polohe s rovným chrbtom a ramenami dokonale vyrovnanými s našimi zápästiami. Teraz si dáte pravé koleno k boku pravého lakťa a vrátite sa do rovnakej polohy. Uistite sa, že ste šikmé sily. Opakujte s druhou nohou a urobte 2 série po 20 opakovaní.
2. Drvenie lopty stability: Sadnite si na ňu, ľahnite si a pravým lakťom dajte ľavé koleno, akoby to boli brušáky na bicykli. „Uistite sa, že máte ruku vystretú nabok, zamerajte sa na šikmé polohy, keď otáčate lakťom s rukami za hlavou,“ hovorí Roser. Stále to striedajte aj s ľavým lakťom a pravým kolenom. Opakujte 2 série po 20 opakovaní.
3. V drep: Sadnite si a zdvihnite nohy do tvaru „V“ a držte ich rovno. Zdvihnite ruky rovnako ako nohy a snažte sa držať ruky asi dva palce od nôh. Zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy a posaďte sa do „V“ na 45 sekúnd. „Snažte sa čo najviac uvoľniť krk a nezabudnite dýchať,“ hovorí Roser. „Aby si to ešte viac sťažil, skús si priblížiť kríže bližšie k zemi.“ Opakujte 45 sekúnd pre 3 opakovania.
4. Jazda na doske: Dostaňte sa do plankovej polohy s chodidlami vo výške bokov a choďte s rukami v tejto polohe. Zápästia majte pod ramenami a choďte rukami smerom k nohám a postavte sa. „Snažte sa držať svoje telo čo najpriamejšie a snažte sa nespúšťať kríže,“ hovorí. Opakujte to pre 3 série po 10 opakovaní.
5. Žabie drepy: „Tento krok je ideálny na to, aby ste sa uistili, že nepoužívate boky a čo skutočne používate, sú vaše brušné svaly v podrepe,“ hovorí Roser. Za týmto účelom si ľahnite s rukami nad hlavou a chodidlami v polohe motýľa s chodidlami otočenými k sebe. Ruky si dajte nad hlavu a snažte sa chytiť kolená. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 2 série po 25 opakovaní.