Najlepšie drepy na glutety a nohy


Drepy Sú jedným z najkompletnejších cvikov, ktoré nájdeme, pretože pomáhajú posilňovať glutety, pracujú s kvadricepsmi alebo stehnami a podľa zvoleného typu pomáhajú tiež pracovať s hamstringmi alebo zadnou časťou stehien a vnútorná oblasť stehien alebo adduktorov. To z neho robí úplnú a veľmi efektívnu voľbu pre tých, ktorí hľadajú pevné a tónované nohy a zadok.

Ste pripravení pridať tento tréning do svojho tréningu a posilniť jeho účinky? V jednomHOWTO odhalíme, čo najlepšie drepy na glutety a nohy tónovaný. Poďme na akciu!

Register

  1. Klasický drep pre kvadriceps a glutes
  2. Baletné drepy alebo roztiahnuté nohy
  3. Skočte do podrepu, aby ste spálili veľa kalórií
  4. Jeden z najlepších zadných drepov: réžia
  5. Bulharský drep na náročný tréning
  6. Drep s jednou nohou pre pokročilejších
  7. Tipy na tréning drepu

Klasický drep pre kvadriceps a glutes

Klasické drepy sú na čele zoznamu alternatív pre tón glutes a nohy, pretože s nimi sa vykonáva najkompletnejšia svalová práca. Týmto cvičením okrem podpory lepšieho držania tela a získania väčšieho odporu pracujeme aj na gluteus maximus a medius, štvorhlavý sval alebo stehná a fascia lata.

Ideál na dosiahnutie efektívnych výsledkov je vykonajte ich s váhouBuď s činkou za krkom, alebo s činkami v rukách; takto bude stúpanie vyžadovať viac úsilia, a preto viac posilníme svaly.

Teraz, ak sa pýtate, ako správne drepovať, mali by ste vedieť, že je nevyhnutné vrátiť zadok dobre dozadu, aby kolená nikdy nepresahovali končeky nôh. Robí 4 série po 10 opakovaní, medzi každou sériou odpočíva maximálne 20 sekúnd.

Ak si kladiete otázku, ako správne robiť glute drepy, prečítajte si tento ďalší článokHOWTO.


Baletné drepy alebo roztiahnuté nohy

Medzi najlepšími drepmi na glutety a nohy je táto alternatíva jednou z najsilnejších. S touto verziou otvorených nôh alebo typu baletu pracujete nielen s gluteus maximus, ale aj s ním vnútorné stehná alebo adduktory, rovnako ako vonkajšia časť bedra, ktorá ponúka úplnú alternatívu k tónom nôh.

  1. Aby ste vyvinuli tento drep, musíte otvoriť nohy doširoka presahujúce plecia.
  2. Rovnako ako v klasickej verzii by ste mali zadok dobre privádzať dozadu, aby kolená nepresahovali špičku chodidla.
  3. Dostaňte sa do polohy a ľahkým odrazom alebo úplným pohybom nahor choďte dole a hore. Odporúča sa pomocou kettlebell alebo činiek pre toto cvičenie, pretože tým dosiahnete efektívnejší výsledok.

Vykonajte 4 série po 10 opakovaní, medzi každou sadou odpočívajte maximálne 20 sekúnd.


Skočte do podrepu, aby ste spálili veľa kalórií

Ak okrem tónovania nôh a zadku chcete urýchliť spotrebu kalórií Pri namáhavom cvičení je skok do drepu vynikajúcou alternatívou. Vykonáva sa to ako klasický drep, ale s trochu iným; pri lezení sa budete musieť tlačiť a dobre vyskočiť a potom opäť klesať.

Táto prax, ktorá nám dáva odpor, vyžaduje tiež pevné a zdravé kolená, takže by ste ju nemali vykonávať, ak máte problémy so svalmi alebo kĺbmi. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní.


Jeden z najlepších zadných drepov: réžia

Medzi najlepšími drepmi na zadok a nohy nemôžeme vynechať ani drep réžia, vysoko intenzívny spôsob používaný v kulturistike a crossfitových cvičeniach, ktorý vyžaduje veľkú odolnosť.

Pohyb, ktorý vykonávame pri klesaní, je rovnaký ako pri klasickom drepe, musíme to však urobiť zdvihni činku nad našu hlavu s úplne natiahnutými rukami a zostupovať v tejto polohe. Týmto spôsobom pracujeme nielen so zadkom a stehnami, ale aj s posilnením paží, čo je oveľa úplnejšia možnosť.

Odporúča sa zvoliť vhodnú váhu, ktorá vám umožní pracovať s námahou, ale bez extrémneho vyčerpania. Vykonajte 4 série po 10 opakovaní.


Bulharský drep na náročný tréning

Tento typ kroku je ideálny na spevnenie a spevnenie zadku a nôh, pretože poskytuje odolnosť a drasticky spaľuje tuky v tejto oblasti. Na rozdiel od tradičných výpadov alebo výpadov, v tejto verzii musíme položte zadnú nohu na krok, stoličku alebo lavicu, a tým zaručiť efektívnejší pohyb nohy, s ktorou pracujeme.

  1. Položte loptu zadnou nohou na schod alebo lavicu.
  2. Prineste si podpornú nohu, s ktorou budete pracovať, dopredu a uistite sa, že koleno nepresahuje okolo chodidla.
  3. Potom sa opatrne znížte čo najviac dole a choďte hore do východiskovej polohy.
  4. Vykonajte 3 opakovania s 10 sériami na každej nohe bez toho, aby ste medzi sériami odpočívali viac ako 10 sekúnd.


Drep s jednou nohou pre pokročilejších

Ak chcete ísť o úroveň ďalej a hľadáte drepy pre veľmi intenzívne glutety a nohy, potom je to vaša najlepšia voľba. Drep jednej nohy vyžaduje silné, odolné svaly, rovnováhu a správnu techniku, takže je určený pre ľudí s mierne pokročilejším tréningom.

  1. Robí sa to rovnako ako pri normálnom drepe, ale tentoraz je podopreté na jednej nohe, zatiaľ čo druhá je vystretá dopredu.
  2. Najlepšie je ísť príliš nízko, aby ste nestratili rovnováhu, pretože ide o zásadný krok.
  3. Keď zvládneme cvik, môžeme viac klesať. Na začiatok urobte 3 série po 10 opakovaní na každej nohe.

Ak sa chcete dozvedieť viac cvičení z oblasti zadku a nôh doma, kliknite na tento odkaz, pretože v ňom nájdeme mnoho ďalších ideálnych postupov na tónovanie dolnej časti tela.

Tipy na tréning drepu

Teraz viete, ktoré sú najlepšie drepy na zadok a nohy, takže vysvetlenie doplníme niekoľkými tipmi, ktoré budú užitočné pri praktickom uplatňovaní vašich cvikov:

  • Aj keď to môže byť lákavé, nemali by ste robiť všetky tieto drepy v jeden deň. Cieľom je spojiť dvojicu alebo 3 v jednom tréningu, aby sa zlepšila práca zadku a stehien, pretože ak to urobíte všetci dohromady, vyčerpáte svalstvo a budete schopní zvládnuť iba vážnu bolestivosť.
  • Nielenže by ste ich nemali robiť všetky spolu, ale nemali by ste ich robiť ani každý deň. Musíte nechať deň odpočinok, aby sa svaly mohli zotaviť, preto sa odporúča iba pridať ich do tréningu 3-krát týždenne.
  • Ak je vaším cieľom zníženie tukov nahromadených v nohách, môžete drepy striedať s inými miestnymi cvičeniami, ako aj s kardiovaskulárnymi možnosťami, ako je beh, plávanie, eliptické trate alebo lezenie po schodoch. V našom článku Ako spaľovať tuky z nôh vám ponúkame najlepšie návrhy na tento účel.
  • Nezabudni po dokončení sa veľmi dobre natiahneTýmto spôsobom budete schopní znížiť svalové napätie a minimalizovať účinok bolestivosti.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Najlepšie drepy na glutety a nohy, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.