14 cvičení flexibility

Kráčajte s rotáciou

S týmto jednoduchým cvičenie aktívnej flexibilityOkrem zlepšenia flexibility budete môcť pracovať aj s nohami a bruchom. Ak chcete robiť otočné kroky, musíte postupovať podľa týchto krokov:

1. Najskôr stojte pevne.
2. Následne natiahnite pravú nohu dopredu, chodidlo položte na zem a koleno pokrčte, kým nebude v rovine s gluteusom. Na druhej strane bude vaša ľavá noha podľa povahy pohybu vzadu a bude spočívať na guli chodidla na zemi.
3. Keď ste v tejto polohe, budete vystretými rukami otáčať zadnou časťou tela doprava. Potom to urobíte doľava.
4. Na záver sa vráťte do východiskovej polohy, to znamená pevného státia, a cvik opakujte, tentokrát však s ľavou nohou.

Majte na pamäti, že pravé koleno by nemalo presahovať špičku vašich prstov, malo by byť naopak vyrovnané s pätou, aby sa vyhnúť sa zraneniu. Ľavé koleno by zatiaľ malo byť v jednej línii s pätou a zadkom.

Ak chcete vedieť viac cvikov na brucho, neváhajte navštíviť našich 10 cvikov na tónovanie brucha.

Krok späť do podrepu

Optimalizuje pohyblivosť vašich bokov a odpor spodnej zóny s týmto typom drepu je veľmi ľahký. Postupujte podľa pokynov uvedených nižšie:

1. Stojte pevne.
2. Ďalej pokrčte kolená, až kým nebudú v jednej línii so zadkom.
3. Pravú nohu rýchlo posuňte dozadu, roztiahnite ju čo najviac a opierajte sa o zem loptou nohy.
4. Vráťte nohu do východiskovej polohy a cvik opakujte s druhou nohou.

Zahrejte rolku

Týmto cvikom precvičíte zadný bedrový kĺb pružnosť krížov. Postupujte podľa týchto pokynov, aby ste ho mohli zaviesť do praxe z domova:

1. Sediac na podlahe roztiahnite nohy a natiahnite obe ruky dopredu.
2. Dlaňami položte ruky na zem, aby ste nabrali na obrátkach. Potom otočte trup dozadu, až kým nebudete ležať na chrbte.
3. Dajte nohy dokopy a prineste ich úplne späť, jedným čistým pohybom a trhnutím.
4. Ruky a ruky držte položené na zemi a guľkami nôh sa snažte dotknúť zeme.
5. Opäť dajte nohy dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy. Ramená a stredná časť chrbta by sa nikdy nemali počas naťahovania zdvihnúť zo zeme.

Myšlienka tohto cviku na aktívnu flexibilitu spočíva v úplnom natiahnutí chrbta a optimalizácii pružnosti.

Mačka predstavuje alebo Marjaryasana

Toto cvičenie je a asana alebo postoj jogy veľmi populárne. S ním môžete pracovať flexibilitu chrbtových svalov. Okrem toho aj pomáha zmierniť bolesť chrbta. Postupujte podľa pokynov uvedených nižšie:

1. Podložte si kolená a ruky o podlahu. Otvorte kolená, aby ste pokryli šírku panvy, a ruky, aby ste pokryli šírku ramien.
2. Nadýchnite sa a vykloňte chrbát, ako to robia mačky.
3. S výdychom zakloňte chrbát smerom dovnútra.
4. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste pocítili pohyb v stavcoch.
5. Dokončite vyklenutie a zahnutie chrbta 5 opakovaní.

Oblúk späť úsek

Toto cvičenie je vynikajúce pre zlepšiť flexibilitu chrbta. Postupom času uvidíte, že sa budete môcť v každej relácii dostať vyššie. Nasleduj tieto kroky:

1. Ľahnite si tvárou na zem na zem a mierne zakláňajte trup, aby ste sa opierali o panvu.
2. Nohy majte otvorené, stehná od seba a ruky položené na zemi. Ruky musia byť pevné a tvár smerovať dopredu.
3. Nadýchnite sa a klente trup dozadu, zdvihnite hlavu.
4. Vydýchnite a stiahnite si ramená, čím opäť posuniete tvár dopredu.

Držte každú pozíciu (nádych a výdych) po dobu 30 sekúnd. Dokončite brušné natiahnutie absolvovaním 5 opakovaní. Ak chceš zvýšiť intenzitu, zdvihnite nohy, kolená držte na zemi a pokúste sa hlavou dotknúť loptičiek.

Stenové stúpanie

Týmto cvikom precvičíte celé telo, hlavne driek a horné svaly. Toto cvičenie by mohlo byť a pokročilá úroveň pre miesto, kde sa práve nachádzate, preto vám odporúčame, aby ste to robili opatrne. Postupujte podľa týchto pokynov kroky na cvičenie prelezenia steny:

1. Stojte vysoko chrbtom k stene a do tesnej vzdialenosti od nej. Podrepte a položte ruky otvorené, paralelne k sebe, aby ste sa opreli o podlahu. Pri štartovaní nezabudnite na chrbát.
2. Ber dynamiku, akoby si sa chystal zdvihnúť na ruky.
3. Dajte nohy dozadu a nohy položte na stenu.
4. Vráťte sa rukami dozadu, kým nie ste úplne prilepení k stene.
5. Potom sa opatrne sklopte nadol, urobte spätný pohyb, až kým nebudete opäť tvárou nadol na podlahe.

Stretnutie adduktora

Pozoruhodne sa zlepšuje flexibilita adduktorov, svaly umiestnené v panve, pomocou tohto jednoduchého cviku:

1. Ľahnite si na zem tak, aby bol zadok otočený k stene.
2. Dajte nohy dokopy a zdvihnite ich. Podporte ich na stene tak, aby sa vaše glutety dotýkali spodnej časti steny.
3. Nohy roztiahnite čo najviac. S nádychom a výdychom uvoľnite nohy do každej strany.

Nohy majte otvorené 30 sekúnd a absolvujte 3 opakovania.

Guľový most

Most je fantastické cvičenie na tonizáciu svalov, vylepšenie zase a predovšetkým flexibilita chrbta. V takom prípade odporúčame cvičiť ho v štýle Pilates, aby fungoval ako cvik v pasívnej flexibilite.

1. Ľahnite si na podlahu a nohy položte na loptu.
2. Pokrčte kolená a priblížte ich tak k hrudníku, ale bez toho, aby vaše chodidlá stratili kontakt s loptou.
3. Zdvihnite trup, opierajte sa chodidlami o loptu a pomocou gluteí zdvihnite telo smerom k stropu.
4. Zdvihnite jednu nohu hore a prineste ju čo najviac dozadu.
5. V pozícii vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy, aby ste mohli začať odznova.
6. Dokončite 5 opakovaní.

Bicepsové kučery s gumičkami

Elastické pásky sú vynikajúcim nástrojom na zlepšenie flexibility. V prípade klikov môžete pracovať jadro a nohy súčasne.

1. Držte odporový pásik chodidlom.
2. Vezmite rukoväte pásky s rukami a nechajte ruky natiahnuté.
3. Zatiahnite za rukoväte, lakte vytiahnite späť k ramenám a potom ich pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Týmto spôsobom zlepšíte pružnosť svojich končatín pri tonizácii bicepsu. Ak chcete vedieť viac tipov na zvýšenie pohyblivosti vašich kĺbov a pružnosti svalov, určite si prečítajte náš článok Ako zvýšiť flexibilitu.

Strečing zvyšuje flexibilitu chrbta

Týmto cvičením budete môcť rozšíriť flexibilita chrbta, ako aj zlepšenie vašej mobility. Ak to chcete urobiť, musíte sa pripraviť na vykonanie týchto pokynov:

1. Sadnite si na zem s nohami vystretými dopredu.
2. Nohy roztiahnite čo najširšie bez toho, aby ste si ublížili.
3. Trup posuňte dopredu a pokúste sa hrudníkom dotknúť zeme.
4. Nadýchnite sa a nižšie a nižšie.
5. Vydržte 30 sekúnd.

Pri dodržaní týchto krokov budete pracovať predovšetkým na mobilite chrbtice. Oddýchnite si od cvičenia, ľahnite si na podložku a položte si kolená na hruď.

Cvičenie svalového reťazca

S týmto cvičením môžete denne pracovať, predný reťazec: hrudník, psoas, kvadriceps a biceps. Spracovaním predchádzajúceho reťazca optimalizujete pružnosť tela v rekordnom čase.

1. Postavte sa a položte pravú ruku na zem vedľa svojej pravej nohy. Vezmite pravú nohu od ruky, natiahnite ju a položte ju pevne na zem, aby ste dosiahli stabilitu.
2. Otvorte ľavú nohu a zdvihnite ju čo najvyššie. Zdvihnite ľavú ruku a s telom vytvorte trojuholník. Na zvýšenie intenzity môžete držať činku v ľavej ruke.
3. Hlavu majte a pozerajte hore.
4. Pokúste sa zostať v tejto polohe najmenej 15 sekúnd.

Glute kop

Toto cvičenie, ktoré sa zvyčajne cvičí na tónovanie gluteálnych svalov, je ideálne na zlepšenie flexibilita nohy. Kopnite čo najvyššie a cíťte natiahnutie svalov.

1. Kľaknite si na zem, dlane dlaní položte na zem.
2. Narovnajte pravú nohu a s hybnosťou ju vráťte späť. Dostaňte sa čo najvyššie, vydržte v pozícii 20 sekúnd a vráťte sa späť.
3. Urobte 10 opakovaní, najskôr pravou nohou a potom ľavou.

Bočné a predné delenie

Pýtali ste sa sami seba ako vyložiť nohy? Rozkol alebo rozchod sú základným cvičením v každej rutine flexibility. S ním môžete natiahnuť nohy až na doraz, čím získate neuveriteľnú pružnosť. Musíte si však zahriať bedrové, štvorhlavé svaly a svaly podkolennej šľachy, aby ste sa nezranili. Ak sa chcete pred rozdelením zahriať, postupujte takto:

1. Pretiahne svaly flexora bedrového kĺbu: Ľavé koleno položte na podlahu a potom ohnite trup smerom k čiastočne ohnutej nohe (vpravo). Pohyb robte naopak a absolvujte päť opakovaní.
2. Aktivujte štvorhlavý sval: postavte sa rovno a ohnite pravú nohu dozadu, pričom pravú ruku držte za chodidlo. Vydržte v polohe 30 sekúnd a cvik vykonávajte druhou nohou.
3. Natiahne svoje hamstringy: Ľahnite si tvárou dole, s rovným trupom a rukami natiahnutými dopredu. Opierajte sa o pravú nohu o stĺp alebo vysoký nábytok a ľavú nohu nechajte položenú rovno na podlahe. Vydržte 15 sekúnd a nohy prepnite.
4. Zahrievanie je dokončené, začnite predným rozdelením.

Predné rozdelenie

1. Kľaknite si na kolená na podložku alebo podložku a udržujte trup rovný.
2. Pravú nohu pomaly predlžujte dopredu.
3. Ruky si opierajte o podložku a pomaly položte panvu. Pravá noha by mala naďalej siahať dopredu, ľavá vám pomôže položiť váhu na koleno na podložke.
4. Vydržte v pozícii minimálne 10 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a pomaly zdvihnite pravú nohu. Rovnaký cvik urobte naopak, aby ste natiahli ľavú nohu.
6. Teraz môžete pokračovať bočným rozdelením.

Bočné rozdelenie

1. Kľaknite si na kolená a chrbát majte vystretý.
2. Pred začatím naťahovania sa zhlboka nadýchnite.
3. Sklopte trup a dlane položte na podlahu.
4. Nohy otvorte bočne a progresívne sa ponaťahujte. Ak cítite bolesť, pozastavte sa a počkajte, kým bolesť ustane, aby ste mohli pokračovať v otváraní nôh.
5. Sklopte panvu, až kým vaše nohy nebudú zvierať uhol 180 ° a nebudete rovno na podlahe.
6. Trup mierne vytočte vpred. Ruky majte podopreté, aby ste zaistili stabilitu.
7. Vydržte 15 sekúnd. Potom rozdeľte pomaly, natiahnite ruky, aby ste vstali, a pomaly zdvihnite nohy.

Čím viac cvičíte, väčšia flexibilita budete musieť roztiahnuť nohy. Ak pocítite silnú bolesť, zastavte manéver a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. V opačnom prípade môžete utrpieť a svalová slza.