Smoothies na zvýšenie svalovej hmoty


Pravdepodobne držíte diétu a začali ste cvičiť na zvýšenie svalovej hmoty, napriek úsiliu však nevidíte výraznú zmenu. Svalová hmota je objem tkaniva, ktorý zodpovedá svalu, ktorý reaguje zvýšením jeho sily a vytrvalosti. Proces rastu svalov je známy ako hypertrofia svalov a je to produkt školenia a súvisí to aj s jedlom. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto téme a vedieť nejaké chvenie na zvýšenie svalovej hmoty Pozývame vás, aby ste pokračovali v čítaní tohto článku OneHowTo.

Register

  1. Tipy na zvýšenie svalovej hmoty
  2. jahodový mliečny koktail
  3. Banánové smoothie
  4. Ovsené vločky smoothie
  5. Orechové smoothie
  6. Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty

Tipy na zvýšenie svalovej hmoty

Ak ste si už stanovili cieľ zvýšiť svalovú hmotu, dáme vám niekoľko rád, aby ste pri pokuse neboli frustrovaní:

  • Strata tuku: pred začatím procesu zvyšovania svalovej hmoty musíte stratiť tuk, čo prospeje vášmu hormonálnemu prostrediu a bude pracovať na požadovanom prírastku. Ak najskôr nepriberiete tuk, bude vás to stáť oveľa viac.
  • Robte ťažké tréningy: Vykonajte 3 až 5 sérií cvikov a 8 až 12 opakovaní, čo povedie k stavu, ktorý sa nazýva svalové zlyhanie, to znamená, že vyviniete úsilie, ktoré obvykle sval nerobí. Dosiahnutie 12 opakovaní vás stojí veľa úsilia, ale vždy musíte udržiavať správne držanie tela. Ak si nemôžete odpočinúť niekoľko sekúnd, skúste to znova.
  • Robte zložené cviky: cvičte drepy, mŕtve ťahy, zhyby, bench press a podbradníky. Tieto cviky sú spôsob, ako pracovať viac za kratší čas, a tiež vám umožňujú zdvihnúť oveľa väčšiu váhu ako cviky, pri ktorých precvičujete iba jeden kĺb.
  • Vyhýbajte sa kardiovaskulárnym: budete spaľovať kalórie, ktoré vaše telo potrebuje na budovanie svalov. Robte kardio len na zahriatie po dobu 5-10 minút, potom trénujte ťažko.
  • Spite medzi 7 a 8 hodinami: Svaly rastú v pokoji, pretože práve vtedy sa vylučuje viac rastového hormónu, takže neobetujte hodiny spánku.
  • Dobre si oddýchni: Je pravda, že na zvýšenie svalovej hmoty musíte sval unaviť, ale nadmerne to príliš poškodí svalové vlákno. Cvičte podľa svalovej skupiny a dajte jej 72 hodín na zotavenie.
  • Jesť: jedlo je veľmi dôležité, ale v takom prípade by ste mali tráviť väčšinu dňa jedením, ale nie len tak hocičím, vyberať si kvalitné jedlo. Zahrňte rôzne bielkoviny, sacharidy, ako je hnedá ryža, sladké zemiaky, ovocie a ovos, a tuky, ako je olivový alebo kokosový olej, avokádo a vlašské orechy.


jahodový mliečny koktail

Prvý koktail pozostáva z niekoľkých prvkov, ktoré vám dodajú antioxidanty, zlepšia trávenie, majú dobré tuky, ktoré bránia vstrebávaniu cholesterolu, vytvárajú sýtosť a pomáhajú vám pri chudnutí. Je dôležité si to uvedomiť tieto koktaily nie sú náhradou žiadneho jedlaAby som to pripravil jahodový smoothie na zvýšenie svalovej hmoty potrebuješ:

Zloženie

  • 1 šálka jahôd
  • ½ litra mandľového mlieka
  • 1 obyčajný grécky jogurt
  • ½ šálky ovsených vločiek
  • ¼ pohár ľanového semena

Príprava

Všetky ingrediencie zmiešajte v mixéri alebo kuchynskom robote. Pred tréningom ho vypite.


Banánové smoothie

Východ banánové smoothie na zvýšenie svalovej hmoty je to ideálne ber to po tréningu, pretože toto ovocie má vysoký glykemický index a pomôže vám zotaviť sa. Potrebujete nasledovné:

Zloženie

  • 2 banány
  • 2 lyžice medu
  • ½ lyžice škorice
  • ½ litra mandľového mlieka
  • hrsť granoly

Príprava

Vložte všetky ingrediencie do kuchynského robota a vyšľahajte dohladka.


Ovsené vločky smoothie

Ovsené vločky poskytujú nášmu zdraviu množstvo výhod, medzi ktoré patria, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a jeho diuretické vlastnosti sú účinné pri chudnutí. Taktiež vyvoláva pocit sýtosti. Ak chcete využívať tieto vlastnosti a zvýšiť svalovú hmotu, budete potrebovať:

Zloženie

  • ½ litra mandľového mlieka
  • 15 gramov pšeničných klíčkov
  • 60 gr. ovsa
  • 60 gr. sójový proteín
  • 1 polievková lyžica medu

Príprava

Vložte všetky ingrediencie do mixéra alebo kuchynského robota, mixujte 2 minúty. Podávame ihneď.


Orechové smoothie

Vlašské orechy sú zdrojom dobré tuky ktorá bude mať na starosti nielen dodanie energie, ale aj zlepšenie hormonálneho prostredia, pretože je zodpovedná za takmer všetky procesy vrátane straty tuku a nárastu svalovej hmoty. Pre tento oriešok na zvýšenie svalovej hmoty potrebuješ:

Zloženie

  • ½ litra mandľového mlieka
  • ½ šálky vlašských orechov
  • 1 pomlčka vanilky
  • 1 nesladený grécky jogurt

Príprava

Mixujte všetky ingrediencie, až kým nevznikne homogénna zmes. Podávame ihneď.


Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty

Okrem rád, ktoré sme vám už predtým ukázali a otrasov na zvýšenie svalovej hmoty, by vaša strava mala mať tiež rovnováhu, hoci by ste mali jesť veľa, musíte sa ubezpečiť, že je 90% prírodná. Tu ti ukážeme najlepšie jedlá na zvýšenie svalovej hmoty:

  • Bielkoviny: hovädzie mäso, kuracie prsia, kupujte doplnky rýchlej asimilácie, ktoré vám pomôžu zotaviť sa a opraviť vlákninu vašich svalov, vajcia a ryby, ako sú losos, sardinky a tuniak.
  • Sacharidy: ovsené vločky, quinoa, sladké zemiaky, pečené zemiaky bez šupky, hnedá ryža, zelenina, najmä zelená, brokolica, špargľa, mangold, pretože vám pomôžu vylúčiť toxíny z tela. Ovocie vám dodá veľa antioxidantov, jedzte ich najmä na dopoludňajšie občerstvenie a na raňajky.
  • Tuky: arašidy, mandle, vlašské orechy, avokádo, olivový a kokosový olej, vajcia a losos.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Smoothies na zvýšenie svalovej hmoty, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.