Ako si doma označiť podbruško

Jedným z najpopulárnejších cieľov medzi začiatočníkmi je strelenie abs. Najbežnejšie však je, že horná časť má tendenciu byť značená, zatiaľ čo dolná časť trvá dlhšie, kvôli umiestneniu zapojených svalov.

Dobrá správa je, že existujú určité pohyby, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť náraz do podbruška, takže ak to chcete vedieť ako si doma označiť podbruško, postupujte podľa týchto tipov od oneHOWTO.

Postupujte nasledovne:

Predtým, ako začnete definovať podbruško, je dôležité pochopiť, že pri výraznej nadváhe vám cviky veľmi nepomôžu. Predtým, ako sa ich pokúsite definovať, musíte najskôr znížiť vrstvu tuku, ktorá obklopuje príslušné svaly. To neznamená, že musíte opustiť myšlienku tréningu, ale musíte zahŕňajú kardiovaskulárne cvičenia ktoré podporujú odbúravanie tukov.

Zistite v tomto ďalšom článku, ktoré sú najlepšie aeróbne aktivity.

Okrem tréningu je jedným zo spôsobov, ako stimulovať definíciu dolnej časti brucha zlepšenie výživy. Ak chcete jesť zdravo každý deň, budete musieť znížiť spotrebu rafinovaného cukru, alkoholu a nasýtených tukov a zvýšiť príjem zeleniny, bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov, ktoré vám nielen pomôžu regulovať váhu, ale zabránia vám v priberaní. v brušnej oblasti.

Existuje niekoľko cvičení, ktoré vám môžu pomôcť doma si označte podbruško. Na začiatok môžete urobiť dve série po 12 opakovaní, potom pridať jednu ďalšiu sériu a dosiahnuť 15 opakovaní v každej z nich:

The klasické chrumky na podlahe sú jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete na dosiahnutie svojho cieľa urobiť. Ak to chcete urobiť, stojte s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou. Nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite kmeň na kolená. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je jeden z najpopulárnejších pohybov na rozbehnutie brušných svalov. Vykonáva sa často ako zahrievacie cvičenie. Ak máte spočiatku ťažkosti s držaním nôh od zeme, môžete požiadať niekoho, aby vám pomohol, zatiaľ čo sa pri zdvíhaní kufra držíte za nohy.

Urob 4-taktný zdvih Je to o niečo intenzívnejšie ako pri iných cvikoch, ale poskytuje veľmi dobré výsledky. V ľahu na zemi, s vyloženými nohami a vystretým chrbtom, jednu nohu zdvihnite, kým nebude kolmá na váš trup. Zdvihnite druhú nohu bez toho, aby ste druhú položili, a keď sú obe hore, pomaly začnite každú nohu spúšťať, až kým sa nedostanete do východiskovej polohy.

Vykonajte panva sa zdvihne z podlahy Pomôže vám to definovať túto časť brucha tak, aby ladila s hornou časťou. Ľahnite si na zem s pokrčenými nohami a rukami po stranách tela. Kolená si vytiahnite až k hrudníku, nohy odložte od zeme a mierne zdvihnite boky. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

The zdvih nôh je ďalšie vysoko odporúčané cvičenie na dosiahnutie cieľa, ktorým je vymedzenie tejto časti brucha: na podlahe, s vystretou chrbticou a mierne pokrčenými nohami, položte dlane rúk pod zadok. Stiahnite si brucho a zdvihnite obe nohy, kým nie sú nad zemou, ale bez toho, aby ste boli úplne zvisle. Udržujte pohyb asi 5 sekúnd a nohy sklopte.

Známi abs bicykla Sú ideálne na označenie oblasti vašich dolných brušných partií. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na zem, tentokrát s rukami za hlavou. Pokrčte kolená pod uhlom 45 °. Zdvihnite obe nohy a kmeň priblížte k jednému z pokrčených kolien, zatiaľ čo druhé natiahnete rovnobežne so zemou. Ohnuté koleno by sa malo čo najviac priblížiť k lakťu na opačnej strane tela. Teraz priveďte kmeň na opačnú stranu a natiahnutá noha by mala byť teraz ohnutá, zatiaľ čo druhá sa začína naťahovať.

Nepoužívajte ruky na tlačenie hlavy alebo krku, pretože by ste sa nielen mohli poraniť, ale obmedzili ste tak značnú časť svalovej práce, ktorú je potrebné vykonať, aby bolo cvičenie účinné.

Ďalšou možnosťou, ako precvičiť túto časť tela, je urobiť bočná doska so zdvihnutou nohou: na podlahe, ležiace na pravej strane, si podopierajte hornú časť tela predlaktím na rovnakej strane a dávajte pozor, aby bol lakeť zarovnaný s ramenom, zatiaľ čo pravá noha podopiera zvyšok tela. Zdvihnite ľavú nohu, podržte pohyb asi tri sekundy a potom nohu spustite, aby sa pohyb obnovil. Na konci série opakujte na druhej strane.

9

The V abs sú tiež veľmi populárnou metódou. Ak máte cvičebnú loptu, môžete doma dosiahnuť zábavné brušné svaly zábavnou formou. Musíte len ležať s vystretým telom a vystretými nohami. Vezmite loptu a podržte ju nad hlavou, potom zdvihnite trup, ako to robíte s nohami. Vaše telo by malo byť počas pohybu v tvare „V“ a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy.

0

Pamätajte, že na tréningu je dôležitá vec kvalita pohybov. Viac pohybu, najmä ak práve začínate, vás iba vyčerpá a dokonca si poranite svaly. Túto rutinu môžete aplikovať trikrát týždenne, pričom si vyberiete tri alebo štyri pohyby, ktoré môžete robiť bez problémov, ale vždy striedavo s ostatnými tréningami alebo športy, ktoré vám pomôžu posilniť a definovať ďalšie svalové skupiny.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako si doma označiť podbruško, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.