Cvičenie na definovanie nôh

Veľa ľudí vyhľadáva každý deň byť vo vynikajúcej fyzickej kondícii, a tak sa riadiť mnohými existujúcimi cvičebnými rutinami na tonizáciu svalov konkrétnej časti tela. V spodnej časti sú najväčšie svaly, tzv trénovať nohy Je to niečo, čo nemôžete prestať robiť, ak hľadáte atraktívny fyzický vzhľad.

Ak chcete vedieť, ktorá je najlepšia cvičebná rutina na definovanie nôhPotom vám odporúčame, aby ste pokračovali v čítaní nasledujúceho článku Howto a mali tak dokonalé dolné končatiny.

Postupujte nasledovne:

Existuje široká škála ideálnych cvičebných rutín na definovanie nôh, každá z nich sa zameriava na tonizáciu inej oblasti dolných končatín, takže začneme definovaním cvičebnej rutiny pre tónovať kvadriceps.

Štvorhlavý sval je tvorený skupinou štyroch svalov, ktoré formujú prednú časť stehien, nad kolená. Najlepší cviky na definovanie kvadricepsu sú drepy, pretože umožňujú dodať vašim nohám veľkosť a pevnosť. Aby ste ich dosiahli dobre, musíte postupovať podľa týchto krokov:

• Umiestnite chrbticu rovno, natiahnite obe ruky dopredu s dlaňami natiahnutými rovnobežne so zemou.
• Nohy roztiahnite tak, aby ich chodidlá boli rovné na podlahe.
• Pomaly znižujte glutety, ako je to možné.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom opakujte.

Drepy sa dajú robiť s váhou alebo bez váhy a tento cvik je vynikajúci aj na tonizáciu svalu vastus lateralis, ktorý je najväčším svalom štvorhlavého svalu (vonkajšia časť stehien). Okrem toho má drep vynikajúci účinok aj na svaly vastus medialis, čo je svalová hmota vnútorného stehna.

Drepová rutina sa zvyčajne tomu prispôsobuje. 2 až 3 sady a opakovania sa zvyčajne líšia v závislosti od výsledku, ktorý chcete dosiahnuť. Vykonávanie 6-10 opakovaní má dosiahnuť väčší rozvoj svalov, zatiaľ čo ak sa vykonávajú medzi 10-15, výsledkom je tonizácia svalov.

Objavte viac možností v článku Aké sú najlepšie cviky na štvorhlavý sval.

Zadok je zvyčajne časť tela, ktorú si ľudia najvášnivejšie chcú tónovať. Nosenie pevného a spevneného chrbta je veľmi dôležité, aby ste predviedli požadovaný atraktívny vzhľad. Je ich niekoľko cvičením definovať glutetyMedzi nimi vynikajú spomínané drepy, ale môžete tiež vykonať varianty tejto istej techniky, aby ste dosiahli lepšie účinky na oblasť chrbta nôh. Ak máte záujem dozvedieť sa viac o rôznych druhoch drepov na tónovanie zadku, pozývame vás, aby ste si prečítali náš článok Najlepšie drepy pre zadok a nohy.

Na druhej strane si môžete zadok tónovať cez slávny glute mosty. Táto cvičebná rutina vyžaduje ležanie na chrbte s oboma rukami natiahnutými po stranách tela, ktoré sú úplne podopreté. Z tejto vodorovnej polohy musia byť chodidlá chodidiel rovné na zemi, čo umožňuje kolenám zostať vo vyvýšenej polohe, zatiaľ čo boky ležia na zemi. Akonáhle ste v tejto pozícii, zdvihni boky pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste ruky zložili zo zeme a aby ste mali nohy stabilné a podopreté. Držte pózu s bokmi vyvýšenými niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte rutinu asi 10-krát v priebehu 3-4 sérií.

Pokračujeme v cvičení, aby sme určili nohy, na ktoré nemôžeme zabudnúť tónujte hamstringy. Táto skupina svalov sú tí, ktorí formujú zadnú časť stehien, sú tiež zodpovední za umožnenie ohybu kolien, ako aj za rozšírenie a vyrovnanie bedrových kĺbov.

Najlepším spôsobom, ako definovať hamstringové svaly, sú cviky známe ako hyperextenzia bedrového kĺbu. Na vykonávanie týchto cvikov potrebujete cvičebnú lavicu, ktorá by mala byť nastaviteľná v sklone asi 45 stupňov.

Po vystúpení na lavičku si určite pripevnite členky k lavičke, podoprite si boky a nechajte voľný pohyb trupu. Opora na lavičke by mala byť primárne vykonaná bedrovým a stehenným kĺbom, pričom nenechajte pubis mimo lavičky. Ak je vaše telo správne podopreté, uistite sa flex trupu kým vaše telo nebude zvierať 90-stupňový uhol. Po dosiahnutí tohto počiatočného držania tela by ste mali položiť obe ruky prekrížené pred trup a zároveň zdvihnúť trup, kým nebude vaše telo opäť v rovnej línii, vydržať niekoľko sekúnd a pomaly sa vrátiť do pôvodného držania tela. cyklus v 3 alebo 4 sériách po 10 klikov. Je potrebné poznamenať, že ak ste začiatočníci, začnite pomaly a pridávajte ďalšie opakovania, až kým sa vám rutina stane pohodlnou.

Lýtka sú veľmi dôležitou súčasťou dolných končatín, na ktoré sa často zabúda definovať nohy. Lýtka sú zadná časť nohy, pod a za kolenom, tvorená svalu gastrocnemius, ktorý je najvýraznejším zo svalov dolnej časti nohy.

Pre tónovať lýtka alebo lýtka, je najlepšia cvičebná rutina známa ako zdvih päty. Aby ste ich mohli vykonať, musíte sa položiť tak, aby boli obe nohy od seba, pričom dávajte pozor, aby boli vyrovnané s vašimi ramenami. Vychádzajúc z tejto počiatočnej polohy, zdvihni päty, pričom drží chodidlo a prsty na nohách rovno na zemi. Zdvihnite čo najviac päty a akonáhle dosiahnete najvyšší bod, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte päty na zem.

Ideálne je vykonajte 2 alebo 3 série zdvíhania lýtok a snaží sa opakovať rutinu asi 10-krát v sérii. Je dôležité mať na pamäti, že spočiatku môže byť táto rutina veľmi vyčerpávajúca, takže ak ste začiatočníci, začnite pomaly a pridávajte ďalšie opakovania, keď sa vaše telo prispôsobí námahe.

Veľmi častou otázkou tých, ktorí sa snažia nájsť ideálny postup na definovanie nôh, je: Môžete definovať nohy behom? A odpoveď na túto otázku je ÁNOa z rôznych dôvodov. Beh (ako je táto rutina všeobecne známa) je vysoko intenzívne aeróbne cvičenie a dokonalá možnosť, ako schudnúť a zostať vo forme.

Dosiahnutie behu dlhšieho ako 20 minút je skvelým cvičením na zlepšenie vytrvalosti všetkých svalových skupín v nohách, najmä štvorkoliek, glutesov, hamstringov a lýtok.

Ak sa vám podarí venovať potrebný čas a byť stály v každom konkrétnom postupe, ktorý sme podrobne opísali vyššie, a doplniť ho tým, že si budete behať asi trikrát týždenne, so všetkou istotou si nastavíte ideálnu cvičebnú rutinu na definujte svoje nohy.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na definovanie nôh, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.