Cvičenie pre začiatočníkov doma


Rozhodli ste sa raz a navždy dostať do formy? Buď schudnete pár kíl, alebo sa o seba staráte, blahoželáme vám k prvému kroku. Vytvorenie cvičebnej rutiny pre začiatočníkov doma je pomerne jednoduché a môžeme si ju prispôsobiť svojim fyzickým podmienkam. Ženy aj muži môžu s týmto cvičením začať doma a dosahovať dobré výsledky.

Je dôležité si uvedomiť, že ak je naším cieľom cvičenie na chudnutie alebo naberanie svalov, musíme sprevádzať tréning vhodnou stravou pre každý cieľ. V tomto článku o OneHowTo vám poskytujeme a cvičebná rutina pre začiatočníkov doma a my vám poskytneme užitočné informácie na získanie vašich výsledkov.

Register

  1. Z čoho bude pozostávať cvičebná rutina pre začiatočníkov?
  2. Silový tréning: pondelok
  3. Kardio rutina: utorok
  4. Silový tréning: streda
  5. Kardio rutina: štvrtok
  6. Silový tréning: piatok

Z čoho bude pozostávať cvičebná rutina pre začiatočníkov?

Tabuľka cvičení pre začiatočníkov doma, ktorú navrhujeme, je rozdelená hlavne na dva typy cvičení:

  • Cvičenie na posilňovanie. Cieľom je vyvinúť svaly rôznych častí tela na zvýšenie svalovej hmoty a tonusu.
  • Kardio cvičebné cvičenie. Funkciou týchto cvičení je spaľovanie tukov, chudnutie a zlepšenie fungovania srdca a pľúc.

V tomto cvičení rutina pre začiatočníkov spojíme obe cviky takým spôsobom, že každý deň budeme vykonávať určitý druh tréningu, aby si sval mohol oddýchnuť a zotaviť sa. Pamätajte, že každodenná práca so svalmi môže byť kontraproduktívna.

Naším cieľom je začať cvičiť doma bez poškodenia tela a dosahovania realistických výsledkov. Začnime!

Silový tréning: pondelok

Cvičebnú rutinu pre začiatočníkov začneme doma cvičením, ktoré nám pomôže vyvinúť svaly. Toto školenie sa uskutoční v pondelok, stredu a piatok, pretože ako sme už povedali, musí to byť alternatívne dni, aby sme si mohli oddýchnuť svaly.

Nie je nič lepšie, ako začať týždeň dobrým tréningom cítiť sa aktívny a energický. Toto sú cvičenia pre začiatočníkov, ktoré budeme vykonávať:

Drepy

Je to veľmi jednoduché a ľahké cvičenie, pomocou ktorého môžeme dosiahnuť dobré výsledky. Svaly, s ktorými pracujeme, drepujú so štvorhlavými svalmi, vnútornosťami a hamstringmi. V závislosti od oddelenia nôh budeme pracovať viac jednu časť ako druhú. Vykonáme 3 série po 10 opakovaní, to znamená 3 série po 10 drepov, pričom medzi každým necháme polminútu odpočinku. Nezabudnite na to, že máte chrbát vystretý, neohýbajte kolená o viac ako 90 stupňov a nedávajte kolená dokopy. V tomto videu vám ukážeme, ako správne drepovať.

Pokroky

Ďalšie vynikajúce cvičenie pre začiatočníkov, ktoré môžeme robiť doma. Medzi výhody pľúc patrí posilnenie štvorhlavého svalu a kolena. Aby ste správne vykonali výpady, musíte spojiť chodidlá a krok ohnúť obe nohy, až kým sa koleno zadnej nohy nebude dotknúť sna. Obe kolená by mali zvierať 90-stupňový uhol a mali by ste meniť nohy, aby ste obidve spevnili. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

Pamätajte, že je nevyhnutné sprevádzať správne stravovanie. Preto v tomto článku dávame diéte naberanie svalovej hmoty.


Kardio rutina: utorok

Kardiovaskulárne cvičenia nám pomôžu spáliť kalórie, schudnúť a zlepšiť ďalšie aspekty zdravia, ako je zníženie stresu a riziko kardiovaskulárnych chorôb. Preloženie tohto typu tréningu bude tiež užitočné pre svaly, aby si oddýchli a zotavili sa z predchádzajúceho dňa, čo je nevyhnutné, aby ste ich nepoškodili.

Švihadlo

Na úspešné vykonanie tohto cviku pre začiatočníkov doma nepotrebujete lano zo špeciálneho materiálu, ale potrebuje vhodnú veľkosť. Je ideálny na zlepšenie sily, rovnováhy a vytrvalosti. Najlepšie je, že dosiahnutie požadovaných výsledkov vám trvá asi 10 alebo 15 minút.

Zumba

Ak chcete cvičiť doma bez toho, aby ste sa nudili, je táto možnosť dokonalá. Cvičenie zumby na chudnutie nám pomôže spáliť kalórie, nezabúdajúc na to, že by sme nemali prepracovávať svaly predchádzajúceho dňa. Môžeme urobiť asi 10 minút miernej zumby.


Silový tréning: streda

Push-up

Jeden z najslávnejších cvikov na precvičenie vašich pecí doma. Vykonávajú sa ľahko a existujú rôzne spôsoby. Môžeme vykonať 3 série po 10 opakovaní a v prípade, že toto cvičenie nepoznáte v nasledujúcom videu, ukážeme vám, ako správne robiť kliky.

Žehliť

Jedno z najpopulárnejších cvičení na formovanie brušných svalov v súčasnosti. Môžeme urobiť 3 série a v každej sa pokúsime udržať 20 sekúnd. Uvidíte, že je to ťažšie, ako sa na prvý pohľad zdá, ale ak to budeme trénovať správne, rýchlo zlepšíme náš odpor. V tomto príspevku vysvetľujeme, ako robiť abs s doskou.


Kardio rutina: štvrtok

Skočte s kolenami na hrudi

Je to veľmi jednoduché cvičenie pre začiatočníkov doma. Ako naznačuje jeho názov, musíme stáť s nohami na šírku ramien. Vyskočíme zdvihnutím kolien smerom k hrudníku. Lepšie to po jedle nerobiť.

Burpees

Je to možno jeden z najnenávidenejších cvičení doma, ale je tiež veľmi efektívny. V tomto cvičení vám ukážeme, ako správne robiť burpee. Môžeme sa rozhodnúť vykonať 5 sérií po 2 alebo 3 opakovaniach.

Objavte 6 bežných chýb pri chudnutí.

Silový tréning: piatok

Prevýšenia

Toto cvičenie sa musí robiť s váhami, aby bolo možné pracovať s ramenami. Váha nemusí byť veľmi vysoká, pretože si musíme uvedomiť, že sú cvičením pre začiatočníkov, takže vám bude stačiť 2 kg činka. Môžete vykonávať bočné zdvihy, riadky s činkami, bedrové kĺby atď. Uskutočníme 3 série po 10 opakovaní. Nezabudnite medzi každou sadou odpočívať. V tomto príspevku môžete konzultovať cviky na ramená bez toho, aby ste chodili do posilňovne.

Kliky na bicykel

S týmto cvičením pre začiatočníkov doma si budeme môcť vyvinúť šikmé a čelné svaly. Toto cvičenie spočíva v ohýbaní kolien v 45-stupňovom uhle a ich zdvíhaní, kým sa lýtka nedotknú zeme. Aj keď musíme vyvíjať tlak na dolnú časť chrbta proti podložke, zatiaľ čo lopatky dvíhame zo zeme. Jednu nohu držíme rovno, zdvihnutú o 45 stupňov od zeme a druhú nohu držíme s pokrčeným kolenom. Keď sme dosiahli túto pozíciu, otočíme trup tak, že ho začleníme k povrchu, a snažíme sa, aby sa opačný lakeť dotýkal kolena. Nakoniec ohnite nohu, ktorú ste si natiahli, súčasne s tým, ako ohneme jednu, pričom vytočíte trup na opačnú stranu. V tomto článku vysvetľujeme, ako robiť dolné brušné svaly.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie pre začiatočníkov doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.