7 cvikov bez závažia na chrbát


Ak trpíte bolesťami chrbta alebo si ich chcete len zmierniť, zaujíma vás tento článok. V jednomHOWTO vám ukážeme sériu 7 cvikov bez závažia na chrbát. Ľahké cviky, pri ktorých potrebujete iba podložku alebo akýkoľvek pohodlný povrch, o ktorý sa môžete oprieť, ale nie príliš mäkko, a vašu vôľu. Je dôležité, aby ste ich robili správne, aby nedošlo k zraneniu. Berte to teda na vedomie a pripravte sa na zlepšenie chrbta, zabudnite na bolesť a tónujte ju.

Register

  1. Bedrový nástavec na podlahe alebo superman
  2. Plávanie bez vody na precvičenie chrbta doma
  3. Most, jeden z najlepších cvikov na spevnenie chrbta doma
  4. Cvičenie bez závažia na natiahnutie a spevnenie chrbta
  5. Rotácia kufra
  6. Dosky
  7. Cviky na stabilizáciu lopty a elastické zadné pásy

Bedrový nástavec na podlahe alebo superman

Technika preťahovania bedrový nadstavec na podlahe príp nadčlovek Pomáha vám úplne natiahnuť chrbát, najmä oblasť dolnej časti chrbta, a vytvarovať ho zhora nadol. Musíte len ležať na bruchu, natiahnuť ruky a nohy. Potom to urobte tak, že zdvihnete ruky a nohy a mierne vyklenete chrbát. Ak si to chcete uľahčiť, urobte tri série s desiatimi opakovaniami, ak to chcete skomplikovať, skúste byť v tejto pozícii minútu. Tri opakovania stačia. Vyber ty!

Ďalšou variáciou, ktorá umožňuje viac pracovať chrbát, rovnako ako ruky a nohy, je stáť v rovnakom postoji, ale alternatívne výšky končatín v X. To znamená, že najskôr zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, niekoľko sekúnd ich podržte a uvoľnite ich, aby ste zdvihli ľavú ruku a pravú nohu, a urobte to isté. Môžete urobiť 10 opakovaní a 3 série.


Plávanie bez vody na precvičenie chrbta doma

Urobiť toto plavecké cvičenie doma, tiež ležať lícom dole na podlahe. V takom prípade uvoľnite chrbát a ruky natiahnite do strany. Cvičenie je veľmi jednoduché, pretože musíte robiť iba ťahy, akoby ste boli v bazéne. Môžete ich robiť na úrovni terénu (urobiť akýsi polkruh) alebo miernym zdvihnutím rúk, aby ste si ešte viac natiahli hornú časť chrbta. Robí 3 série po 15 opakovaní každá postačí.

Most, jeden z najlepších cvikov na spevnenie chrbta doma

Aj keď sa vám toto cvičenie môže zdať jednoduché, ubezpečujeme vás, že po opakovaní si všimnete, že ste tvrdo pracovali a že to nie je také ľahké, ako ste si mysleli. Urobiť toto posturálne cvičenie musíte ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami vyrovnanými so zemou. Majte na pamäti, že to musíte mať zarovnané so šírkou bokov. Keď ste pripravení, zdvihnite a sklopte boky. Choďte pomaly, aby ste sa vyhli možnému poškodeniu, a pokúste sa zostať hore tak dlho, ako to pôjde. Týmto cvikom tonizujete nielen chrbát, ale aj svoju gluteu tak, že ho stiahnete hore. Ak chcete urobiť mostné cvičenie na chrbát Absolvujte každé 3 série po 20 opakovaní a behom chvíle si všimnete vylepšenia chrbta.

Cvičenie bez závažia na natiahnutie a spevnenie chrbta

Na správne vykonanie tohto cviku budete potrebovať dve stoličky na každej strane, ktoré zostanú v strede a sedia na podlahe. Ruky si opierajte o každú z nich a veľmi opatrne sa zdvihnite zo zeme. Choďte hore a dole pomalým roztiahnutím a ohnutím paží. Ak chcete trochu viac intenzity, stačí stoličky oddeliť a budete musieť dať trochu viac zo svojej časti, aby ste vstali. V takom prípade tiež 3 série po 15 opakovaní každý. Ako vidíte, s týmto cvičením budete nielen pracovať zadná časť ale budete tiež schopní posilniť a tónové ramená.

Rotácia kufra

Je to jeden z najlepšie cviky na problémy s chrbticou. V tomto cvičení budete potrebovať niečo, z čoho získate váhu, ale to pre vás nie je nadmernou váhou. Postavte sa s mierne otvorenými nohami. Držte predmet oboma rukami na úrovni hrudníka a stačí sa jemne otočiť z jednej strany na druhú. Samozrejme, iba kmeň, neotáčajte ani bokmi alebo nohami, pretože musia zostať úplne nehybné. Cieľom cvičenia je zapracovať kríže a ak vytočíte celé telo, neurobí to dobre. V takom prípade môžete hrať 3 opakovania po 40 otočení každý (20 na každú stranu).

Dosky

Taniere sú dokonalým cvičením na posilnenie brušných svalov aj na cvičte chrbát bez váh. Ak ste to neurobili, nikdy vám nepovieme, ako to máte urobiť. Ľahnite si lícom nadol na predlaktie a guľkami nôh sa zdvihnite zo zeme. Teraz, ak sa to už zdá náročné na údržbu, požiadame vás, aby ste si priviedli pravé koleno k hrudníku a potom nohy vystriedali. Skúste tam zostať 60 sekúnd.

Potom sa postavte na bok, tiež sa opierajte o predlaktie a o priehlavok a zdvihnite sa zo zeme. V takom prípade zdvihnite a spustite nohu, ktorá zostáva na vrchu. Opakujte s každou stranou po dobu 60 sekúnd. Uvidíte, ako si všimnete výsledok!


Cviky na stabilizáciu lopty a elastické zadné pásy

Pre tieto dve cviky budete potrebovať a lopta stability alebo švajčiarska lopta a dva elastické alebo odporové pásy. Najskôr si ľahnite na loptu, dlane položte na zem. Snažte sa tento postoj udržiavať čo najdlhšie pri zachovaní stability. Jeho starostlivým držaním trochu namáhate chrbát a tu sa vlastne cvičí. Skús vydržať 3 opakovania po 1 minúte.

V prípade elastické alebo odporové pásky, mali by ste sedieť na podlahe s predĺženými nohami a každý z nich pripútať k jednej nohe. Chyťte ich za konce a natiahnite sa späť, akoby ste veslovali. robiť 2 opakovania po 15 pohyboch.

Ako vidíte, cvičenie chrbta z domu bez použitia váh je veľmi jednoduché. Potrebujete len trochu vôle. Pamätajte tiež na to, aby ste pri zdvíhaní nerobili náhle pohyby pri zdvíhaní alebo aby ste nemali pri sedení správny postoj, aby ste sa vyhli možným nepríjemnostiam. Pomocou týchto cvikov posilníte chrbát a pomôže vám ho udržať silný a výrazne znížite bolesť a nepohodlie.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 7 cvikov bez závažia na chrbát, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.