Ako vytočiť abs

Brušné svaly môžu byť najťažšou svalovou skupinou, ktorú je možné označiť a tonizovať. Avšak väčšina z nich sa chce predviesť. Ak vás tiež zaujíma, ako mať tablet (alebo tehličky), tento článok je pre vás ideálny, pretože objavujeme, ako si rýchlo nastaviť brušné svaly pomocou série cvičení a špecializovanej stravy.

Ďalej v časti HOWTO odhalíme najlepšiu brušnú rutinu pre mužov a ženy a ako vytočiť abs v mesiaci. Zaznamenať si!

Ako vytočiť abs rýchlo
Ako skórovať abs za mesiac
Ako vytočiť abs: žena a muž
Abs rutina pre mužov a ženy
Diéta na označenie abs

Ako vytočiť abs rýchlo

Jedným z kľúčov na skórovanie brušných svalov je, ako to znie logicky, zvýšiť brušné svaly, takže to bude jeden z našich prvých cieľov.

Môžeme na to vykonávať všetky druhy cvikov, od najtypickejších a najjednoduchších (robenie brušákov v ľahu od zeme, zdvíhanie drieku tak, aby sa dotýkalo kolien, alebo s nohami vystretými hore, snaženie sa prsty rúk) aj tie najkomplexnejšie a najúčinnejšie; statické dosky, zdvíhanie zadku, nožnice, cvičenie s fitball, atď.

Abs sú rozdelené do niekoľkých skupín (dolné abs, stredné abs, obliques atď.), Aby ste si označili abs a predviedli dobre definované brucho, je nevyhnutné pracovať vo všetkých týchto skupinách v rôznych smeroch a z rôznych uhlov.

Ako skórovať abs za mesiac

Ak sa ponáhľate a chcete sa čo najskôr pochváliť brušnými svalmi, mali by ste vedieť, že je to úplne možné. 30 dní môže stačiť na to, aby ste mali dobre definované brucho, ale vyžaduje to určité obete, ktoré by ste mali brať do úvahy:

Stálosť: Pokiaľ uvedené cviky nevykonávate denne, nedosiahnete viditeľné výsledky v krátkom čase, preto sa snažte cvičiť každý deň trochu alebo aspoň 4 dni v týždni.
Správna strava: neskôr vám predstavíme stravu na označenie brušných svalov, ktorú musíte dodržiavať do bodky, ak chcete dosiahnuť svoje ciele v krátkom čase.
Robte všetky cviky dobreNesnažte sa robiť veľa cvikov v zhone a bez pozornosti na svoje držanie tela. Uistite sa, že neustále pracujete na správnych svaloch a cviky vykonávajte pomaly, aby ste svaly namáhali a výsledky si všimli za kratší čas.
Pracuje celé telo: práca iba na abs nefunguje. Musieť posilniť všetky svaly kmeňa vyhnúť sa nerovnováhe. Preto budete musieť po kúsku postupne pridávať do svojej rutiny cviky ako chin-up, pretože tým precvičíte aj ruky, prsné svaly a latu.
Nezabudnite na bedrový kĺb: je veľmi dôležité pracovať aj s driekom, zadnou časťou brucha, pretože je dôležité kompenzovať celé telo, aby nedošlo k zraneniu a tonizovať celý driek. Tiež až potom skončíme s nenávistnými plavákmi. Drepy alebo mŕtvy ťah sú ideálnou voľbou, ktorá vám pomôže posilniť vaše ďalšie svalové skupiny. Začatie rozcvičky v skutočnosti niekoľkými minútami drepov vás v skutočnosti nabije a pomôže vám od začiatku spaľovať tuky.

Ako vytočiť číslo abs: žena a muž

Muži aj ženy by mali zahájiť brušnú rutinu nejakým kardiom, ako spaľovanie tukov je nevyhnutnou súčasťou procesu ak sa chcete rýchlo pochváliť brušnými svalmi. Majte na pamäti, že ak bruško má prebytočný tuk, nemôžete vytočiť brušné svaly, takže sa ho najskôr musíte zbaviť. Kardiovaskulárne cvičenie - jogging, bicyklovanie, veslovanie alebo dokonca tanec - je ideálne na spaľovanie tukov, takže si ho pridajte do svojej každodennej rutiny.

Je vhodné urobiť jedna hodina cvičenia 3-4 dni v týždni Ako minimum. Ak vám chýba čas, môžete vyskúšať intenzívny intervalový tréning, oveľa kratšie, ale intenzívne sedenia, s ktorými dosiahnete neuveriteľné výsledky. Tento článok o tom, ako spaľovať brušný tuk behom, vám môže byť veľkou pomocou.

Abs rutina pre mužov a ženy

Tu je abs rutina pre mužov a ženy ktoré vám pomôžu dosiahnuť silné brušné svaly v priebehu niekoľkých dní. Na začiatok si urobte niekoľko cvikov kardio 15 minút (beh, skok, bicykel atď.). Tento článok o kardio cvičeniach, ktoré môžete robiť doma, je užitočný:

Brušáky: to sú tradičné brušné svaly. Začnite tým, že ležíte na podlahe a máte dobre podopreté chrbát a nohy. Ďalej zdvihnite kmeň tela, pričom vyvíjajte silu na brušné svaly, a keď sa dotýkajú vašich kolien, pomaly opäť klesajte, neprestávajte sústrediť úsilie na svoje brucho.
Držte v polohe V.: začína v rovnakej polohe ako predchádzajúce cvičenie. Ďalej zdvihnite kmeň, ale neznižujte sa. Musíte vydržať v tejto polohe (vaše telo v tvare V, ako uvidíte na obrázku nižšie) po dobu 45 sekúnd. Neprestávajte sa namáhať bruškom.
Zvýšená chrupavka nohy: začnite ležať na podlahe a zdvihnite nohy. Snažte sa ich robiť čo najrovnejšie, smerom k oblohe. Ďalej zdvihnite trup a špičkami prstov sa snažte dotknúť chodidiel. Snažte sa, aby vaše pohyby boli pomalé; zostupovať a postupne opäť stúpať.
Zdvíha sa noha: ležiace na podlahe, nechajte ruky na oboch stranách tela, aby ste ich nepoužívali. Môžete ich tiež nechať pod zadkom. Ďalej budete musieť obe nohy postupne zdvíhať k sebe, až kým nebudú rovné, a neskôr ich spolu opäť sklopiť, ale bez toho, aby ste sa dotkli zeme.
Samostatné zdvíhanie nohy: začnite v rovnakej polohe ako predtým, ale namiesto zdvíhania oboch nôh k sebe ich otvorte a zatvorte zvisle, pričom sa uistite, že sa nikdy nedotknú zeme.
Ruský twist: Je nevyhnutné, aby ste nezabudli na šikmé zákroky, pretože sú súčasťou brušnej oblasti, ktorú mnohé rutiny nechávajú bokom. Pri vykonávaní tohto cviku budete musieť sedieť na podlahe s pokrčenými nohami a potom vytočiť telo na jednu stranu a na druhú s mierne pokrčeným chrbtom, aby všetka sila dopadla na brušné svaly. Keď sa budete pomaly otáčať do strán, budete cítiť námahu po stranách trupu.
Bicykel: ľahnite si na zem s rukami za hlavou. Teraz sa snažte ľavým lakťom smerovať k pravému kolenu, keď ho privádzate k hrudníku, aby ste sa dostali k ramenu. Choďte striedavo do strán, pohybujte kufrom a tlačte šikmé strely tak, aby sa pokúsili zdvihnúť a lakte sa mohli dotknúť kolien.
Statické železo: ľahnite si na podložku lícom nadol a celú váhu si podopierajte na predlaktiach a na chodidlách chodidiel. Kmeň by mal byť rovný, snažte sa nezdvíhať zadok. V tejto polohe vydržte 45 sekúnd a neustále ťahajte bruškom.
Doska zo strany na stranu: Toto cvičenie je variantom predchádzajúceho, ideálne sa hodí na prácu so šikmými sklonmi. V rovnakej polohe ako statická doska noste svoju váhu na predlaktiach a na chodidlách nôh. Namiesto státia na mieste by ste mali pohybovať bokmi dopredu a dozadu a pri každom opakovaní sa dotýkať podložky, potom znova zdvihnite trup a smerujte na druhú stranu.
Železný Spiderman: posledné cvičenie je ideálne na precvičenie všetkých svalov brušnej oblasti, ako aj paží a zadku. Začnite vo vysokej plankovej polohe, spočívajúc na dlaniach a na chodidlách. Teraz budete musieť zdvihnúť pravú nohu a pokúsiť sa ju dotknúť ľavého lakťa. To isté opakujte s ľavou nohou a striedajte bočné strany.

Každé cvičenie by malo trvať 45 sekúnd. Medzi cvičením a cvičením si môžete oddýchnuť 15 sekúnd. Po dokončení prvej sady ju opakujte znova.

Diéta na označenie abs

Na záver vám hovoríme, že pri spaľovaní tukov nie je nič podobné držte sa správnej stravy , ktorý vám umožní mať silné brušné svaly s určitou ľahkosťou. Podľa týchto tipov si naplánujte dobrú diétu s hodnotením abs:

Vylúčte z jedál cukry. Do žiadneho zo svojich jedál nepridávajte cukor a tento výrobok nepridávajte do kávy.
Zabudnite na rafinované sacharidy a jedlá bohaté na zlé tuky (rýchle občerstvenie, nezdravé jedlo, vyprážané atď.)
Jedzte päť jedál denne, žiadne nevynechávajte a venujte zvláštnu pozornosť raňajkám. Využite prvé denné menu na zjedenie väčšieho množstva kalórií, pretože ich budete mať pokojne na celý deň na spálenie. Namiesto toho sa snažte v noci jesť menej kalórií.
Pite veľa vody, pretože najmenej dva litre vody vám pomôžu zostať sýtymi a vylúčia z tela toxíny.

Prezrite si túto týždennú diétu na odbúranie tukov, ak chcete dokončiť diétu tak, aby ste si označili brušné svaly a dosiahli čo najlepšie výsledky v čo najkratšom čase.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako vytočiť abs, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.

Tipy

Nenechajte sa posadnúť brušnými svalmi, pracujte s nimi iba v intenzívnych reláciách 15 alebo 20 minút.
Musíte ich nechať odpočívať, aby rástli. Robenie brušákov každý deň vám nepomôže označiť ich.
Ak chcete držať diétu, ktorá vám pomôže nastaviť brušné svaly, choďte k dietológovi alebo odborníkovi na výživu.
Venujte pozornosť cvičeniu, nenechajte sa rozptyľovať hudbou, televízorom atď.
Zázračné stroje neexistujú, musíte pracovať na abs.