Ako trénovať na horský beh

Vlak na horský beh vyžaduje, aby ste to robili s vysokou intenzitou a navyše tieto rýchle rytmy prekladali inými mäkšími, aby telo vedelo reagovať na rôzne úrovne dopytu. Zvykanie si na okolnosti práce vo výškach s nižšími hladinami kyslíka je nevyhnutné; spolu s dobrou fyzickou prípravou v telocvični zameranou na nohy. Na OneHowTo.com vám ponúkame sériu tipov ako trénovať na horský beh.

Postupujte nasledovne:

Dobrý spôsob vlak na horský beh je robiť to pri vysokej intenzite. Svoje tréningy musíte rozvíjať trvalo na 80% svojej kapacity, čo môžete kontrolovať pomocou snímača srdcového tepu.

Existuje veľmi jednoduchý spôsob, ako vyčísliť, koľko úderov za minútu tento pomer zodpovedá. Odpočítate svoj vek od 220 a od hodnoty, ktorú získate, vypočítate 80%. Výsledkom sú údery za minútu, ktoré musíte trénovať, aby ste to dosiahli na 80% svojej kapacity.

Ďalšou možnosťou je urobiť si záťažový test, aby ste oveľa presnejším spôsobom vedeli, ako vaše srdce reaguje na vysoké fyzické požiadavky.

Títo horské bežecké tréningy pri vysokej intenzite by ste ich mali kombinovať s takzvaným intervalovým tréningom. Ide o kombináciu úsekov, v ktorých pôjdete na maximum, a ďalších, v ktorých musíte bez zastavenia bežať veľmi nízkym tempom. Fyzikálne výhody tejto modality spočívajú v tom, že nehromadíte kyselinu mliečnu, ktorá môže spôsobiť bolesť svalov, a že sa zlepší vaša neuromuskulárna odpoveď a fyzická výkonnosť.

Trvanie úseky s vysokou a nízkou intenzitou Je to niečo, čo si musíte naplánovať na základe svojich vlastných schopností. Uvidíte, aké ťažké bude telo adaptovať sa na zmeny rytmu a ako bude postupne zvyšovaná jeho schopnosť reagovať na rôzne intenzity.

Ak máte možnosť sa presťahovať, využite svoje voľno alebo víkendy do vlak na výšku, niečo základné na tréningu behu v horách. V krajinách, ktoré sa nachádzajú z výšky 1 500 metrov, si začnete všímať nedostatok kyslíka a hrozí vám utrpenie výšková choroba ak nezvyknete cvičiť za týchto podmienok.

Majte tiež na pamäti, že v nadmorskej výške sa znižuje pocit hladu a smädu, čo zvyšuje riziko, že budete trpieť zadkom alebo dehydratáciou. Takže keď trénuješ Na výšku jedzte a pite v malom množstve, aj keď nemáte hlad.

Beh je činnosť s veľkým dopadom, ktorú ak cvičíte na povrchoch, ktoré nie sú homogénne, ako napr vrch, stáva sa oveľa škodlivejšou pre kĺby. Z tohto dôvodu by ste mali pri tréningu na horský beh venovať osobitnú pozornosť starostlivosti o kolená a členky, aby boli lepšie schopné absorbovať náraz a znižovať riziko úrazu. Metodicky vykonávaná rozcvička a špecifická obuv pre zbehnúť z hory pomôžu vám chrániť vaše kĺby.

Časť vašej prípravy by mala byť vykonaná v telocvični. Dvakrát alebo trikrát týždenne silový tréning, so zameraním na spodnú časť tela, aby vaše nohy nabrali svaly a boli lepšie pripravené prispôsobiť sa zbehnúť z hory a ľahšie reagujú na svahy v teréne.

Únoscov môžete robiť na stroji, stojacich alebo sediacich; predĺženia stroja; a krok činky. Týmito cvikmi posilníte spodnú časť tela. Môžete tiež využiť drepy so závažím, ktoré môžete robiť doma.

Ako vidíte, horský bežecký výcvik Je to veľmi náročné. Preto je nevyhnutné, aby ste pred pokračovaním v príprave nepreskočili doby odpočinku a nedali svojmu telu čas na zotavenie. Odporúčame každých 5 dní od školenia, 1 odložte na odpočinok. Znížite tak vysoké riziko zranenia, ktoré existuje trénuješ, aby si zbehol z kopca.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako trénovať na horský beh, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Šport.