Ako získať perfektné brušká za dva týždne


Predveďte ploché brucho a niektoré dobre definované abs mnohí to veľmi žiadajú. Čo však robiť, aby ste dostali dlho očakávanú čokoládovú tyčinku? Je možné to získať svalový tonus len za dva tyzdne? Na trhu existuje veľa kníh, videí, hračiek atď. ktoré idú do extrému tvrdením, že vám stačí iba pár minút denne, rovnako ako ďalšie, ktoré poukazujú na to, že je to niečo také jednoduché ako vziať si tabletku na spaľovanie tukov a byť schopní zjesť všetko, čo chcete, a bez cvičenia. Sú tieto metódy realistické? Naučte sa bežné mylné predstavy o správnom formovaní formy dostať brušné svaly.

Budete musieť:

Postupujte nasledovne:

Pochopte anatómiu brušných svalov.

Abs sú v strednej časti tela. Skladajú sa z priečneho brušného, ​​priameho brušného svalu, vnútorných šikmých a vonkajších šikmých lúčov. Priečny brušný sval je hlboký sval, obopína celú brušnú oblasť a pomáha stabilizovať kmeň. Vnútorné a vonkajšie šikmé kĺby sa nachádzajú po stranách priameho brušného svalu a pomáhajú telu pri bočných pohyboch alebo pri ohýbaní a krútení. V hornej časti priečnej brušnej dutiny a medzi šikmými oblasťami je rectus abdominis. Je rozdelený na pravú a ľavú stranu a na sekcie. Je to rovná brušná dutina, ktorá formuje týchto 6 úsekov.

Majte dobre naladené brušné svaly Je to dôležité nielen pre váš vzhľad, silné brušné svaly vám pomôžu udržiavať lepšie držanie tela a rovnováhu a zabraňujú bolesti a zraneniu chrbta.

Vykonajte brušáky Nie je to jediná požiadavka na získanie plochých alebo definovaných brušných svalov. Je tiež dôležité meniť pohyby. Pretože brušné svaly sú veľké, nemôžete efektívne trénovať celý sval alebo vytvoriť týchto šesť častí iba jedným cvikom. Musíte nejaký mať rutina, ktorá trénuje vaše brušné svaly prostredníctvom rôznych pohybov, aby ste ich mohli úplne vyrezávať a trénovať.

Okrem toho, aby ste vyvinuli týchto šesť častí, musíte byť v rozmedzí zdravej hmotnosti a mať nízke percento telesného tuku. Váš telesný tuk musí byť 10% alebo menej pre mužov a 15% alebo menej pre ženy. Pokiaľ teda nepatríte do tejto kategórie, abs sú z vašej ligy.

Ak ste na požadovanom percente telesného tuku a nejaký čas pravidelne cvičíte, cvičíte plné abs, môžete vidieť, že určitá definícia nastane do dvoch týždňov. V opačnom prípade to vyžaduje viac času a úsilia.


Dosiahnite zdravú váhu a správne zloženie telesného tuku. Ak momentálne nemáte potrebné percento telesného tuku, musíte najskôr zbavte sa tých kíl navyše. To znamená, že sledujete príjem potravy a pravidelne, najmenej päť dní v týždni, cvičíte kardio cvičenie 40 až 45 minút. Môže to zahŕňať použitie vybavenia, ako je bežecký pás, eliptický trenažér alebo bicykel, alebo účasť na aktivitách, ako sú kurzy plávania, behu alebo aeróbneho cvičenia.

Pre vykonávať brušáky, môžete použiť sklon, posilňovaciu lavicu, loptu na fyzioterapiu alebo stroj.

Mnoho ľudí sa sťažuje na bolesť krku, keď sa prvýkrát pokúšajú robiť brušáky. Cvičenie nie je problém, stane sa, že to robia nesprávne. Chcete mať stiahnuté brušné svaly, chrbát položený oproti zemi, lakte dozadu a otvorené, a nie ťahať hlavu alebo krk, aby ste sa tam dostali.

Začlenenie reverzné cviky, ďalšie nevyhnutné cvičenie na získanie tvarovaných abs. Rovnako ako pri bežných cvikoch, aj toto si môžete cvičenie sťažiť na šikmej lavičke alebo na fyzioterapeutickej lopte. Cvičenie môžete robiť pri držaní lopty na fyzickú terapiu medzi členkami, aby ste cvičenie sťažili. Pokúste sa priložiť loptu k vašim rukám a zároveň položte ruky a nohy smerom k zemi. Potom ju vráťte späť a priložte loptu na svoje kopačky. Znova spustite obe ruky a nohy. Musíte držať chrbát pri zemi a stiahnuté brušné svaly na ochranu chrbta pred poranením.

Trochu pridať šikmé cviky. Posledná časť vašej brušnej rutiny by mala zahŕňať krútivé pohyby, aby ste zamerali svoje šikmé svaly. Svoje šikmé svaly môžete prepracovať tak, že si ľahnete na chrbát a postavíte sa, krútite sa vzpriamene a sedíte alebo ležíte na šikmej lavici. Rovnako ako u všetkých predchádzajúcich cvičení môžete pridať závažia a loptu na fyzickú terapiu, aby ste ich posunuli na ďalšiu úroveň.


Obmedzte počet opakovaní. Nemusíte robiť stovky cvikov na brucho dostať abs. Ak skutočne pracujete na abs, musíte urobiť iba dve alebo tri série každého cviku a 12 až 20 opakovaní na sériu.

Spolupracuje s skúsený tréner. Ak ste v cvičení nováčikom, môže vám začať pomôcť práca s trénerom alebo účasť na hodine. Tréner sa môže ubezpečiť, že cvičíte správne, a pomôže vám tak spestriť vašu rutinu. Pretože dostať brušné svaly je ťažká práca, môže byť ťažké zostať motivovaný.Ak sa budete musieť stretnúť so svojím trénerom alebo ísť do triedy, pomôže vám to ustanoviť si pravidelný režim a dosiahnuť výsledky, v ktoré dúfate.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako získať perfektné brušká za dva týždne, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.

Tipy

  • Začnite vždy pomaly a dávajte pozor na to, ako vaše telo reaguje na cvičenie.
  • Buďte trpezliví, zmena tvaru tela si vyžaduje čas a vytrvalosť.
  • Cvičením na brucho by ste nikdy nemali cítiť bolesť chrbta alebo krku.
  • Ak je váš krk alebo chrbát nepríjemný, pracujte s trénerom alebo sa zúčastnite hodiny.
  • Prestaňte cvičiť, čo spôsobuje bolesť alebo zhoršuje vaše príznaky.