Cviky na brucho Pauly Ordovej, ktoré fungujú v každom veku

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný BETTER NAKED (@betternakedclub)

Existuje veľa ľudí, ktorí už dôverujú Paula Ordovas, Miguel Ángel Peinado a zvyšok tímu, aby sa každý deň dostali do formy z domova. Preto sme sa uchýlili k radám odborníka, ktorý tiež trénuje ovplyvňovateľ doma, aby sme zistili, aké brušné svaly môžeme začať robiť teraz, aby sme sa predviedli toto leto a ploché brucho. Všetko si zapisujte a už sa viac neospravedlňujte!

1-7

Ako pravidelne musím robiť brušáky, aby som mala ploché brucho?

Podľa Miguela Ángela Peinada „je ideálne pracovať každý druhý deň s pokojovým rozpätím 24 hodín alebo viac a nezaviesť viac ako tri konkrétne sedenia týždenne, pretože rovnako ako v prípade ostatných svalov, nie je dobrá stratégia na prácu ABS, pokiaľ hľadáme zlepšenie svalového tonusu v tejto oblasti “.

Na druhej strane nám hovorí, že „je potrebné mať na pamäti, že pri väčšine funkčných cvičení, ako napr drepy alebo v push-up napríklad brušné svaly pracujú ako stabilizačné svaly tela, takže už dostávajú záťaž, ktorá aj napriek tomu, že nie je taká intenzívna ako napríklad pri doskách, umožňuje efektívnu prácu “.

Ako dlho trvá, kým sa objavia dlho očakávané štvorce?

„To je ťažké zabezpečiť, pretože to závisí od viacerých faktorov,“ hovorí nám Peinado. Odborník zdôrazňuje:

• Typ tela: hovorí o somatických telách a ektomorfných telách. Hovorí nám, že pre prvého je jednoduchšie vytočiť abs ako pre druhého. Štíhle osoby majú ektomorfné telá, majú dlhé nohy, vláknité svaly, tenké a úzke plecia. Endomorfné telá sú naopak všeobecne ochabnuté a ľahko priberajú. Zvyknú mať široké nohy a tenké ruky.
• Kŕmenie: „Dalo by sa považovať za najdôležitejší faktor pre stanovenie približného času, v ktorom dosiahnete dobre označené brucho,“ hovorí kouč. „Preto by ste mali realizovať vynikajúci stravovací plán a primerané školenie,“ dodáva.

Z týchto dvoch dôvodov podľa odborníka nemožno stanoviť určitý čas na získanie výrazného brucha. Samozrejme, ako nám povedal, stálosť a odhodlanie sú v každom prípade kľúčom k úspechu.

Musíte robiť rôzne druhy brušákov, aby ste posilnili rôzne časti brucha?

„Áno, samozrejme, musíte sa pri tom líšiť ABS“, hovorí Miguel Ángel Peinado, ktorý pre nás tiež určil, ktoré sú ABS najefektívnejšie bežné:

• ABS chrumky: Toto je zásadné brušné cvičenie. Pri jeho vykonávaní pohyb „izoluje“ brušné svaly, to znamená, že je zapracovaná iba tá časť tela, a to hlavne konečník.
• Push-up: Tieto typy drtí sa robia s činkami alebo so závažiami. Ako chrumky, táto práca umožňuje posilniť priamy konečník, hoci sa na ňom podieľajú aj iné svaly, napríklad priamy predný.
• Sit-up s fitball: Toto je veľmi zaujímavé cvičenie, ktoré vám umožní aktivovať spodnú časť abs. Pomáha tiež mať viac sily v trupu vďaka aktivácii určitých svalových skupín na udržanie stability.
• Zdvihnutie nohy: tento typ brucha slúži na zvýšenie sily v dolnom konečníku brucha. Horizontálna poloha tohto cviku ponúka výhodu tiež v posilňovaní vnútorných šikmín.
• Twist abs: toto cvičenie sa používa na precvičenie šikmých abs, to znamená tých, ktoré sú po stranách tela.

Je to isté hovoriť o posilňovaní brucha, ako o posilňovaní jadra?

„Nie je to to isté, pretože jadro je okrem dolnej časti chrbta a bedrových svalov zložené z viacerých svalov, ako sú priečne brušné svaly, šikmé kĺby, priamy brušný sval, panvové dno, bránica a multifidus.“ , vysvetľuje nám odborníčka. Hovorí nám, že „jeho hlavnou funkciou je stabilizácia lumbo-panvovej oblasti, ktorá je v ľudskom tele kľúčová, pretože je to bod stabilizácie tela pre akýkoľvek typ pohybu, je to oblasť, ktorá dáva telu kontrolu, držanie tela a rovnováhu v akýkoľvek druh činnosti “. Dalo by sa teda povedať, že keď hovoríme o posilnení jadra, máme na mysli prácu v širšej oblasti, ako je oblasť, ktorú cvičíme, keď posilňujeme iba brucho.

Ako sa nám darí posilňovať vnútorné svaly?

„Keď začleňujeme cviky na posilnenie týchto svalov, treba venovať veľkú pozornosť technike,“ hovorí Peinado. Okrem toho poznamenáva, že „všetky cviky musia byť vykonávané s vedomým náborom brušných svalov, to znamená kontrakcia týchto svalov dobrovoľne a kontrolovane'. 

Inštruktor odporúča „začnite jednoduchšími cvikmi a nízkym počtom opakovaní, aby ste neskôr zvýšili počet opakovaní alebo sérií a nakoniec vykonali zložitejšie cviky. “„ Najdôležitejšie je uvedomiť si, že pracujúce svaly sú tie, ktoré sú uvedené pri každom cviku a že ich nekompenzujeme. náš nedostatok sily v brušných svaloch so svalmi v bedrovej oblasti, čo neskôr môže spôsobiť bolesti chrbta ", varuje nás a tak sa rozhodne pre vedomý šport. Technika má hodnotu viac ako počet opakovaní. Nezabudnite na to. Leštiť a vylepšovať. 

Je pravda, že na spevnenie brucha musíme cvičiť aj kríže? Ak áno, aký je dôvod?

„Je potrebné pracovať v krížovej oblasti, keďže väčšina ľudí si nikdy nevšimne antagonistické svaly, keď cvičí brušáky, bedrový, "hovorí odborník. Trvá na dôležitosti práce v bedrovej oblasti, keď pracujeme s brušnou dutinou, aby nedochádzalo k dekompenzáciám.

Brucho, je lepšie pracovať s vlastnou váhou alebo odporúčate posilňovacie stroje alebo použitie gumičiek a iných materiálov?

"Odporúčam najskôr robte brušáky s hmotnosťou vlastného tela, že existujú tisíce cvičení a sú veľmi efektívne. Akonáhle veľmi dobre ovládate vykonávanie cvikov s vlastnou váhou, potom môžete použiť materiál, ako sú gumičky, disky atď. dodať svalu väčšiu intenzitu “, tvrdí odborník rázne ako posledné odporúčanie.

Teraz viete, ktoré sú najefektívnejšie brušné svaly a ako pracovať s touto oblasťou tela ako skutočný profesionál. Beriete výzvu?