10 cvikov na hamstringy


Hamstringy sú tri rozšírenie svalov tvorené svalmi semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Sú umiestnené v zadnej časti stehien a umožňujú nohe ohýbať sa pohybmi kolena a rozširovať panvu.

Hamstringy sú jedným z najbežnejšie používaných svalov pri cvičení a preťahovaní.Máte rutinu fyzického tréningu? Viete, prečo by sme mali cvičiť hamstringy? V tomto oneHOWTO článku si ukážeme, prečo je potrebné ich cvičiť, a dáme vám 10 cvikov na hamstringy ktoré vám pomôžu posilniť tieto svaly a zvýšiť ich pružnosť.

Register

  1. Cvičenie hamstringov - prečo by mali byť vykonané?
  2. Ruské preskakovanie
  3. Panvový výťah alebo izometrický mostík s pokrčenými kolenami
  4. Izometrické posuvné nožičky mosta
  5. Severské zvlnenie
  6. Predĺženie bedrového kĺbu s miernym prehnutím kolena
  7. Femorálny zvlnenie lícom nadol na stroji
  8. Rumunský mŕtvy ťah
  9. Žabí most
  10. Vleže bedrového kĺbu

Cvičenie hamstringov - prečo by mali byť vykonané?

Pri úrazoch v tele, konkrétne vo svaloch, môžu spôsobiť dlhodobé opakujúce sa bolesti a ich zotavenie môže byť veľmi pomalé.

The zranenie podkolennej šľachy vyžaduje viac pozornosti, pretože tieto svaly sú nevyhnutné na vykonávanie veľkého množstva fyzických činností, ako sú napríklad skákanie, beh, chôdza, vyťahovanie bedier, ohýbanie kolena pri sedení. Vďaka svojmu každodennému použitiu sú vždy vystavení riziku poranenia pri náhlych pohyboch alebo pohyboch vyžadujúcich väčšiu silu a intenzitu.

Medzi hlavné dôvody, prečo by sa mali vykonávať hamstringové cviky máme:

  • Sú to svaly, ktoré na tréningoch najviac trpia.
  • Aby sa zabránilo ich opätovnému zraneniu alebo zraneniu.
  • Rýchlo a efektívne sa zotaviť z poranení tejto svalovej oblasti.
  • Na zmiernenie poúrazovej bolesti po úrazoch alebo operáciách, ktoré viedli k rozpadu svalov alebo iným patologiám.
  • Na zvýšenie a zlepšenie pružnosti pri predlžovaní bedra alebo pri ohýbaní kolena.

Hrčkové alebo stehenné svaly sú tvorené z semitendinosus, semimembranosus a sval biceps femoris. Tvoria sa v panve a končia fibulou a holennou kosťou. Jeho hlavnými funkciami sú ohyb kolena a predĺženie bedra. Existuje široká škála cvikov, ktoré je možné vykonať na precvičenie hamstringových svalov, nižšie vám prinášame 10 z nich, aby ste ich vedeli cvičiť krok za krokom.

Ruské preskakovanie

S týmto cvičením bez hamstringov bez stroja pracujete na sile, výbušnej sile a symetrii. Cvičte to pre posilnite hamstringy a predchádzajte zraneniam počas tréningu, najmä ak cvičíte beh.

  1. Na vykonanie tohto cviku sa postavte na rovnú zem alebo na bežeckú dráhu.
  2. Vypočítajte asi 50 voľných metrov lineárneho posunutia.
  3. Pred začatím tohto cvičenia uvoľnite telo.
  4. Posuňte sa tak, že každým krokom zdvihnete nohy bez toho, aby ste pokrčili kolená.
  5. Po dosiahnutí konca sa vráťte do východiskového bodu rovnakým spôsobom, aký ste urobili pôvodne.
  6. Tento beh opakujte štyrikrát tam a späť a potom odpočívajte asi päť minút.
  7. Urobte 4 sedenia.


Panvový výťah alebo izometrický mostík s pokrčenými kolenami

Toto cvičenie je skvelé, aby vám pomohlo zotaviť sa zranenia podkolennej šľachy. Okrem toho sa vykonáva veľmi ľahko a umožňuje vám napnúť hamstringy a glutes, čo prispieva k zvýšeniu sily v týchto svaloch. Postupujte takto:

  1. Ľahnite si na chrbát, chrbát a dlane položte na podlahu.
  2. Ohni kolená.
  3. Vykonajte kontrakciu svalov, ktoré dvíhajú panvu do maximálnej výšky, bez toho, aby sa nohy zdvihli zo zeme.
  4. Jemne položte panvu, aby sa zadok nedotýkal povrchu.
  5. Vykonajte sériu štyroch sedení zložených z 20 opakovaní s 30-sekundovými intervalmi odpočinku medzi jednotlivými sedeniami.


Izometrické posuvné nožičky mosta

Hamstringy hrajú dôležitú úlohu v flexibilita nohy. Toto izometrické cvičenie na mostíku je skvelé na zlepšenie pružnosti panvy a kolien, takže vám pomôže celkovo zvýšiť flexibilitu.

  1. Ľahnite si na chrbát s dlaňami smerujúcimi k podlahe.
  2. Pod nohy si položte uterák alebo handričku, aby ste ich mohli voľne posúvať po podlahe.
  3. Ohni kolená.
  4. Zdvihnite boky, pokiaľ je to možné, a nohy vysuňte von bez toho, aby ste sa zadkom dotkli podlahy.
  5. Znova zdvihnite nohy, boky položte na zem bez toho, aby ste sa ich dotkli.
  6. Toto cvičenie opakujte 15-krát.
  7. Odpočívajte asi 30 sekúnd a znovu cvičte asi štyri sedenia, každé s 15 opakovaniami.

Ak chcete vedieť viac cvičení na zvýšenie flexibility, určite navštívte náš článok 14 cvičení na flexibilitu.


Severské zvlnenie

Severské zvlnenie je skvelým cvičením na zvýšenie pružnosti kolena a posilnenie vašich hamstringov. Môžete to urobiť v posilňovni alebo, ak chcete hamstringové cvičenia doma, môžete nájsť povrch, na ktorom by ste si mohli pripútať nohy. Tu vysvetlíme, ako urobiť severské zvlnenie:

  1. Kľaknite si na kolená na mäkký povrch alebo podložku.
  2. Nohy položte na podperu, ktorá ich podopiera, a to bez pohybu. Môžete ich dať pod lavicu, vysokú latku alebo môžete požiadať partnera, aby ich pri cvičení držal.
  3. Pokles dopredu jedným plynulým pohybom. Keď prídete na zem, opierajte sa o ruky. Zamerajte sa na kontrolu pohybu pomocou hamstringov.
  4. Rukami sa tlačte hore a pohyb opakujte 10-krát.
  5. Urobte 4 sedenia s intervalom jednej minúty.


Predĺženie bedrového kĺbu s miernym prehnutím kolena

Tento cvik sa vykonáva veľmi jednoducho, ale nakoniec posilní vaše hamstringy, aby sa predišlo ďalším zraneniam.

  1. Ľahnite si na chrbát a nájdite vyvýšený povrch, o ktorý si môžete nohy oprieť. Keď sú nohy podopreté, mali by byť vystreté v 20-stupňovom uhle k zemi.
  2. Mierne pokrčte kolená a ruky nechajte položené na podlahe.
  3. Aktivujte brucho a glutety, aby ste zdvihli boky čo najvyššie. V tejto polohe vydržte asi 10 sekúnd.
  4. Choďte veľmi jemne dole a pohyb opakujte 10-krát.
  5. Urobte 4 sedenia s 30-sekundovými prestávkami medzi každou z nich.
  6. Môžete zvýšiť intenzitu cvičenia, zdvihnúť jednu nohu pri zdvíhaní bokov a udržiavať ju čo najmenej rovnú najmenej 5 sekúnd.
  7. Jemne položte nohu a bedro, opakujte cvik, nohy prepínajte.


Femorálny zvlnenie lícom nadol na stroji

Tento typ hamstringové cvičenie v telocvični Odporúča sa najmä pre tých, ktorí trpia slzami krížového väzu alebo trpia hypertenziou v kolene. Rovnako to možno trénovať aj na rozcvičku v posilňovni pred cvičením.

  1. Ako vidíte na obrázku, ľahnite si na stroji tvárou dolu a mierne pokrčte kolená, podpätky pod podložkou.
  2. Pred začatím cviku sa uistite, či nemáte trup oddelený od stroja a či máte nohy čo najrovnejšie.
  3. Ak chcete začať, pokrčte nohy pri výdychu nahor. Vydržte v polohe 1 sekundu.
  4. Opäť jemne položte kolená.
  5. Pohyb opakujte 15 krát.
  6. Urobte si 2 sedenia s 20 sekundovým odpočinkom.


Rumunský mŕtvy ťah

Okrem posilnenia rúk sa týmto cvikom môžete zlepšiť ohybnosť kolena a natiahnite svoje hamstringy každým pohybom. Cvičenie je veľmi jednoduché, zvládnete to s barom s činkami alebo bez nich v posilňovni alebo s činkami z domu.

  1. Chyťte činku, činky alebo činky.
  2. Ruky nakloňte mierne smerom von. Ruky by nemali byť kolmé na tyč alebo závažie.
  3. Ak chcete začať, zdvihnite lištu a spustite ju malým ohnutím v kolenách.
  4. Teraz zľahka položte hrazdu na stehná s natiahnutými rukami.
  5. Majte meč úplne vystretý a začnite skláňať latku bez toho, aby ste kolená pokrčili čo najviac. Nenúťte pohyb. Počas klesania sťahujte glutety späť.
  6. Opatrne choďte hore, až kým nebudete mať chrbát opäť rovný.
  7. Urobte 4 sedenia po 10 opakovaní s prestávkami v trvaní 1 minúty.


Žabí most

Okrem posilnenia hamstringov vám toto cvičenie umožní pracovať bez nadmerného úsilia aj na gluteách. Môžete to urobiť doma alebo u trénera.

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Pokrčte kolená a sklopte ich do strán tak, aby sa ich chodidlá dotýkali. Táto pozícia dáva tomuto cvičeniu názov žabieho mostíka.
  3. Zaťažte bruško váhou menšou ako 5 kg.
  4. Jemne zdvihnite boky nahor. Ak sa cítite pripravení, môžete pridať váhu.
  5. Urobte 10 opakovaní cviku a odpočívajte asi 30 sekúnd. Opakujte asi 4 sedenia.


Vleže bedrového kĺbu

Ak ste utrpeli ľahké zranenie podkolennej šľachy, môžete cvičiť zdvihnutie bedrového kĺbu na chrbte, aby ste jemne posilnili svaly nôh a zároveň zvýšili pružnosť bedrového kĺbu.

  1. Ľahnite si na chrbát, v obrátenej štvornohej polohe a podopierajte si ruky a nohy na povrchu
  2. Zatlačte do päty, aby ste zdvihli boky, až kým nebudú vaše plecia, boky a kolená úplne vyrovnané.
  3. V tejto polohe zotrvajte asi 10 sekúnd a veľmi jemne sklopte zadok.
  4. Pre zvýšenie intenzity položte lakte na zem, zdvihnite boky zdvihnutou nohou a tlačte nahor pomocou päty, ktorá spočívala na zemi. Zdvihnutá noha by mala byť úplne rovná.
  5. Ktorékoľvek z týchto cvikov opakujte po dobu 4 sedení po 10 opakovaní s intervalom odpočinku 30 sekúnd.

Zdroj: Školenia

Viac tipov, ako sa vrátiť k cvičeniu po úraze, sa dozviete v článku Ako sa vrátiť k tréningu po úraze.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 10 cvikov na hamstringy, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.