Silové cvičenia slúžia aj na chudnutie (a môžete ich vykonávať aj doma).
Osobný tréner nám vysvetlí, ktoré sú najefektívnejšie silové cvičenia, prečo sú odporúčané pre ženy a aké sú ich hlavné výhody.
Ak ste sa doteraz bránili robiť silové cvičenia zo strachu z naberania svalov vás to zaujíma. Prezradíme vám, aké sú dôvody, prečo ich odborníci odporúčajú. Očakávame, že strata váhy, hormonálna stabilita a emočná rovnováha sú niektoré z preukázaných výhod praktizovania tohto typu silového tréningu.
Z ruky osobný tréner a výkonný riaditeľ spoločnosti Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Odpovedáme na veľa otázok, ktoré sa mohli vyskytnúť (ako všetci máme) pri výbere fyzická aktivita vhodné podľa vášho ciele osobné. Každý človek je svet, to áno. Ale (takmer) všetci máme nasledujúce pochybnosti. Zamier!
1-9
Čo je najväčšou výhodou silových cvičení?
„Neexistuje konkrétna odpoveď, ktorá závisí od osoby, ale odvážim sa vyjadriť svoj názor, prevencia chorôb, ako je rakovina, by bola z môjho pohľadu veľkým prínosom,“ hovorí osobný tréner v Prvé miesto. Okrem toho Díaz zdôrazňuje ďalšie výhody, ako napríklad:
- Regulácia adipostátu, čo je systém zodpovedný za nastolenie priaznivej rovnováhy zadržiavania tukov
- Zlepšenie autofágie, ktoré sa týka obnovy buniek, a nastáva, keď zdravé bunky absorbujú tie, ktoré už neplnia svoju funkciu
- Zvýšená hustota svalov a kostí
K všetkým týmto veciam tréner pridáva sériu psychologických výhod, ktoré by priniesli za samostatný článok.
Gtres
Akých päť silových cvikov by ste odporučili začiatočníkovi?
Päť cvičení, ktoré sú podľa Álvara Díaza najúčinnejšie na budovanie sily, sú:
- The tlačenie saní alebo tlačiť sánky: Potrebovali by ste konštrukciu s dvoma bočnými madlami a stredovým povrchom, na ktorý by ste mohli položiť závažie. Tlačenie by sa uskutočňovalo držaním tyčí rukami, miernym ohýbaním kolien a chodením vpred s chrbtom rovným v 45-stupňovom uhle k zemi. Predstavte si, že chcete zatlačiť múr. Vizualizujete si držanie tela? To je presne ten stisk sánok a pomáha nám zlepšiť našu vytrvalosť, silu a silu.
- The hojdačka od kettkebell: the rýchlovarná kanvica alebo kettlebell, ako už možno viete, je to kruhové závažie, ktoré má v hornej časti rukoväť. Môže mať rôzne hmotnosti, ale ak ste to nikdy neurobili hojdačka od kettlebell Odporúčame vám brať čo najmenšiu váhu. Kettlebell musíte držať oboma rukami za rukoväť. Ak ho chcete zdvihnúť zo zeme, nezabudnite, aby ste neohýbali chrbát. Vždy pokrčte kolená. Hojdačka sa robí s nohami otvorenými do šírky bokov, chodidlami úplne rovnými na zemi, ramenami uvoľnenými, bruchom stiahnutým a krk v jednej línii s chrbticou. Musíte urobiť, aby ste kettlebell s hybnosťou prešli medzi nohy ohnutím kolien a zdvihnutím ich predĺžili bez toho, aby ste prekročili líniu ramien. Pohyb sa vyvíja ako kyvadlo. Sériu opakujte niekoľkokrát.
- Činka zdvihne bok alebo hip thrust: na toto cvičenie potrebujete lavičku alebo nízky stôl a v opačnom prípade bar alebo kettlebell. Musíte len položiť bedrový kĺb na okraj lavice bez toho, aby ste si podopierali chrbát a snažili sa udržiavať krk uvoľnený. Chodidlá vašich chodidiel sú na zemi a nohy zvierajú uhol 90 stupňov, takže kolená nikdy nepresahujú guľky našich nôh. V tejto polohe umiestnite lištu alebo kettlebell na bedrovom hrebeni (bedrové kosti) a udržiavajte stiahnutý gluteus, aby ste si nepoškodili bedrový kĺb pod bedrom bez pohybu tyče alebo kettlebell pokiaľ môžete a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát chcete svoju sériu dokončiť.
- The vlastná váha: pri tomto cviku stojte s chodidlami na šírku bokov, chodidlami úplne podopretými a končeky chodidiel smerujú dopredu, kolená pokrčte bez toho, aby ste prekročili čiaru chodidiel, chrbát rovný, ľahnite si mierne dopredu krk v línii s chrbticou a zdvihni svoj kettlebell alebo bar. Zdvihnite ho do polohy tak, že ho priblížite k nohám až po boky. Ruky sú vystreté, keď dosiahnete vrchol a gluteálne kontrakty. Opakujte pohyb a neustále sa nadýchnite.
- The drep: Aby ste sa správne drepovali, musíte len vedieť, že kolená by nemali prechádzať cez guľky chodidiel a aby ste drep roztiahli.
Ak je mojím cieľom chudnutie, musím striedať silové tréningy s kardiom?
„Keby som si mal vybrať medzi sila a kardiovaskulárne cvičenie, Určite by som sa rozhodol pre jednu z sila, ale naše telo je absolútne závislé na zdraví kardiovaskulárne a kyslík, takže ak zvýšime účinnosť pri jeho používaní, zlepšíme výsledky, ktoré nám poskytuje sila, takže áno, kombinuje oba podnety, ale vždy prevláda v jednom, z ktorého vyplýva sila“, vysvetľuje presvedčený odborník.
Gtres
Čo ak chcem zostať?
„Výcvik údržby je jednoduchý,“ hovorí nám Álvaro Díaz. Poznamenáva, že „musíme si počas prvého semestra uchovať iba 60% zvyčajnej fyzickej aktivity s postupným zvyšovaním metabolického stresu prostredníctvom HIITS (vysoko intenzívny intervalový tréning) a zjavným udržiavaním kalorického príjmu podľa aktivity“.
Gtres
Je lepšie cvičiť s veľkou váhou alebo s niekoľkými opakovaniami s menšou váhou?
Podľa trénera ten, kto si položí túto otázku, nevie, aký význam má v tréningu frekvencia, objem a intenzita. Z pohľadu experta musíme pred programovaním našich cvičení vedieť, aký je náš maximálny odpor.
Na druhej strane musíme určiť, ktoré svalové skupiny chceme pracovať a aké sú vo všeobecnosti ciele nášho tréningu. Úspech teda nespočíva v určení, či robíme viac alebo menej opakovaní s väčšou alebo menšou váhou, ale skôr v pohľade na čas, v ktorom každý kĺb odoláva napätiu.
Gtres
Je pravda, že sa odporúča lámanie vlákien?
„Lámanie vlákien je nevyhnutné,“ hovorí otvorene Díaz. „Adaptácie sa dosahujú prostredníctvom mikrosĺz generovaných počas tréningu, ktoré nútia telo regenerovať a posilňovať.“ Nie je to tak, že sa to odporúča, ale že je to nevyhnutná súčasť procesu vývoja fyzickej aktivity.
Gtres
Prečo musia ženy strácať strach zo silových cvičení?
„Je zvláštne, že sa ženy boja sily pred násilím,“ hovorí Álvaro s určitým sarkastickým tónom. Vysvetľuje, že na začiatok nemáme testosterón nevyhnutné na dosiahnutie tohto efektu. Tiež nám hovorí, že máme hormón, ktorý brzdí účinky hypertrofie.. Zaisťuje, že aj keď je možné, že dosahujeme vysoké úrovne svalovej hmoty, je to tak potrebovali by sme konzumovať určité doplnky.
K tomu všetkému musíme dodať, že pre našu menštruačné cykly, naše hormóny podliehajú neustálym výkyvom a sú tomu presne silové cvičenia, ktoré nám pomáhajú regulovať tieto zmeny. Takže silové cvičenia sa odporúčajú najmä pri tréningoch žien.
Gtres
Ak robíme iba silové cvičenia, aby sme videli výsledky, musíme meniť stravu?
„Kvalita potravín musí byť priamo spojená s životným štýlom a fyzickými požiadavkami, ktoré sú kladené, je zbytočné ponúkať telu stimul, ak nemá prostriedky na dosiahnutie cieľov, ktoré sa sledujú,“ tvrdí expert a v sense odporúča vždy mať pomoc odborníka v odbore, ktorý nám môže pomôcť.
Gtres
Silové cvičenia na zmiernenie stresu
Stres bol definovaný ako choroba 21. storočia. Álvaro Díaz nám hovorí, že riešením tohto problému sú silové cvičenia. Uisťuje, že mnohým jeho klientom tento typ cvičení pomohol nielen zlepšiť fyzickú kondíciu, ale bol aj dôležitý Emocionálna podpora.
Gtres