Cvičenie na získanie svalovej hmoty doma

Keď hovoríme o nabrať svalovú hmotu Vždy myslíme na telocvičňu, ale je pravda, že nie vždy máme čas ísť cvičiť. Prihlásiť sa, že nemôžem ísť kvôli nedostatku času, je zbytočný náklad, takže to môžeme zmeniť za a domáci tréning. Iste vám môže trvať 20 alebo 30 minút denne štyri alebo päť dní v týždni, aby ste to dodržali, preto vám na OneHowTo ukážeme niektoré cvičenia na získanie svalovej hmoty doma.

Postupujte nasledovne:

Prvá vec, ktorú musíme urobiť, je kúp nám nejaký materiál. Sit-up a push-up sú na začiatku v poriadku, a hoci by sme ich nikdy nemali prestať robiť - najmä brušáky - príde bod, kedy prestaneme naberať svalovú hmotu. Preto, ak chcete trénovať doma, odporúča sa kúpiť si sťahovaciu tyč, nejaké činky, ktoré môžu byť tiež domáce, napríklad fľaše naplnené pieskom, a kettlebell. Nájsť kvalitný materiál za dobrú cenu vás nebude nič stáť.

Keď máme všetok tento materiál, môžeme začať s cvičeniami. Prvé, ktoré uvidíme, sú cviky na ruky, pretože činky a činky nám ponúkajú veľké množstvo možností. Môžete napríklad robiť biceps alebo triceps, cviky, ktoré je možné doplniť príťahmi alebo príťahmi.

S činkami, kúpenými alebo domácimi, môžeme robiť aj bočné a čelné zdvihy. Postavíme sa, nohy máme vo výške ramien a činku v každej ruke. Musíte len zdvihnúť ruky do výšky ramien, do kríža (zboku) alebo striedavo cez hlavu (spredu).

Teraz sa pozrieme na kmeň. Určite poznáte nespočetné množstvo cvikov na brucho, takže aby boli zaujímavejšie, môžete pribrať. Zložitejšie je bočné prehnutie kmeňa od zeme: prenášanie bremena z jednej nohy na druhú prechádzajúce cez hlavu, ale bez ohýbania kolien, alebo sa ich snažiť čo najmenej ohýbať.

Zaujímavé je tiež otáčanie kufra: otočenie kufra z jednej strany na druhú, pokúste sa zachytiť váhu ako volant automobilu alebo zhora nadol: závažie noste zhora od hlavy po zem, za členky, bez toho, aby ste sotva pokrčili kolená. Pri väčšine cvikov na nohy alebo ruky, ktoré cvičíte, precvičíte aj svaly drieku, ale nikdy ich nezaškodí posilniť.

Ťah bedrového kĺbu Je to totálne cvičenie, ktoré môžete robiť doma: posilňuje glutety a precvičíte tiež brušné svaly, hamstringy a ohýbače bedier. Podložte si členky na vyvýšenom povrchu, ako je napríklad schodík, stolička, pohovka, hromada krabíc, a ľahnite si na podlahu. Zdvihnite boky do maximálneho bodu a postupne sa znižujte. Pred dopadom na zem choďte späť hore.

Ak máte strach alebo si myslíte, že nie ste schopní podoprieť nohy na vyvýšenom povrchu, môžete vykonať rovnaké cvičenie s nohami na zemi, ako je vidieť na obrázku. Časom a praxou to bude možné dosiahnuť opretím sa o niečo trochu vyššie.

A končíme cvikmi na nohy. Typické drepy sú vždy dobrým zdrojom, najmä ak ich zvládnete s váhou. Nechajte ich rozmanité: plné, polovičné, jednu nohu, so skokom atď. Ďalším cvikom, ktorý môžete cvičiť doma, sú kroky, čelné aj bočné, v obidvoch prípadoch musíte vziať do každej ruky záťaž a urobiť krok tak široký, ako môžete.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie na získanie svalovej hmoty doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.