Rutina silového tréningu pre biceps

Biceps je často časťou paže, ktorá sa najpopulárnejšie používa pri pokuse o tonizáciu tela. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že bicepsy sú vystavené zraku každého, takže výsledok ich tonizácie je za každých okolností znateľný. V porovnaní s inými svalmi má biceps tendenciu pomerne rýchlo vykazovať výsledky tréningu, pokiaľ sa dodržiava správna cvičebná rutina. Ak máte záujem vedieť čo je najlepšia rutina pre váhu bicepsu, odporúčame vám pokračovať v čítaní nasledujúceho článku Howto, aby ste dosiahli silné a tónované ruky.

Postupujte nasledovne:

The tréning bicepsu je založený na rôznych rutinách, ktoré sa musia počas týždňa striedať medzi intenzívnym cvičením a prestávkami. Pred začatím cvičebného programu je však dôležité zvážiť správne rozcvičenie.

Odporúča sa absolvovať akýkoľvek typ tréningu alebo fyzickej aktivity vykonať predchádzajúce rozcvičky. Na čo sa používa táto rozcvička? Jednoduché vykonávanie týchto cvikov pred hlavnou rutinou pomáha vyhnúť sa akémukoľvek druhu poranenia, najmä zabrániť poškodeniu bicepsu a jeho väzov. Keď dôjde k týmto poškodeniam, môžete pocítiť silné bolesti, modriny a pocit slabosti postihnutých svalov.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonať a rozcvička na biceps vhodné, potom uvidíme 3 najbežnejšie spôsoby, ako to dosiahnuť:

Dlaň jednej ruky položte na stenu. Zatlačte ruku na stenu aby sa váš hrudník dostal tak ďaleko, ako to umožňuje predĺženie ruky, a udržujte tlak asi 15 sekúnd na jedno opakovanie. Je vhodné vykonať toto zahrievacie cvičenie najmenej 5-krát s každou rukou.
Zdvihnite činku, ale bez činiek. Týmto spôsobom použijete normálnu váhu tyče na dosiahnutie svojho cieľa. Natiahnite obe ruky a obe dlane smerujú nahor, držte lištu asi 30 sekúnd, potom podržte tyč a vykonajte rovnaké cvičenie, tentokrát však dlaňami nadol (držte tyč). Potom si dajte tyčinku k hrudníku a opakujte. Pred vykonaním cvikov na tónovanie bicepsu je vhodné vykonať túto rutinu 30 až 40-krát.
A nakoniec, ďalším z najbežnejších spôsobov zahrievania alebo napínania bicepsu je použitie populárneho Veslovací trenažér. Pre správne použitie tohto stroja je vhodné začínať pomaly, nastavovať stredný odpor a zvyšovať rýchlosť, kým nebudete môcť túto činnosť udržiavať asi 10 minút.

Stanovenie týždennej rutiny je nevyhnutné na dosiahnutie tón a definovať biceps, a tak ustanovíme pondelok ako náš východiskový bod pre túto týždennú rutinu, ktorá má tento deň, a vykonáme nasledujúce školenie:

Hammer Curl

Pre toto cvičenie je vhodné vykonať 4 série po 10 opakovaní, pričom sa snažte medzi každou sériou odpočívať 1 minútu. Ak chcete zvlnenie kladiva vykonať, uchopte v každej ruke závažie. Postavte sa s oboma rukami po stranách a dbajte na to, aby dlane smerovali dovnútra. Lakte majte čo najbližšie k bedrám a zdvihnite činku polkruhovým pohybom vpred, snaží sa dostať činky k ramenu (bez toho, aby si sa ich dotkla). Hmotnosť pomaly znižujte návratom do východiskovej polohy a postup opakujte s druhou rukou.

Kazateľ s činkou

Druhé cvičenie pondelňajšej rutiny si vyžaduje vykonanie 3 sérií po 10 opakovaní na každej paži, medzi každou sadou odpočinok 1 minútu. Ak chcete vykonať kazateľa s činkami, chyťte činku do pravej ruky a položte sa na kazateľskú lavicu (sklonová lavica), pričom sa uistite, že vaše rameno spočíva na vrchu lavice a činka je nad vašimi ramenami. Vychádzajúc z tejto počiatočnej polohy, dýchajte, keď pomaly spúšťate činku kým nie je ruka úplne vystretá. Pri výdychu stiahnite biceps vrátiť činku späť do východiskovej polohy (cez rameno). Po dokončení odporúčaných opakovaní prepnite ruky a začnite odznova.

Curl curl

Posledné cvičenie v pondelňajšej rutine, zvinutie činky, by sa malo vykonávať v 4 sériách po 10 opakovaní, ktoré je rovnako ako pri predchádzajúcich cvikoch vhodné medzi každou sériou odpočívať 1 minútu. Curl curl je najlepším cvikom na zvýšenie hmotnosti a hustoty prednej časti paže, tento pohyb pracuje oboma časťami bicepsu. Ak chcete vykonať túto cvičebnú rutinu, začnite chytením tyče a mierne pokrčte kolená, pričom držte telo vzpriamené. Pomaly zdvihnite latku až kým nebudú obe ruky v úrovni ramien. Frekvencia zdvíhania a spúšťania tyče by sa mala líšiť. Ak ju chcete zdvihnúť, trvá to asi 3 sekundy, zatiaľ čo ak ju chcete znížiť, urobte to za 6 sekúnd. Týmto spôsobom budete môcť výrazne stimulovať vývoj svalov paží.

Pokračujúc v týždennej rutine, utorok a streda sa zvyčajne ponecháva na odpočinok. V obidva dni môžete odpočívať a venovať sa voľnému času a relaxácii, aj keď je najlepšie využiť tieto dni trénujte ďalšie svaly tela, ako sú brušné svaly alebo nohy, bez toho, aby ste zabudli na náležitú rozcvičku pre časť tela, ktorú chcete trénovať.

Mohlo by vás zaujímať ďalšie naše články o fitnes: Ako robiť brušáky na lane alebo Rutinné cvičenie na definovanie nôh.

Štvrtok sa rutina začína vykonaním jednej z metód zahrievania, ktoré sme spomenuli vyššie. Potom, keď sú príslušné úseky hotové, vykonajte nasledujúce rutiny silového tréningu pre biceps:

Kazateľ zvlnenie s kladkami

Táto rutina by mala byť upravená na 4 série po 10 opakovaní, pri ktorých sa snažíte používať miernu váhu, čím sa dosiahne vyšší výkon tohto cviku. Na vykonanie zvinutia kladky musí byť pred kladkovým strojom umiestnená kazateľská lavica (sklonová lavica). Sadnite si na lavicu a obe vystreté ruky položte na vrch kazateľskej lavice. Oboma rukami chyťte tyč pripevnenú k lanku kladky. Vykonajte krútiaci pohyb, ktorým sa tyč priblíži k vašim ramenámDržte kladku v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly začnite vyťahovať ruky, až kým sa nevrátia do svojej východiskovej polohy, a opakujte to.

Striedanie činky zvlnenie

Pri miernej váhe pokračujte v cvičení pomocou cviku známeho ako striedavý záhyb činky. Pre túto rutinu je vhodné vykonať 4 série po 20 opakovaní, každé opakovanie sa počíta po ohnutí každej ruky. Vezmite činku do každej ruky, obe ruky by mali zostať vystreté, zavesené na oboch stranách tela. Uistite sa, že obidve lakte sú blízko sústruhu a obe ruky by mali smerovať k bokom. Vychádzajúc z tejto počiatočnej polohy, Zdvihnite jednu ruku vytiahnutím činky až k ramenu. Na rozdiel od Hammer Curl, keď sa ruka pohybuje smerom k ramenu, ruka by sa mala otáčať pomaly, snaží sa položiť dlaň, ktorá drží činku dopredu. Potom pomaly sklopte ruku a znova vytočte ruku tak, aby sa vrátila do východiskovej polohy (otočená k boku), potom zopakujte rovnaký postup, ale s druhou rukou.

Príťahy pre biceps

Toto cvičenie je veľmi efektívne pre tónovať vaše bicepsy. Chin-up (alebo tiež nazývané tyče) sa skladá zo 4 sérií po 8 opakovaní a váha použitá na precvičenie bicepsu je váha tela. Na vykonávanie bicepsových cvikov je potrebné súčasné použitie chrbtových svalov so samotnými bicepsmi. Ak chcete vykonať túto rutinu, musíte pevne zaistiť činku vyššiu ako vaša hlava. Položte obe ruky na hrazdu (pomôžte si ju dosiahnuť skokom alebo lavičkou) a uistite sa, že sú obe ruky vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke vašich ramien. Po získaní počiatočnej polohy zdvihnite svoje telo pomocou svalov bicepsu, snažíte sa, aby vám brada prešla cez zavesenú tyč.

Je dôležité poznamenať, že intenzita účinku na biceps sa môže meniť zmenou vzdialenosti rúk, čím bližšie sú ruky, tým väčší tlak bude na biceps vyvíjaný, zatiaľ čo ak sú ruky ďalej od seba, väčšie úsilie. bude to vychádzať z chrbtových svalov.

Na záver a po ukončení týždennej rutiny je vhodné nechať biceps odpočinúť v piatok, sobotu a nedeľu. V týchto dňoch je vhodné venovať si čas natrénovaniu ďalších svalov tela a vyvarovať sa akejkoľvek námahy, ktorá zahŕňa precvičovanie bicepsov.

Je to tiež pozoruhodné zostaňte dobre hydratovaní, pred, počas a po vykonaní každej rutiny. Snažte sa tiež každý týždeň jesť dobré dávky bielkovín, vitamínov a sacharidov, aby ste svojim svalom dodali všetky potrebné živiny potrebné na vývoj.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Rutina silového tréningu pre biceps, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.