Cviky na spevnenie chrbta


Chrbát je jednou z najdôležitejších oblastí tela, pretože sa skladá z kostí, svalov a ďalších tkanív, ktoré prechádzajú od krku po panvový pás a sú zodpovedné za ochranu viacerých orgánov. Chrbát je navyše jednou z najexponovanejších oblastí tela a trpí najviac zraneniami, najmä kvôli zlému držaniu tela a nadmernej námahe.

Zo všetkých týchto dôvodov je potrebné vykonať cviky na spevnenie chrbta a chrániť svaly v tejto oblasti. Viete, ktoré to sú? Od UNCOMO vám predstavujeme kompletného sprievodcu cvikmi na chrbát a navyše vás naučíme, aké sú presné ciele tejto časti tela a aké svaly ho tvoria.

Register

  1. Cvičenie na chrbát doma
  2. Cvičenie na posilnenie krížov
  3. Cvičenie na posilnenie hornej časti chrbta
  4. Cvičenie na posilnenie chrbta a krku
  5. Cviky na spevnenie chrbta so závažiami

Cvičenie na chrbát doma

Chrbát, ako sme už diskutovali predtým, je umiestnený konkrétne v zadnej časti hrudníka (hrudník) a siaha od spodnej časti krku po panvový pás; oblasť rovnobežná s chrbticou. Jeho hlavnou funkciou je poskytujú stabilitu a podporu tela, čím umožňuje jeho pohyb a ochranu miechy.

Chrbát je tvorený radom svalov rozdelených na:

  • Povrchové svaly: sú to všetko tie svaly, ktoré sú predovšetkým ďaleko od orgánov, a preto sú bližšie k pokožke. Táto skupina svalov riadi pohyb paží, krku a hornej časti tela. Svaly, ktoré patria do tejto časti tela, sú latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius a kosoštvorec.
  • Medziľahlé svaly: sú to svaly umiestnené v strednej oblasti tela, sú pripevnené k chrbtici a hrudnému košu a sú nevyhnutné pre dýchací proces a pre správne držanie tela. Tieto svaly sú zodpovedné za ochranu orgánov v tejto oblasti a sú tvorené posterosuperior a posteroinferior serratus, iliocostalis, longus a spinálneho svalu.
  • Hlboké svaly: sú to svaly najbližšie k orgánom a ich hlavnou funkciou je udržiavať chrbticu v správnom držaní tela a umožňovať jej správny pohyb. Táto skupina svalov je tvorená spinotransverzom a spleniom.

Pre vyššie uvedené svaly existujú konkrétne posilňovacie cviky, ktoré vám ukážeme nižšie, aby ste ich mohli vykonávať správne.

  • Cvičenie na posilnenie krížov
  • Cviky na prácu s hornou časťou chrbta
  • Cviky na vážený chrbát

Odporúča sa vykonať celú cvičebnú rutinu bez vynechania niektorého z nich, aby boli konečné výsledky podľa želania. Okrem toho sa musia vykonávať progresívne a najmenej 4 dni v týždni. Neviete, ako na to? Ďalej vám v jednom dokumente HOWTO ukážeme krok za krokom:


Cvičenie na posilnenie krížov

Ďalej v jednomHOWTO nájdete 4 cviky na posilnenie bedrového chrbta. Pamätajte, že každý z nich musí byť popravený do bodky, aby nedošlo k zraneniu:

Postoj Balasana alebo Postava dieťaťa

  1. Ak chcete vykonať túto pózu, musíte najskôr položiť na kolená a ruky položiť na zem vo výške ramien. Hlavu majte vždy vzpriamene, aby ste sa neporanili.
  2. Potom začnite pomaly posúvať chrbát, až kým nebudú vaše glutety sedieť na pätách. Na konci polohy by mal byť chrbát úplne rovný a mali by ste sa cítiť pohodlne, pretože ide o dokonalý cvik na zmiernenie napätia v krížoch.
  3. V pozícii vydržte 10 sekúnd a pohyb opakujte 8-krát.

Krútenie chrbtice

  1. Hovorovo sa volá „Ležiaci Kristus“ toto cvičenie spočíva v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Chrbát majte položený na zemi a ruky natiahnuté na každú stranu tela.
  2. Ďalej s pokrčenými kolenami vytočte nohy do strany, snažte sa znížiť čo najnižšie a bez zdvíhania hornej časti chrbta od zeme.
  3. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy, aby ste sa otočili na opačnú stranu. Opakujte 8-krát na každú stranu a pri každom pohybe cítite, ako sa chrbát uvoľňuje.

Cvičenie sfingy

  1. Ľahnite si na brucho s roztiahnutými nohami a chodidlami a predlaktiami na podlahe, vedľa hrudníka.
  2. Potom pevne položte ruky na podložku a zdvihnite trup, čím napodobňujete polohu sfingy, až kým nebudete schopní udržať hrudník vo vzpriamenej polohe. Pozerajte sa priamo pred seba, aby ste sa vyhli poraneniu krku.
  3. V tejto polohe vydržte 8 sekúnd a cvik opakujte ešte 8-krát.

Cvičte mačku

  1. Najskôr si položte kolená a ruky položte na zem.
  2. Ak chcete vykonať cvičenie, mali by ste začať vyklenutím chrbta nadol a zdvihnutím hlavy, aby ste sa pozreli na strop.
  3. Potom urobte opačný pohyb, to znamená, vykloňte chrbát smerom nahor, pričom sklopte hlavu a nechajte krk odpočinúť. Pohyby vykonávajte pomaly po dobu 5 sérií, až kým nepocítite úľavu v chrbte.


Cvičenie na posilnenie hornej časti chrbta

Existuje niekoľko cvikov na posilnenie hornej časti chrbta, ale ak chcete ísť na tie najefektívnejšie bez toho, aby ste sa príliš komplikovali, mali by ste ich zahrnúť do svojej rutiny:

Polohovanie na chrbte alebo chrbte

  1. Ako prvý krok si ľahnite na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na zemi, aby ste si podopreli chrbticu. Potom pokrčte ruky a lakte položte na podlahu v rovnakej výške ako vaše ramená.
  2. Pohyb spočíva v tlaku na lakte, aby sa chrbát a plecia zdvihli zo zeme.
  3. Vydržte v polohe 5 sekúnd a pohyb opakujte 8-krát.

Obrátené veslá

Pamätajte, že na vykonanie tohto cviku budete potrebovať tyč, ktorá vás bude správne podopierať, alebo nejaké krúžky. Dostaňte sa do polohy, v ktorej je telo zavesené, podopierajte iba päty a držte sa tyče, ako uvidíte na obrázku nižšie.

  1. Najskôr zaujmite vodorovnú a pevnú pozíciu pomocou tyče, bradiel alebo krúžkov, ktoré máte doma alebo ktoré používate v telocvični.
  2. Potom pomocou sily zdvihnite hrudník čo najviac a vždy sa snažte stiahnuť lopatky. Okrem posilnenia hornej časti chrbta si zapracujete aj ruky a plecia.

Vyslovené chin-upy

  1. Pohyb začína držaním na tyči oboma rukami o niečo viac, ako je šírka ramien. Telo musí byť pred začatím pohybu v zvislej priamke.
  2. Bez vyváženia tela zdvihnite telo rukami, až kým nebude váš hrudník v rovine s tyčou a brada nad tyčou.
  3. Následne sa pomaly spúšťajte, až kým nebude celé telo v jednej priamke, pripevnenej k tyči vystretými rukami. Cvičenie opakujte ešte 7-krát.

V tomto článku o tom, ako robiť príťahy, nájdete podrobný postup tohto cviku, aby ste si prepracovali chrbát.

Superman s rukami dozadu

  1. Pri vykonávaní tohto cviku musíte začať ležať na bruchu a s natiahnutými rukami na oboch stranách tela.
  2. Ďalej zdvihnite kmeň zo zeme predĺžením chrbtice; hrudník by sa nemal dotýkať zeme, ale mal by byť zdvihnutý.
  3. Ak chcete sústrediť prácu na hornú časť chrbta, zatlačte ruky dozadu. Umožní vám to spojiť lopatky, keď idete hore, a udržiavať ich napnuté, kým zostanete v tejto polohe.
  4. Vydržte v pozícii 30 sekúnd a cvik opakujte ešte 4-krát.


Cvičenie na posilnenie chrbta a krku

Na spevnenie chrbta a krku by ste mali opäť zvážiť špeciálne cviky určené na bezpečné spevnenie tejto časti tela. Majte na pamäti, že krk je chúlostivá oblasť tela, preto sa pokúste vykonať každý z týchto krokov a zastaviť v prípade akútneho nepohodlia.

Cvičenie na posilnenie krku: predklon

  1. Sadnite si vzpriamene, smerom dopredu a ruky si položte na čelo.
  2. Ďalej stlačte obe čelo oboma rukami a súčasne vyvíjajte silu hlavou, aby ste ju dostali dopredu.
  3. Toto cvičenie vám umožní posilniť krk bez toho, aby ste ho poškodili, preto urobte 10 tlakov počas 3 sedení.

Posilnenie krku bočným ohybom

  1. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, položte ruku na spánok, na stranu podľa vášho výberu.
  2. Teraz sa pokúste tlačiť na túto stranu a pociťujte napätie, ktoré sa tvorí s prekážkou ruky.
  3. Pokúste sa to urobiť naklonením hlavy, kým sa ucho takmer nedotkne vášho ramena.
  4. Potom opakujte na druhú stranu.
  5. Vykonajte toto cvičenie 5-krát na každú stranu po 5 sérií.

Uvoľnite krk otočením hlavy

  1. Toto je jedno z najjednoduchších cvičení, ktoré však existuje, ale prináša veľa krátkodobých výhod, takže sa oplatí cvičiť pred aj po cvičení. V zásade spočíva v otáčaní hlavy, kým brada nie je na ramene.
  2. Pomaly sa vráťte spredu a otočte do protismeru.
  3. Cvičenie opakujte 10-krát a v každom z nich dbajte na to, aby ste vykonávali pomalé pohyby, až kým sa vaša hlava nebude môcť viac krútiť.

Zdvihnite a spustite ramená

  1. Na začiatok cvičenia zdvihnite ramená čo najviac, snažte sa ich dostať k ušiam (neťahajte ich dopredu).
  2. Potom v tejto polohe vydržte 5 sekúnd a zostupujte, pričom ramená tlačte na maximum, pričom cítite, ako sú rôzne časti hornej časti chrbta napnuté.
  3. Vykonajte ďalšie 3 série, každá s 5 opakovaniami.

Aby ste si týmito cvikmi neubližovali a maximalizovali výsledky, urobte tréning, ktorý vám zanecháme v nasledujúcom videu. Nielenže budete cvičiť krčnú oblasť, ale pripravíte krčné svaly na akýkoľvek ďalší tréning, ktorý chcete robiť.

Cviky na spevnenie chrbta so závažiami

Cviky na posilnenie chrbta pomocou váh, ktoré uvádzame nižšie, sú určené na generovanie väčšej intenzity pri každom cviku a následne na zvýšenie svalovej hmoty. Musíte však byť obzvlášť opatrní, pretože zvyšovanie intenzity tiež zvyšuje riziko zranenia. Cvičenie vykonajte podľa pokynov nižšie, aby ste predišli rizikám.

Riadok s činkami

  1. Najskôr si vezmite činku do každej ruky a pokrčte kolená a boky, akoby ste sa chystali drepovať. Ak chcete cviku pridať na intenzite, môžete pohyb vykonávať pri držaní drepu, ako uvidíte na druhom ukážkovom obrázku.
  2. Ďalej zdvihnite obe činky rovno, aby ste nezmenili uhly kolien a bedier.
  3. V tejto polohe sa na pár sekúnd pozastavte a znovu pomaly založte ruky.
  4. Aktivitu opakujte desaťkrát pre 4 série.

Je potrebné mať na pamäti niečo veľmi dôležité, že by ste nemali zabudnúť dýchať, čo sa pri tomto druhu cvičenia často stáva. Pri zdvíhaní činiek vydýchnite a po návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.

Nakloňte rad činky

  1. Je to podobné cvičenie ako predchádzajúce, ale tentokrát sa budete musieť trochu predkloniť, keď budete mať na každej strane činku. Mierne pokrčte kolená, ale zostaňte rovno.
  2. Ďalej zdvihnite činky kúsok po kúsku.
  3. Po krátkej pauze sklopte činky späť do východiskovej polohy.
  4. Počas celého pohybu majte chrbát vystretý, pretože by sa mali pohybovať iba vaše paže.
  5. Túto akciu vykonajte v 4 sériách po desať opakovaní.

Riadok činky jednou rukou

  1. Prvým krokom je položiť jedno z kolien a ruku na rovnakú stranu na lavicu, aby ste si ich podopreli. Druhou rukou chyťte činku.
  2. Na začiatok cviku zdvihnite činku iba pohybom paže dozadu a lakte ešte raz ohnite tak, aby bola činka na úrovni hrudníka.
  3. Po krátkej pauze vráťte činku do východiskovej polohy a urobte ďalšie 2 série (na ruku) po 10 opakovaní.

Ak sa chcete podrobnejšie naučiť, ako cvičiť veslovanie s činkami, nenechajte si ujsť tento článokHOWTO.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cviky na spevnenie chrbta, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.