Cviky na kríže


Jednou z najbežnejších bolesti v spoločnosti sú bolesti chrbta, pretože sedavý život, zlé držanie tela, ktoré neustále prijímame, a dlhé hodiny, ktoré trávime prácou pred počítačom v kancelárii, spôsobili, že tento problém je jedným z najbežnejších nepríjemností.

V týchto prípadoch vám strečing a niekoľko ľahkých cvičení každý deň pomôžu udržať pružnosť tejto oblasti a posilniť ju, aby sa zmiernila bolesť v dolnej časti chrbta. Ďalej v HOWTO vysvetlíme to najlepšie cviky na spodnú časť chrbta, tak využite svoje ráno a noci, aby ste tento bedrový úsek uviedli do praxe a uvidíte, ako vám poďakuje chrbát.

Register

  1. Postoj dieťaťa
  2. Cvičenie na krížové krútenie
  3. Mačka predstavuje
  4. Mostné cvičenie
  5. Cvičenie na flexibilitu panvy
  6. Vyvýšenie kolien po hrudník
  7. Rotácia chrbtice
  8. Cvičenie na posilnenie jadra
  9. Cvičenie so zdvihnutými pätami
  10. Pokrčte a natiahnite spodnú časť chrbta
  11. Bedrový úsek s palicou
  12. Motýlia póza

Postoj dieťaťa

Póza dieťaťa je vo svete jogy dobre známa, pretože pomáha jemne natiahnuť svaly dolnej časti chrbta. Je ideálny na uvoľnenie tejto oblasti, keď ju bolí a zvyšuje jej pružnosť, takže musíte postupovať podľa týchto krokov:

  1. Zlezte na zem, podopretý rukami a kolenami a sediaci na pätách. Ruky by mali byť pod ramenami a kolená pod bokmi.
  2. Natiahnite ruky dopredu; Dlane by mali byť na podlahe, hlava by mala byť nízka a hrudník by mal byť natiahnutý, aby sa chrbát úplne natiahol.
  3. Držte pózu 20 - 30 sekúnd.


Cvičenie na krížové krútenie

Krútenie dolnej časti chrbta je dokonalý úsek pre natiahnuť bedrové a glutes, svaly, ktoré môžu mať vplyv na bolesť chrbta, pretože sa napínajú v reakcii na takéto nepohodlie.

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku; chodidlá majte ploché a kolená mierne pokrčené. Natiahnite ruky na zem v tvare písmena T.
  2. Chrbát položený k zemi, nepohyblivý, stačí otočiť kolená na jednu stranu. Nezabudnite to robiť postupne.
  3. Pred návratom do východiskového bodu zostaňte v tejto polohe 20 až 30 sekúnd.
  4. Od východiskového bodu opakujte cvičenie na opačnú stranu. Držíme vás v zákrute ďalších 20 alebo 30 sekúnd.


Mačka predstavuje

Póza pre mačku alebo kravu je dynamické cvičenie, ktoré vám umožní rozhýbať všetky svaly v krížoch. Vďaka nej natiahnete stiahnuté svaly a zmiernite ich zápal rýchlo a ľahko.

  1. Postavte sa na všetky štyri na podlahu s podopretými kolenami a rukami. Ruky by mali byť pod ramenami, kolená pod bokmi a chrbtica rovnobežná s podlahou.
  2. Počnúc východiskovou polohou si vytočte chrbát, akoby ste chceli vytvoriť oblúk v centrálnej časti, medzi lopatkami, akoby ste boli mačkou.
  3. Chrbát majte zhrbený po dobu 5 sekúnd.
  4. Ďalej uvoľnite svaly a znížte brucho, keď si oblúkujete kríže dole ďalších 5 sekúnd.
  5. Cvičenie opakujte 12-15 krát.

Mostné cvičenie

Ak trpíte bolesťou krížov, mohli ste si všimnúť, že vaša panvová oblasť je tuhšia a nepohyblivá ako obvykle. Z tohto dôvodu je dôležité vykonávať naklonenie panvy a flexibilizácia šetrným spôsobom, pretože vám umožnia znovu získať pohyblivosť v tejto oblasti a znížiť tak bolesť dolnej časti chrbta.

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku, s chodidlami plochými a kolenami pokrčenými.
  2. Zdvihnite zadok asi 5 cm od zeme a držte túto pózu 5-10 sekúnd.
  3. S vyvýšenou panvou sa snažte uvoľniť kríže. Aby bol postoj neutrálny, dajte si ruky natiahnuté pod chrbát. Stláčajte brucho a glutety, zatiaľ čo chrbát držíte rovný s podlahou a panvu sklonenú nahor.
  4. Potom oblasť uvoľnite opätovným položením zadku na podlahu.
  5. Robiť medzi 12 a 15 opakovaní tohto cvičenia.


Cvičenie na flexibilitu panvy

Tento cvik je variantom náklonu panvy, ale je viac zameraný na znížiť bolesť krížov prakticky okamžite. K tomu odporúčame použiť flexibilnú guľu:

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku, s chodidlami plochými a kolenami pokrčenými.
  2. Umiestnite ohybnú loptu tesne pod krížovú kosť, ktorá vám pomôže vyvážiť.
  3. Otočte loptu tak, že sa pohybujete tam a späť alebo bočnými pohybmi zľava doprava, pričom jemne pohybujte chrbticou a panvou.
  4. Všimnete si, ako pri každom pohybe bolesť v lumabroch klesá pozoruhodne.


Vyvýšenie kolien po hrudník

Jedným z najlepších cvikov na pretiahnutie krížov je toto, pretože zdvíhanie kolien k hrudníku sa vykonáva veľmi ľahko a pomáha predĺžiť a uvoľniť svaly stiahnuté v krížoch. Týmto spôsobom si rýchlo uľavíte od bolesti krížov a môžete spevnite kríže.

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku, chodidlá položte rovno na podlahu a kolená pokrčte.
  2. Ruky položte za kolená alebo na koleno.
  3. Jemne si položte kolená smerom k hrudníku a pomôže vám to rukami.
  4. Zostaňte s kolenami na hrudi 20 až 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy, uvoľnite svaly.


Rotácia chrbtice

Jedným z najlepších cvikov na posilnenie bedrového chrbta je toto, pretože rotácia chrbtice vám to umožní nabrať svalovú silu na chrbte. Ak to chcete urobiť správne, postupujte takto:

  1. Sedieť na podlahe s mierne pokrčenými nohami, držať loptu.
  2. S vystretými rukami alebo zastrčenými rukami, ale vždy veľmi napnutými, začnite pohybovať loptou tam a späť.
  3. Pohyb robte kúsok po kúsku, aby ste si nepoškodili chrbticu. Keď cítite, že ste dosiahli vrchol, choďte na druhú stranu.

Tento ďalší článok o tom, ako zmierniť bolesti v krížoch, vám môže byť veľmi nápomocný.


Cvičenie na posilnenie jadra

Pre nabrať svalovú silu V celej brušnej a bedrovej časti sú platničky najlepšou voľbou. Toto cvičenie nie je zamerané na elimináciu nepohodlia, ale na zabránenie ich opätovnému objaveniu, pretože silné bolesti chrbta a krížov vám zabránia bolesti chrbta:

  1. Ľahnite si na brucho, predlaktia položené rovno na podlahe.
  2. Vstaňte, opierajte sa chodidlami o zem a udržujte brušnú oblasť napnutú pre rovnováhu.
  3. Myšlienka je taká, že chrbát je úplne rovný, ako žehlička, takže by ste sa mali vyhnúť tomu, aby ste gluteus znižovali alebo príliš zdvíhali.
  4. V tejto polohe so stiahnutým bruchom zostaňte 15 sekúnd.
  5. Cvičte dosky každý deň a uvidíte zvyšujúcu sa intenzitu držania 30 alebo 45 sekúnd.


Cvičenie so zdvihnutými pätami

Toto cvičenie vám umožňuje koordinovať dýchanie pohybom päty, zatiaľ čo držíte chrbát vystretý, napnutý a vystužený. Vďaka tomu môžete oslobodiť sa od nahromadeného napätia v oblastiach, ako je dolná časť chrbta, takže je ideálna na zmiernenie pretrvávajúcich bolestí chrbta. Budete sa musieť oprieť o stoličku alebo nízky stôl a postupovať podľa týchto krokov:

  1. Postavte sa pred stoličku alebo stôl a ruky si opierajte o podložku. Nohy majte položené na podlahe a nohy mierne otvorené.
  2. Zdvihnite päty, keď smerujete hlavu k hrudníku, mierne vyklenutie chrbta.
  3. Ramená majte uvoľnené, vyvarujte sa zaťaženiu tela.
  4. Pohyb striedajte s východiskovou pozíciou hlbokým dýchaním.
  5. Zdvihnutie päty opakujte 12-15 krát.


Pokrčte a natiahnite spodnú časť chrbta

Toto jednoduché cvičenie umožňuje úplné natiahnutie chrbta, preto sa odporúča cvičiť ho každý deň, ak chcete zmierniť napätie v bedrovej oblasti, získať pružnosť a posilniť chrbticu.

  1. Postavte sa s mierne otvorenými nohami.
  2. Zhlboka sa nadýchnite, natiahnite ruky hore a uvoľnene vydýchnite, čím ruky dáte na zem.
  3. Držte sa v tejto polohe a priblížte si hrudník k stehnám a chrbtom čo najviac zhrbeným, až kým nepocítite silu naťahovania. Môžeš mierne pokrčte kolená aby som ti pomohol pokloniť sa.
  4. Po 20 až 30 sekundách pomaly vstávajte a stavce stavajte jeden po druhom do zvislej polohy.

Je dôležité pokúsiť sa dotknúť zeme, ale zostaňte tak ďaleko, ako to chrbát umožňuje. Ak budete toto cvičenie vykonávať každý deň, uvidíte, že získate flexibilitu a zakaždým budete o niečo bližšie k tomu, aby ste mali ruky položené na zemi. Týchto 7 beztiažových cvičení na chrbát vám tiež pomôže rýchlo zmierniť bolesť.


Bedrový úsek s palicou

Pomocou tyčinky (môže to byť metla alebo mop) môžete vykonať dobrý strečing svalov, ktorý vám pomôže vyrovnať chrbticu a súčasne pracovať v bedrovej, krčnej, chrbtovej a krížovej oblasti. Je ideálny pre správne odchýlky chrbta.

  1. Postavte sa pred palicu, držte ju oboma rukami a s mierne otvorenými nohami. Chodidlá by mali byť rovnobežné s bokmi.
  2. Pokrčte kolená a ohnite chrbát dopredu v 90-stupňovom uhle, pričom chrbticu držte vyrovnanú. Tyčinku musíte držať vždy vodorovne.
  3. Držte pózu 20 - 30 sekúnd a znova narovnajte. Pred ďalším opakovaním postupu zdvihnite palicu nad hlavu, keď máte chrbát opäť rovný.


Motýlia póza

Medzi cvikmi na bedrovú chrbticu nájdeme toto jednoduché držanie tela. Ak chcete úsek, ktorý vám umožní rýchlo vidieť vylepšeniaPodľa týchto pokynov zdokonalíte pózu motýľa:

  1. Sedieť so skríženými nohami na zemi, teda ako Ind.
  2. Zhlboka sa nadýchnite a ruky natiahnite priamo hore, chrbát majte vystretý a chrbticu vyrovnanú.
  3. Ďalej sa pokúste rukami dotknúť zeme, pričom čo najviac pretiahnite chrbát a kríže, bez toho, aby ste si ublížili.

Toto cvičenie môžete vykonávať aj s vystretými a otvorenými nohami, čím svoje telo posuniete vpred, aby ste ho mohli úplne roztiahnuť. Ak sa chcete dozvedieť viac cvičení na pretiahnutie chrbta, pozrite si tento ďalší článokHOWTO.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cviky na kríže, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.