10 cvikov na glutety a brucho

Činkové drepy

Drepy by mali byť základom každej rutiny pri cvičení glutes a brucha a mali by vás sprevádzať každý deň fyzickej práce. Týmto cvikom môžete pracovať hlavne na svaloch zadku, nôh a časti drieku, pretože udržiavanie brucha veľmi tuhé budete schopní maximalizovať výsledky. Takto by ste mali vykonávať drepy s činkami.

1. Vyberte si činky, ktorých váha zodpovedá vašej sile a kondícii (ak sa cítite pripravení, zvládnete to aj so závažím).
2. Vezmite do každej ruky činku a s vystretým trupom napnite brušnú oblasť.
3. Rozkročte nohy, pokrývajúce šírku ramien.
4. Pokrčte kolená a pomaly sklopte trup, bez toho, aby ste ohýbali chrbát.
5. Sklopte sa do 90 ° uhla a vráťte sa do svojej východiskovej polohy. Nikdy by ste nemali zdvihnúť päty zo zeme a každý pohyb robiť pomaly a svedomite.
6. Zakaždým, keď sa postavíte na nohy, stlačte glutety, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Dokončené 5 sérií po 10 opakovaní. Môžete tiež pridať variantu jump squat, kde vždy, keď stúpate, musíte vyskočiť s pevným trupom.

Tradičné skákacie výpady

Sú tiež ideálne, ak sa chcete popracovať na zadku a zahriať sa, takže tradičné cviky by nemali chýbať v rutine cvikov na zadok a nohy pre ženy a mužov. Krokmi precvičíte celú dolnú časť tela a využijete ju na získanie odporu, preto vám odporúčame urobiť niekoľko opakovaní a to pridajte k cvičeniu nejaké činky:

1. Vyberte si činky s hmotnosťou úmernou vašej štruktúre a fyzickej kapacite.
2. V stoji ohnite jedno koleno dopredu a urobte dlhý krok. Druhá noha by mala byť predĺžená dozadu a zvierať 90 ° uhol.
3. Vyskočte, otočte polohu nôh; to znamená, že ten vpredu zostane pozadu a naopak.
4. Tieto kroky urobte 10 až 12 krát, vždy začnite od východiskovej polohy.

Vykonajte 4 série a absolvujte rovnaký počet skokov s každou nohou na podporu. Pri každom kroku by koleno nohy, ktoré je vpred, nemalo presahovať špičku nohy, inak by ste sa mohli zraniť.Ak je pre vás zoskok príliš ťažký, urobte tradičné kroky, pokojný návrat do polohy bez skákania.

Zdvíha sa noha

Týmto cvičením môžete doma dokončiť zahrievaciu fázu tréningu nôh a zadku. Zdvíhanie nôh vám umožňuje pracovať s vašimi priamymi brušnými svalmi a flexormi bedrového kĺbu, čo z neho robí a základné cvičenie, ak chcete tónovať oblasť brucha:

1. Ľahnite si na chrbát, dobre si opierajte chrbát a ruky o podložku.
2. Dajte nohy dokopy a dvíhajte ich pomaly, vždy spolu a pomaly, aby ste bruško prinútili.
3. Nohy spúšťajte kontrolovanou rýchlosťou a nedovoľte im, aby sa dotýkali zeme.
4. Keď sa chystáte dotknúť zeme, znova zdvihnite nohy.

Kompletné každý deň 3 série po 20 opakovaní. Ak chcete pridať intenzitu, môžete pri každom opakovaní ohýbať jednu z nôh, čím sa koleno priblíži k hrudníku, zatiaľ čo druhá noha sa drží rovno hore. Pri každom opakovaní obráťte polohu nôh.

Železo hore dole

Existuje veľa ľudí, ktorí bránia, že doska je vo všetkých svojich verziách oveľa efektívnejšie a zdravšie cvičenie ako brušné svaly. Pomocou tohto dynamického planku zlepšujete stabilitu jadra a tonizujete rôzne oblasti brucha, zadku a dokonca aj paží.

1. Sadnite si na podložku, akoby ste išli robiť push-up.
2. Pravé predlaktie si opierajte o zem bez toho, aby ste vyvíjali tlak na lakte. Potom urobte to isté s ľavým predlaktím.
3. Vráťte sa späť, pravú ruku opäť položte na podložku a rukami a bruchom zdvihnite kmeň a podopierajte druhú ruku.
4. Gesto znižovania a zdvíhania opakujte niekoľkokrát, najskôr podoprite predlaktia a potom ruky, aby ste striedali nízke a vysoké dosky.

Dokončené 3 série po 10 opakovaní. Po každom opakovaní odpočívajte 30 sekúnd.

Ťah bedrového kĺbu

Toto cvičenie vám umožní definovať si zadok a zväčšiť ich svalovú hmotu tak, aby vyzerala pevnejšie a pracovnejšie. S ťahom bedrového kĺbu zase tonizujete celé brušné jadro a svaly flexora bedrového kĺbu.

1. Ľahnite si na podložku, aby ste si nenamáhali chrbát.
2. Pokrčte kolená, chodidlá pripevnite na zem a ruky natiahnite na podložku, na každú stranu tela a bez ich použitia.
3. Začnite pomaly dvíhať a spúšťať panvu a pri vykonávaní pohybu majte trup rovný, kolená pokrčené a zadok vždy dobre stiahnutý.

Vykonajte 3 série po 15 opakovaní. Nezabudnite neustále vyvíjať tlak na glutety, aby ste si rýchlejšie tonizovali zadok. Ak chcete, aby vám konkrétnejšie cviky narástli do zadku a vyzerali tonovanejšie, nenechajte si ujsť tento ďalší článokHOWTO.

Kroky na posilnenie glutes

Hlavnou výhodou krokov je, že ich môžete robiť doma bez väčších nepríjemností. Týmto cvičením budete neustále pracovať na gluteách, stehnách a bokoch, stačí postupovať podľa pokynov, ktoré navrhujeme nižšie:

1. Musíte si kúpiť „krok“ v obchode so športovými nástrojmi. Môžete však použiť aj schody vo svojom dome, pokiaľ nie sú schody príliš vysoké (maximálne 20 cm).
2. Zdvihnite jednu nohu na schod, zdvihnite koleno a potom ju spustite.
3. Ďalej priveďte druhého a absolvujte 3 série po 15 opakovaní na každej nohe.
4. V každom opakovaní Natiahnite si podpornú nohu a urobte bočný kop. Týmto spôsobom môžete lepšie tonizovať zadok a pracovať šikmo, čo je súčasť základnej brušnej oblasti, na ktorú často zabúdame.

Sedy-ľahy na bicykli

Cyklistické brušáky sú bezpochyby jedným z najviac odporúčaných cvikov na tonizáciu brucha, ako je to pozoruhodne namáhavé cvičenie Môže tonizovať bruško každého, ak sa tak robí, ako sme už povedali, po kvalitnom dennom kardio sedení a spolu s ďalšími dobrými cvikmi na brušné svaly.

1. Ľahnite si na chrbát s úplne vytiahnutým telom.
2. Zdvihnite päty, približne 15 cm od zeme. Potom dajte ruky za hlavu.
3. Cvičenie vykonáte tak, že sa ohnete a priblížite svoje ľavé koleno k hrudníku. Na druhej strane vytočte pravú stranu trupu, aby ste zjednotili lakeť s opačným kolenom.
4. Opakujte akciu s druhým kolenom.
5. Striedajte obe nohy po dobu 45 sekúnd, pričom dobre ovládajte pohyby, ale neprestávať kedykoľvek.

Cvičenie nožníc

Toto zábavné cvičenie na brucho je fantastické na odstránenie tuku z trupu a na ukážku dokonalého brucha v krátkom čase, pretože opäť nájdeme najintenzívnejšie cvičenie, ktoré napáda rôzne oblasti brucha vrátane obávaných šikmých svalov. Toto cvičenie musíte absolvovať, aby ste vylúčili ochablosť brucha.

1. Ľahnite si na chrbát a udržujte svoje telo úplne lineárne.
2. Predĺžte nohy a dbajte na to, aby sa nikdy nedotýkali zeme.
3. Potom rýchlo vybudujte svalové napätie v oblasti brucha. Týmto spôsobom môžete spáliť viac kalórií.
4. S predĺženými nohami začnite robiť pohyby, akoby to boli nožnice: nohy otvárajte a zatvárajte.

Čím bližšie sú nohy k zemi, tým viac úsilia brucho vynaloží a tým lepšie výsledky dosiahnete.

Burpees

Burpee je cvičenie tréningových rutín par excellence, pretože umožňuje pracovať celé telo a robiť kardio súčasne. Je to funkčné cvičenie, ktoré vyžaduje všetku vašu energiu, takže sa pripravte na spaľovanie kalórií a postupujte podľa týchto pokynov:

1. Vykonajte statický skok bez ohýbania kolien a rúk hore. Snažte sa brať príliš veľa hybnosti.
2. Pri zostupe si ľahnite na zem a urobte kliky.
3. Postavte sa opäť na nohy, vyskočte a celý postup opakujte.
4. Dokončite medzi 5 a 10 opakovaniami.

Burpee je aeróbne cvičenie, ktoré vám umožní tónovať celé telo pri domácich cvičeniach na gluteách, nohách a bruchu. V nasledujúcom videu HOWTO vám ukážeme, ako správne robiť burpee.

Šikmá kríza

Šikmý stisk je klasické brušné cvičenie, ktoré predstavuje rutinu cvikov na zadok a nohy u žien a mužov, pretože bez ohľadu na vaše pohlavie a silu je nevyhnutné, aby ste pracovali vo všetkých oblastiach brucha. Môžete to urobiť v stoji (ľahšie) alebo v ľahu na podlahe (intenzívnejšie a efektívnejšie) podľa týchto pokynov:

1. Natiahnite sa na bok na podložku. Lakte si opierajte o podložku, aby ste si podopreli kmeň. Nohy majte vystreté a pri sebe.
2. Pomaly zdvihnite najvyššiu nohu a vydržte v tejto polohe asi 10 sekúnd.
3. Silou pôsobte na bočnú časť brucha, pretože len tak budete môcť pracovať so šikmými plochami.
4. Nohu postupne skláňajte, aby si bruško dalo námahu a absolvovalo 15 opakovaní.
5. Keď skončíte s jednou nohou, s druhou pokračujte k ďalším 15 opakovaniam.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 10 cvikov na glutety a brucho, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.