Aké svaly cvičiť spolu


Väčšina ľudí, ktorí chodia do posilňovne alebo trénujú z domu, to robia bez osobného trénera. Mnoho ľudí však nevie, ako začať, aké rutiny dodržiavať alebo aké cviky sú vhodné na precvičenie požadovaných svalov. Môžeme urobiť niekoľko kombinácií v závislosti od dní, kedy cvičíme, áno, je rovnako dôležité precvičovať svaly, ako nechať ich odpočívať, pretože dobrá kombinácia nám pomáha predchádzať zraneniam. Z tohto dôvodu vám v tomto článku HowTow ponúkneme pokyny, ktoré musíte poznať ktoré svaly cvičiť spolu a tým pádom mať možnosť zostaviť si vlastnú cvičebnú rutinu.

Register

  1. Veľké a malé svaly
  2. Agonistické a antagonistické svaly
  3. Kombinácia svalov na trénovanie

Veľké a malé svaly

Pred akýmkoľvek cvičením musíme vedieť niečo o svojom tele a svaloch v ňom, aby sme vedeli, ako pracujú, a aby sme ich mohli cvičiť tým najlepším spôsobom bez toho, aby ste spôsobili zranenie. Môžeme rozlišovať dva druhy svalov v našom tele: veľké aj malé.

The veľké svaly Sú to tie, ktoré zaberajú viac, to znamená, že majú väčšiu amplitúdu, a preto obsahujú viac vlákien. Sú to svaly ako prsné (hrudník), chrbtové (chrbát) a nohy. Tieto svaly sú odolnejšie a vydržia viac pohybu, nemali by sme ich však ani preťažovať. Keď svaly odpočívajú, rastú, a preto im musí byť umožnené odpočívať, a pretože sú väčšie, musí byť zvyšok väčší. Cvičenie sa bude líšiť v závislosti od toho, či chceme nabrať objem alebo jednoducho byť vo forme. Samozrejme, ako sme už poznamenali, nie je vhodné tieto svaly preťažovať, a preto je vhodné ich opustiť odpočívajte najmenej jeden deň, aj keď lepšie, ak je v tejto oblasti medzi jedným a druhým tréningom 48 hodín.

The malé svaly sú to tie, ktoré majú menšiu amplitúdu a menej vlákien. V tejto kategórii sú bicepsy, tricepsy, lýtka a predlaktia. Sú to svaly, ktoré vydržia menej pohybu, ale tiež potrebujú menej odpočinku. Môžeme ich cvičiť deň čo deň, ale bez toho, aby sme to prehnali cez palubu.

A čo plecia? Delts (plecia) by neboli klasifikované ako veľké ani malé, preto sa hovorí, že sú to medziprodukty. Spolu s nimi môžeme robiť veľké a malé svalové kombinácie.


Agonistické a antagonistické svaly

The agonistické svaly Tiež sa nazývajú motory, produkujú prostredníctvom svojej kontrakcie silu potrebnú na zahájenie pohybu. Protichodným svalom je váš antagonista, ktorý sa natiahne, keď sa agonista stiahne. Napríklad, keď ohýbame lakeť, biceps sa zmršťuje ako sval agonistu a jeho protiklad, triceps, sa tiahne, čo je antagonistický sval. Ďalšími antagonistickými svalmi sú hrudník a chrbát, keď sa navzájom napíname a naopak, alebo štvorhlavý sval a hamstringy v nohách. Väčšina cvikov precvičuje oba svaly súčasne.

Kombinácia svalov na trénovanie

Keď uvidíme všetky potrebné informácie, uvidíme, čo to je najlepšia kombinácia svalov na spoločný tréning.

Odporúča sa to na každom tréningu spojme veľké a malé svaly a nechajte ich nevyhnutný čas odpočívať. Ak chcete získať objem alebo trénovať jednu oblasť viac ako druhú, môžete vykonať antagonistický tréning, vďaka čomu bude oblasť tela, ktorú chcete cvičiť, trénovaná vo väčšej miere. Navrhneme rutina na precvičenie všetkých svalov, od pondelka do piatku, tiež ponechanie voľných víkendov, aby si naše svaly oddýchli a aby sme sa nepreťažovali:

  • Pondelok: Začali sme cvičením, ktorým sme precvičili prsné svaly a triceps. Pri prvej ideme vykonať tri série po desať, osem a šesť opakovaní stlačenia hrudníka. Pre oblasť tricepsu použijeme napríklad kladkový cvik. Je to dobrý nástroj na vykonávanie tejto oblasti. Ak nemáte doma kladku, môžete robiť ďalšie cviky na triceps.
  • Utorok: tento deň budeme cvičiť cviky na oblasť chrbta a bicepsov. Na precvičenie laty sú najpoužívanejšie činky. Môžeme to však urobiť aj vtedy, keď ich nemáme alebo cvičíme z domu, s niektorými alternatívami k cvičeniu lat bez váhy. Na precvičenie bicepsu môžeme použiť činky alebo lavičku alebo stoličku, ak si chceme biceps precvičiť doma.
  • Streda: precvičíme nohy a ramená. Na precvičenie nôh existuje veľa cvikov vrátane drepov. V prípade ramien si môžeme vziať niekoľko činiek a robiť rôzne cviky, ako napríklad bočné zdvihy alebo Arnoldov tlak.
  • Štvrtok: cvičenie glute. Existuje mnoho cvikov na precvičenie tejto oblasti, napríklad polovičné drepy. Tu nájdete informácie o tom, ako správne vykonávať gluteálne drepy.
  • Piatok: Skončíme na malej ploche, pretože je badateľná nahromadená únava v týždni, a tak môžeme odpočívať. Napríklad môžeme cvičiť biceps a triceps s niektorými antagonistickými sériami alebo s oblasťou brucha.

Ak si chcete napríklad zacvičiť zadok, brušné svaly a zadok, môžete zmeniť rutinu, takže namiesto hrudníka a chrbta budete viac cvičiť nohy a zadok. Samozrejmosťou je ponechanie minimálne dvoch dní odpočinku medzi cvičeniami na rovnako veľkej ploche (nohy alebo luteá).

A variácia tejto rutiny Mohlo by sa dať, ak chcete, aby ste hypertrofovali alebo cvičili oblasť, napríklad nohy, trup alebo všetko dohromady. V takom prípade môžete nastaviť antagonistická rutina. Kombináciou by bolo napríklad trénovať hrudník a chrbát v pondelok; v utorok niečo mäkšie ako ramená spolu s bicepsom a tricepsom; v stredu ďalšia veľká oblasť, ako sú nohy cvičiace hamstringy a štvorhlavý sval, vo štvrtok napríklad gluteálne a opäť biceps a triceps, a v piatok návrat na chrbát a hrudník. Takto necháme veľké svaly odpočívať dva dni a malé o niečo menej. Je to intenzívnejšia rutina, ale zároveň zdravá, bez toho, aby ste príliš veľa vynucovali.Môžete sledovať túto rutinu hrudníka, chrbta a nôh a striedať ju s dňom malých plôch, čím necháte svoje svaly odpočívať a cvičiť viac, ako chcete.

Je však potrebné povedať, že v závislosti od tela každého z nich, od chorôb, ktoré trpia, alebo od ich potrieb, je vhodné poradiť sa s trénerom, ktorý nám v každom prípade poradí, čo je pre nás vhodné cvičenie.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Aké svaly cvičiť spolu, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.