Najlepšie cviky na spevnenie rúk


Mať nejaké tónované ruky je to cieľ mnohých ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Aby sme to dosiahli, vyžaduje to však vytrvalosť, kvalitnú stravu a samozrejme vykonávanie vhodných cvikov s uvedenou hmotnosťou podľa našich možností. Ak nemáte príliš jasno v tom, ktorí vaši spojenci majú zbrane, ktoré ste vždy chceli, venujte pozornosť, pretože v tomto článku POSTUP vysvetlíme, o čo ide najlepšie cviky na spevnenie rúk, aktivity, ktoré vám tiež môžu pomôcť dosiahnuť ho, a niekoľko základných odporúčaní pri tréningu.

Register

  1. Najlepšie cviky na posilnenie paží - s videom
  2. Push-up, nevyhnutné pre tónovanie bicepsu
  3. Lis na činky pre tónované ruky
  4. Jednoduché a efektívne zvlnenie bicepsu s činkami alebo činkami
  5. Veslovanie, komplexné cvičenie
  6. Cvičenie tricepsu s činkou alebo kladkou
  7. Viac aktivít na posilnenie paží
  8. Odporúčania na posilnenie paží

Najlepšie cviky na posilnenie paží - s videom

Na úvod možno zhrnúť, že ak chcete zlepšiť svaly v tejto oblasti, odporúčame urobiť nasledovné ideálne cviky na spevnenie rúk:

  • Push-up.
  • Tlačte s váhami alebo činkami.
  • Činka alebo činka biceps curl.
  • Veslovanie
  • Cviky na činky alebo kladky pre triceps.

Toto video si môžete pozrieť, aby ste ich lepšie spoznali a naučili sa kroky, ako aj prečítali si odporúčania a pokyny, ktoré navrhujeme, aby ste správne cvičenie paží doma.

Push-up, nevyhnutné pre tónovanie bicepsu

Push-up Sú jedným z najlepších cvikov na posilnenie paží, pretože pracujeme s niekoľkými svalovými skupinami, trénujeme s váhou vlastného tela a darí sa nám zlepšovať aj aspekty ako odpor a rovnováha. Pri vykonávaní tohto cviku zapájame nasledujúce svaly:

  • Prsné svaly alebo hrudník.
  • Deltty alebo plecia.
  • Triceps

Musíme dbať na maximálnu starostlivosť o svoje držanie tela, aby sme zaistili správne vykonávanie cviku. V prípade začiatočníkov si môžu podložiť kolená alebo použiť fitball na zníženie námahy. Odporúča sa vykonať 4 série po 15 opakovaní každý, ak je toho na teba príliš veľa, začni s 10 opakovaniami.

V našom videu Ako správne robiť kliky vysvetlíme, ako ich vykonávať bezpečne a efektívne. A ak vo svete cvičenia nemáte veľa cviku, odporúčame vám tento ďalší príspevok o tom, ako začať robiť kliky.


Lis na činky pre tónované ruky

Rovnako ako push-up, lis na činky Jedná sa o kompletné cvičenie, ktoré nám pomáha pracovať s rôznymi svalovými skupinami: strednými a prednými deltovými svalmi, hlavnými prsnými svalmi, tricepsmi a chrbtami, posilňuje tieto oblasti a podporuje náš odpor. Je dôležité zvoliť si váhu, s ktorou sa cítime pohodlne, ale ktorá nám zároveň pomáha pracovať v oblasti, ak to dokážeme veľmi ľahko, potom budeme musieť kilogramy mierne zvýšiť.

Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov cvičenie na tónovanie paží.

  1. Lis na činku je možné vykonávať v sede na lavičke, v ľahu s mierne skloneným chrbtom alebo v stoji.
  2. Ruky ohnuté nahor a na úrovni hrudníka ich musíme zdvihnúť nad hlavu, dať činky dokopy a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
  3. Môžete začať so 4 sadami po 10 opakovaní a postupne ich zvyšovať.


Jednoduché a efektívne zvlnenie bicepsu s činkami alebo činkami

Je to možno jeden z najklasickejších cvikov na tónové ramená, konkrétne pracuje s dvoma svalmi: bicepsom a deltovými svalmi. Môžeme to urobiť pomocou tyče, ktorá je najpohodlnejším spôsobom, ako urobiť bicepsovú lokňu, alebo sa rozhodnúť pre dvojicu činiek, jednu na každej ruke. Ak pracujete s veľkou hmotnosťou, odporúča sa používať činky osobitne, cvičiť najskôr jednu ruku a potom druhú.

The curl cvičenie s činkami alebo činkami je veľmi jednoduché:

  1. Lakte položte do výšky bokov s činkou alebo činkami v rukách.
  2. Zdvihnite ruky až k ramenám a lakte pomaly ohýbajte, ako je to znázornené na obrázku.
  3. Začnite so 4 sériami po 12 opakovaniach a zvyšujte ich, keď získate odpor.


Veslovanie, komplexné cvičenie

Veslovací trenažér Poskytuje nám nielen jeden z najlepších cvikov na posilnenie paží, ale je to aj komplexná aktivita, ktorá nám umožňuje efektívne a so skvelými výsledkami pracovať s rôznymi svalovými skupinami. Rozhodnutím pre veslovanie pracujeme s svalmi chrbta, ako sú trapezius a latissimus dorsi, ako aj so svalmi na rukách, ako sú chrbtová kosť a teres major.

Je dôležité, aby keď urobte veslovanie postupujte podľa týchto krokov:

  1. Sediac na strane k riadku, vyložte si chrbát rovno, hruď mierne vystretú a brucho dovnútra, vhodné držanie tela, aby ste mohli vykonávať príslušné oblasti.
  2. Vyberte si správnu váhu, ktorá vám umožní pracovať s určitým úsilím, ale bez okamžitej únavy.
  3. Robí 4 série po 15 opakovaní.

V našom článku Aké sú výhody veslovania, nájdete niektoré z hlavných výhod tohto postupu.


Cvičenie tricepsu s činkou alebo kladkou

Cvičte triceps Je to dôležité, ak sa chcete pochváliť silnými a tónovanými rukami, preto by vám tento malý, ale dôležitý sval nemal chýbať. Aktivity ako push-up vám pomôžu vypracovať ich, ale existujú aj konkrétne cvičenia pre túto oblasť, ktoré sa veľmi odporúčajú.

V našom článku Cvičenie na triceps zdieľame s vami najlepšie aktivity na rozvoj tejto oblasti a tónovanie rúk.


Viac aktivít na posilnenie paží

Medzi najlepšie cviky na spevnenie paží Nesmieme nechať stranou niektoré špecifické športy alebo triedy, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť váš účel iným spôsobom a v niektorých prípadoch pod vedením profesionála. Preto odporúčame tieto cviky doplniť o postupy, ako sú:

  • Plávať.
  • Hrať basketbal.
  • Absolvujte kurzy Body Pump. Tu vysvetľujeme výhody telovej pumpy.
  • Zúčastniť sa hodín da Body Combat. Tu sa dozviete viac o výhodách boja proti telu.
  • Cvičte crossfit.


Odporúčania na posilnenie paží

Ak je váš cieľ tónovať paže a aby vyzerali silne a zdravo, je dôležité pamätať na niekoľko základných odporúčaní:

  • Starajte sa o svoje stravovacie návyky, bude to rovnako dôležité ako s fyzickou aktivitou. Ak cvičíte, ale neustále jete sladkosti, tučné jedlá alebo nesprávne výživné jedlo, budovanie svalov, ktoré očakávate, bude oveľa ťažšie. Jedzte vyváženú stravu, zvyšujte príjem bielkovín a nezabúdajte na zeleninu a ovocie.
  • Necvičte rovnakú svalovú skupinu dva dni po sebe. Naše svaly sa musia zotaviť z mikroúrazov, ktoré im spôsobujeme pri tréningu, takže pri práci v rovnakej skupine ďalej dosiahnete únavu svalu a zvýšenie možnosti zranenia.
  • Vyberte si váhu, ktorá vám umožní pracovať s námahou, ale bez toho, aby to bolo nemožné. Mnoho ľudí má tendenciu pracovať s váhou, ktorú neznesú, čo tiež vedie k zraneniam. Rovnako nie je vhodné pracovať s minimálnou hmotnosťou, ak si pri prechode stredom opakovaní všimnete, ako sval pracuje a jeho vykonávanie vás trochu stojí, potom používate zodpovedajúcu váhu.
  • Pri získavaní svalov a odporu by ste mali tiež mierne zvýšiť váhu, inak sval nebudete pracovať.
  • Na konci svojej rutiny vždy venujte primeraný čas natiahnutiu každého prepracovaného svalu, čím pomôžete jeho zotaveniu a vyhnete sa nepríjemnej strnulosti. V našom videu Ako na to sa tiahne ruka vám ukážeme podrobne.
  • Ak máte pochybnosti o cvičení alebo o správnom držaní tela, je lepšie sa poradiť s trénerom.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Najlepšie cviky na spevnenie rúk, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.