Najlepšie cviky pre Tabatu pre ženy doma


Len máloktoré cvičenie je také efektívne, čo sa týka spaľovania nahromadeného tuku, ako cviky Tabata, pomocou ktorých získate aj pohyblivosť a svalový tonus. Sú dynamické, rozmanité a môžu byť vysokej intenzity.

Prečo sú však také účinné? Jeho efektívnosť, pokiaľ ide o zbavenie sa kilogramov v krátkom čase, je tá, že ich budete musieť urobiť a vysoké tempo po dobu 20 sekúnd medzi každým z nich odpočívajte 10 sekúnd, čo je čas odpočinku, počas ktorého vaše telo bude naďalej spaľovať kalórie.

Ak je to váš cieľ, AKO sme vybrali najlepšie cviky na tabata pre ženy doma s ktorým budete môcť absolvovať tréning šitý na mieru vašim potrebám a bez nutnosti chodiť do posilňovne. Začali sme!

Register

  1. Jumping Jacks
  2. Skok výpadom
  3. Drep po kolená po hrudník
  4. Šprint
  5. ABS
  6. Vertikálne nožnice
  7. Scaler
  8. Poklesy tricepsu

Jumping Jacks

Metóda tréningu Tábata nie je o konkrétnej cvičebnej rutine, ale skôr o tréningovom režime, ktorý môžete aplikovať na akýkoľvek svoj režim. Dôležité je, že ide o metódu Vysoká intenzita, takže musíte odpočívajte iba 10 sekúnd v 8 opakovaniach po 20 sekundách.

Myslite na to a toto jednoduché cvičenie, ktoré ste určite niekedy robili takmer ako hru, spočíva v skákaní, ktoré koordinuje pohyby rúk a nôh. Aby boli skákacie zdviháky účinné ako súčasť vášho cvičenie tabata musíte to cvičiť správnym spôsobom:

  1. Stojte s nohami pri sebe, chrbtom vystretým a rukami vystretými na oboch stranách trupu. Dlane vašich rúk by sa mali dotýkať hornej vonkajšej strany stehien.
  2. Z tejto polohy skočte, keď si roztiahnete nohy v bokoch a zdvihnite obe ruky nad hlavu.
  3. Skúste urobiť jediný pohyb, precvičte súčasne ruky aj nohy. V okamihu výskoku spojte dlane vašich rúk nad hlavou, predlaktia mierne ohnite dozadu.
  4. Po výskoku sa položte tak, že trochu pokrčíte kolená, aby ste minimalizovali náraz, a ruky vráťte späť k telu.
  5. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, 20 sekúnd.


Skok výpadom

Skákacie výpady sú klasikou z cvičenie tabata doma pomocou ktorého spálite kalórie a intenzívne pracujete na svaloch dolnej časti tela, so zvláštnym dôrazom na zadok.

  1. Cvičenie sa začína od polohy s výpadom, to znamená, že stojte vzpriamene s nohami pri sebe a urobte prvý krok, posuňte sa dopredu a ohnite pravú nohu, keď si kľaknete na ľavé koleno.
  2. Od tohto bodu sa silno tlačte hore, aby ste dosiahli skok.
  3. V tej druhej, keď ste vo vzduchu, rýchlo vystriedajte polohu nôh a zostupujte, aby ste padli späť do rovnakej východiskovej polohy, pričom opakujte cvik s opačnou nohou.
  4. Naberiete viac na obrátkach a budete mať lepšiu rovnováhu, ak pri skoku budete hýbať aj rukami.


Drep po kolená po hrudník

Drep je veľmi úplné cvičenie, ktorého účinnosť môžete zvýšiť zdvihom kolena v čase výstupu. Okrem toho je to veľmi jednoduchá možnosť začleniť pre Rutina cvičenia pre Tabata pre začiatočníkov.

  1. V stoji s nohami na šírku bokov a rukami natiahnutými dopredu začnite podrep znížením zadku bližšie k lýtkam.
  2. Vylezte späť hore a v polovici sa tlačte do malého skoku, keď ohýbate pravé koleno a nohu dvíhate k hrudníku.
  3. Znova z východiskovej polohy cvik opakujte, tentokrát pokrčte ľavé koleno.

Ak nie ste začiatočníci a chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, pokojne urobte drepy s činkami, aby ste prepracovali ruky a spálili viac tuku.


Šprint

Šprint nemôže chýbať medzi cvičeniami Tabata pre ženy doma, pretože je jedným z najjednoduchších a skutočným spaľovačom tukov.

Šprint je a kardio cvičenie ktorý spočíva v behu bez toho, aby ste sa počas 20 sekúnd prísnosti pohybovali čo najrýchlejšie vpred, vždy ovládali svoje dýchanie a nezabudli hýbať rukami (ohnuté lakte), aby držali krok s každým vašim krokom. Odpočívajte 10 sekúnd a urobte ďalších 8 opakovaní, budete cítiť cvičenie s vysokou intenzitou!

ABS

Je ich veľa Tabata abs Môžete sa rozhodnúť pre dôkladné prepracovanie svojich trupov alebo jadrových svalov, ich posilnenie a zároveň elimináciu tuku, ktorý sa zvykne hromadiť, najmä v tejto oblasti. Toto je jeden z najefektívnejších, preto postupujte podľa pokynov na to, aby ste vedeli, ako správne robiť brušáky:

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku s nohami spojenými a vystretými a rukami po oboch stranách hlavy, pričom si podopierajte zátylok.
  2. Zmrštite svoje brucho a zdvihnite obe nohy asi na 30 stupňov.
  3. Keď dvíhate hornú časť trupu, pokrčte koleno pravej nohy a snažte sa priblížiť svoje opačné lakeť (ľavé) k uvedenému kolenu.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačnou nohou a lakťom. Týmto spôsobom budete pracovať najmä so šikmými bruškami.

Ak hľadáte spaľovanie tukov v oblasti brucha, určite navštívte náš článok Cvičenie na odbúranie tuku v bruchu, kde vám ponúkame aj tipy na stravovanie, aby ste zo svojich rutín vyťažili maximum. tréning Tabata doma.


Vertikálne nožnice

Vyššie uvedené cviky na brucho Tabata absolvujte zvislými nožnicami, pomocou ktorých si nielen stiahnete brušné svaly, ale aj spevníte nohy. Postupujte podľa týchto krokov a začleňte ich do svojho Cvičenie Tabata na brucho:

  1. Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami a tesne po stranách trupu, rýchlo a striedavo zdvihnite obe nohy.
  2. Nohy musia byť vždy dobre natiahnuté a môžete meniť výšku cviku, to znamená nožnice oddeľujúce dolné končatiny od zeme najskôr asi pri 30 stupňoch, potom 60 a nakoniec 90 stupňov.


Scaler

Spojte v tom aeróbny pohyb so silou základné cvičenie vo výcviku Tabata:

  1. Choďte do potrebnej polohy na vykonanie planku, to znamená, že ležíte na bruchu, opierate sa o dlane a prsty na nohách.
  2. Ohnite jedno koleno bližšie k hrudi.
  3. Malým skokom narovnajte túto nohu a súčasne ohnite opačné koleno a priblížte ho k hrudníku. V rovnomernom a rýchlom tempe opakujte tento pohyb ohýbania - striedavo naťahujte obe nohy.
  4. Pokračujte v klasických opakovaniach okruhu Tabata a pokračujte nasledujúcimi cvičeniami.

Ak chcete zmeniť svoju rutinu aeróbneho cvičenia, objavte viac variácií v našom článku 10 cvičení s aeróbnym odporom.

Poklesy tricepsu

Existujú rôzne odrody dna, z ktorých mnohé sa cvičia v telocvičniach. Jedným z najjednoduchších, ktoré môžete zahrnúť do svojej rutiny Tabata z domova, je toto, pomocou ktorého môžete posilniť ruky, najmä triceps.

  1. Postavte sa pred stoličku (ktorá by mala byť dobre podopretá o stenu, aby sa zabránilo jej pohybu).
  2. Chrbtom k stoličke sa položte nadol a dlane položte na sedadlo.
  3. Pri zostupe, akoby ste si chceli sadnúť, by ste mali mať nohy vystreté. Zadok musí byť pred týmto sedadlom, zatiaľ čo vás drží iba dobre natiahnuté ruky.
  4. Z tejto polohy ohnite lakte a znížte sa o niečo ďalej. Držte postoj a choďte hore opätovným natiahnutím rúk.

Dobrá cvičebná rutina vždy kombinuje kardio cvičenia so silovými. Ak chcete vedieť viac silových cvičení na precvičenie doma, kliknite na odkaz a precvičte si ich metódou Tabata, aby ste videli rýchlejšie výsledky.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Najlepšie cviky pre Tabatu pre ženy doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.

Tipy

  • Ak si chcete urobiť okruh tabata doma, môžete si zacvičiť týchto 8 cvikov alebo si zvoliť štyri, ktoré sú pre vás najjednoduchšie, a z každého z nich urobiť 2 série po 20 sekundách. Pamätajte, že je dôležité medzi každým cvičením odpočívať 10 sekúnd, aby ste tréning využili naplno.
  • Cvičenie Tabata má vysokú intenzitu, preto je obzvlášť dôležité vopred sa zahriať a dokončiť tréning sériou jemných strečingov.