Ako začať dvíhať činky

Zahájenie tréningovej rutiny môže byť pre mnohých veľmi náročné; cvičenie bez náležitého vedenia však môže mať kontraproduktívne výsledky. Pre začiatočníkov môže byť zdvíhanie závažia náročné nielen z dôvodu hmotnosti, ktorú je potrebné zdvihnúť, ale aj z dôvodu všetkých faktorov, ktoré je potrebné zohľadniť, aby bol pohyb správny.

Dobrou správou je, že akonáhle si zvyknete, zvyšok musí byť vytrvalý, aby videl výsledky. Ak sa chcete učiť ako začať dvíhať činky Ste na správnom mieste, pretože v tomto článku HowTow vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť.

Postupujte nasledovne:

Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť skôr, ako začnete dvíhať činky, je nájsť najvhodnejší priestor Aby ste to dosiahli: ak sa chystáte cvičiť doma, musíte si vyhradiť miesto na cvičenie a ukladanie závažia.Vylepšenie miesta v domácnosti zakaždým, keď idete trénovať, vám vezme energiu, čas a motiváciu, takže okolo tohto bodu by ste mali plánovať.

Ak pôjdete do chodiť do posilňovne, je najlepšie osloviť pred prvým dňom, aby ste sa oboznámili s prostredím. Monitoru môžete navyše vysvetliť, že začínate s váhami, aby vám mohol dať nejaké rady. Váš prvý deň teda prinesie oveľa viac, pretože budete lepšie pripravení.

Ak pôjdete do kúpiť si závažia na trénovanie z domu, nemusíte kupovať celú sadu záznamov (pokiaľ nemáte záujem o dlhodobú investíciu peňazí). V ideálnom prípade si kúpte činky, tyče a taniere, ktorých váhu môžete pri troche snahy zdvihnúť, ale ktoré umožňujú dokončiť pohyb správne. Inventarizácia závažia nebude k ničomu, ak sa dokážete zdvihnúť iba najľahšie. Navyše pre mnohých môže byť predstava, že nie ste schopní zdvihnúť určité bremená, zdrvujúca, takže je najlepšie postupovať postupne, ako vám to váš pokrok umožňuje.

Okrem váh si zaslúži samostatnú zmienku šatníková skriňa. Musíte mať oblečenie vhodné na tréning, aj keď ste vo svojom dome. Adekvátne neznamená drahé, ale sú to pohodlné odevy, s ktorými môžete robiť pohyby bez prekážok.

Keď ste pripravení začať so zdvíhaním závažia, mali by ste mať nejaké plánovanie vopred: veľmi by vám to pomohlo. urobte si rutinu na každý deňs pochopením, že na začiatku budete trénovať všetky svaly tela, ale keďže lepšie ovládate pohyby a máte väčší odpor, príde čas, keď budete každý deň pracovať s rôznymi svalovými skupinami a že tieto skupiny by sa mali striedať, aby nedošlo k pretrénovaniu zranenia.

Predtým, ako začnete s posilňovaním musíte urobiť rozcvičku. Na začatie stimulácie všetkých svalov stačí 5 minút eliptiky, bicyklovania alebo behu. Potom je potrebné kĺby jemne zmobilizovať, aby sa mazali a minimalizovala možnosť poranenia. A nakoniec musíte mierne natiahnuť svaly, najmä tie, na ktorých sa v ten deň bude pracovať. Zahrievacie sedenie by nemalo presiahnuť 20 minút.

V tomto ďalšom článku sa dozviete všetky podrobnosti o tom, prečo je dôležité pred cvičením zahriať.

Keď začnete robiť činky, pohyby by mali byť pomalý a kontrolovaný. Dýchanie by sa malo robiť tak, že sa pred stiahnutím svalu nasaje vzduch a vzduch sa vytlačí v okamihu kontrakcie. Počas zdvíhania bremena by ste nikdy nemali zadržiavať dych, pretože to zvyšuje krvný tlak.

Toto je cvičebný okruh, ktorý môžete doma vykonávať prvých pár týždňov, kým už nebude vyžadovať veľké úsilie. V tom okamihu bude čas pokračovať v ďalších pokročilejších pohyboch s väčšou záťažou. Môžeš? 12 opakovaní Stlačte horizontálne bankovníctvo začať.

Aby ste to dosiahli správne, musíte sa položiť tak, aby ste mali chrbát úplne podopretý na lavičke, chrbát rovný, hlavu otočenú dopredu a nohy visiace alebo odpočívajúce na lavičke (nikdy nie na podlahe, pretože vás to bude nútiť vyklenúť chrbát) lišta v šírke o niečo vyššia ako vaše ramená, zdvihnete ju a keď ju sklopíte, mala by byť vo výške hrudníka. Nikdy si ho nedávajte blízko krku alebo tváre, pretože to v tejto oblasti vytvorí napätie.

Potom urobte Curl striedavý kladivový biceps v stoji, s pokrčenými kolenami a držaním činky v každej ruke, dlaňami otočenými k telu a rukami úplne vystretými do strán. Činka sa zdvihne ohýbaním iba lakťa, vráti sa do východiskovej polohy a druhé rameno sa zdvihne.

Môžete tiež vyrobiť a vertikálne predĺženie ruky s činkami. Za týmto účelom si sadnite s rukami po stranách tela a s činkami v jednej ruke. Chyťte činku, zdvihnite ruku, ale úplne ju nevytiahnite, a ohnite lakeť, aby ste činku dostali za hlavu. Vrátite sa do východiskovej polohy a opakujete s druhou rukou.

Ak chcete pokračovať, skúste použiť a Stlačte vojenské sediaci a s rukami do strán držiacimi činky. Najprv ohnite lakte, aby ste činky dostali na úroveň ramien. Potom ich zdvihnite tak, že roztiahnete ruky, bez toho, aby ste ich snímali zo strán tela (mali by sa dotýkať vašich uší). Prineste činky späť do výšky ramien a pohyb opakujte.

Skúste tiež vystupovať drepy s váhami Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a loptičkami chodidiel smerom von. Zoberte tyč a vo výške svojich pascí ju dajte za hlavu. Teraz sa nadýchnite, stiahnite brucho a sklopte trup, zatiaľ čo kolená ohýbate, kým nie sú rovnobežné s podlahou, vždy smerujú von a do strán tela. Pri návrate do východiskovej polohy vyfúkajte vzduch.

Ak chcete ukončiť tieto cviky s váhami, urobte Crunch abs. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na zem vystretým chrbtom, nohami pokrčenými a oddelenými vo výške ramien a rukami za hlavou. Stiahnite si bruško, zdvihnite trup na kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.

Na konci okruhu natiahnite svaly asi 10 minút na dokončenie tréningu. Pamätajte, že počas sedenia musíte správne hydratovať a zdravo sa stravovať, aby sa výsledky zlepšili.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako začať dvíhať činky, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.