Najlepšie cviky na tónovanie rúk a brucha doma!
Za 10 minút, bez závažia a vysedávania! Z ruky Glorie Moralesovej, zakladateľky Ballet Fit Spain, poznáme kľúče, ktoré tónujú naše ruky a brucho bez toho, aby sme sa pohli z podložky.
Dve z častí tela, ktoré sa nás týkajú najviac keď príde leto a chceme spustiť prevádzku bikín sú to nepochybne ruky a brucho. Niekedy kvôli okolnostiam, ktoré nás obklopujú, nemôžeme si dovoliť opustiť dom a ísť do centra, kde si môžeme zacvičiť. Ale to nie je dôvod, prečo by sme sa toho mali vzdať.
Cvičeniami, ktoré vám vysvetlíme, vám ukážeme, že je to možné tón paží a brucha aj v najmenších priestoroch. V čom zaberá a mat alebo mat môžeme robiť, najúčinnejšie pohyby, sedenie.
Kontaktovali sme Gloria Morales, profesionálna tanečnica a tvorkyňa Ballet Fit Spain,vedieť, ktoré sú najefektívnejšie cviky tón paží a brucha bez pohybu z podložky. Zamier!
1-6
Zahrejte sa
Gloria Morales nám hovorí, že si musíme najskôr uvedomiť, že pred začatím práce vždy musíme zahriať naše svaly. Tiež predtým, ako urobíte čokoľvek cvičenie treba si uvedomiť, že všetko práca paží sa aktivuje z lopatky, nikdy nie z ramena. Sila pochádza zo zadnej časti, aby sa zabránilo zraneniam a aby sa zapojilo správne, a zo zdravotného hľadiska čo najviac svalov. Ďalšou dôležitou vecou je neustále kontrolovať svoje dychy, aby sa sval okysličoval, kým je aktivovaný, a tak pracoval do hĺbky.
Gloria Morales pre Believe Athletics
Cviky na prvé rameno
Začíname sedieť v pohodlnej polohe, otvárame ruky v kríži a ohýbaním zápästí ich ohýbajte hore a dole. Robíme 10 až 15 opakovaní (ako to urobíme pri zvyšných cvikoch). Opakujeme pohyb s rukami vpredu, lakte sú natiahnuté a snažíme sa neprekračovať líniu ramien s rukami vždy rovnobežnými so zemou.
Z počiatočnej polohy so skríženými rukami sa natiahneme doprava a prejdeme po ruke s lakťom ohnutým nad hlavou, všimneme si, ako je natiahnutá celá pravá strana. Vraciame sa a zdvihneme obe ruky a nakreslíme okolo seba kruh, spojíme zápästia a natiahneme ľavú stranu opakovaním pohybu, ktorý sme vykonali, smerom doprava. Tieto tri pohyby robíme 15 krát.
Baletný strih
Druhá postupnosť cvikov na ruku
Pokračujeme so skríženými nohami a rukami prekríženými. Dávame trup dopredu a urobíme flutter pred sebou. S pupkom vnútri. Robíme medzi 10 a 15 opakovaniami. Predkláňame lakte, akoby sme leteli vpred. Akoby sme boli v bazéne a museli sme vodu vylievať. Vždy si všímajte všetku prácu na lopatkách. Pokračujeme s prekríženými nohami, prekríženými rukami a trupom vpred a predchádzajúci cvik opakujeme tak, že dozadu flutterujeme. Robíme opäť 15 opakovaní.
Baletný strih
Tretia séria cvikov na ruku
S prekríženými nohami a prekríženými rukami sa posadím. Rovný chrbát a mávanie bez toho, aby som stratil zrak z mojej stredovej osi. Letíme hore-dole. Začali sme s nízkym ramenom a ideme pomaly po kúsku; najskôr na úrovni hrudníka, potom na úrovni uší bez prestania mávať klapkami a na temene hlavy až do konca. Robíme 10-15 opakovaní. Bez odpočinku, to isté cvičenie robíme opačne. Sklopíme ruky, keď mávame, až kým nedosiahneme zem.
Keď dokončíme všetky cviky na ruky opäť sa naťahujeme. Pre Gloriu je to veľmi dôležité. Rovnako dôležité je aj záverečné a začiatočné natiahnutie.
Baletný strih
Predtým, ako začnete pracovať na bruchu, by ste chceli vedieť ...
Hovorí nám to Gloria Morales Pri všetkých predchádzajúcich cvikoch nepracujeme iba s rukami, ale aj s bruchom. Takže ak máme trvalé, udržané a pretiahnuté brucho a kríže, dokážeme posilniť celý trup. „Dochádza k popáleniu brucha a pracuje sa na tom,“ hovorí odborník. Napriek týmto veciam existujú konkrétne cviky na brucho, ktoré môžeme robiť bez toho, aby sme vstali z podložky. Zamier!
Baletný strih
Cviky na brucho
Na prepracovanie brucha si najskôr urobíme polovičný kríza. Sedíme na podložke s pokrčenými kolenami, ruky ako v prvej polohe balet (smerom dopredu) a chodidlami na zemi. Chrbát mierne sklopíme od krížovej kosti po sediace kosti. Robíme niekoľko opakovaní, kým neuvidíme pohyb do pohybu a keď ho máme pod kontrolou, začleňujeme paže. Jeden držíme vpredu a druhý otvárame vodorovne rovnobežne so zemou, keď sklopíme chrbát. Ideme hore a rameno privedieme do stredu, aby sme opakovali pohyb s opačným ramenom. Robíme 10-15 opakovaní na každú stranu.
Neskôr urobíme variáciu tohto cvičenia Vykonávame rovnaký pohyb brucha, ale tentokrát namiesto striedavého otvorenia paží v kríži vykonáme kruhové pohyby, ktoré zdvihnú ruky nad hlavu.
Baletný strih