Druhy drepov


Drepy sa stali ideálnym cvičením na akýkoľvek tréning, pretože vám umožňujú posilniť nohy a zadok, ale aj brucho a ruky, ak sú hotové s určitou váhou.

Nie sú však jediní výhody drepov, pretože tiež pomáhajú predchádzať zraneniam, znižujú bolesti chrbta a pomáhajú rýchlo spaľovať tuky. Samozrejme, aby ste využili všetky výhody tohto klasického cvičenia, je nevyhnutné, aby ste nezostali pri najzákladnejšom pohybe a aby ste sa naučili všetky druhy drepov ktoré existujú a aké sú funkcie každého z nich. Z UNHOW vám pomáhame!

Register

  1. Klasický drep
  2. Sumo drep
  3. Drepy s vysokou latkou
  4. Pohárikové drepy
  5. Predný drep alebo predný drep
  6. Vertikálny skok do drepu
  7. Sissy Squat
  8. Pištoľ alebo drep s jednou nohou
  9. Horný drep
  10. Bulharský drep
  11. Jefferson Squat
  12. Zercher drep
  13. Anderson Squat
  14. Napínací drep
  15. Drep s pumpou

Klasický drep

Ak sa chcete naučiť dobre drepovať, je nevyhnutné začať cvičením s klasickým drepom. Pýtate sa sami seba na čo sú klasické drepy? Týmto pohybom spálite nielen tuk a získate odpor a rovnováhu, ale budete tiež môcť posilniť svoje štvorkolky, glutety a aktivovať hamstringy, lýtka, adduktory a dlhé fibulárne svaly. Ak chcete urobiť klasický drep, postupujte takto krok za krokom:

  1. V stoji roztiahnite nohy na šírku ramien.
  2. Mierne pokrčte kolená a zadok vráťte čo najviac dozadu.
  3. Zhlboka sa nadýchnite, stiahnite brucho a zdvihnite ruky dopredu, aby ste si pomohli vyrovnať.
  4. Začnite klesať, akoby ste chceli sedieť na neviditeľnom kresle, pričom zachovajte zvislosť. Pozastavte sa a vráťte sa späť. Tento pohyb môže byť pri strednej alebo nízkej rýchlosti, aby svaly cítili viac vykonanej práce.
  5. Na začiatku tejto rutiny vám odporúčame vykonať výkon štyri série po 10 opakovaní Prvý týždeň.

Postupne, ako získate odpor, zvyšujte počet sérií a opakovaní. Ak sa chcete naučiť, ako správne drepovať doma, v tomto ďalšom článku s NÁVODOM vám ukážeme podrobnejšie krok za krokom.


Sumo drep

Je ich veľa výhody drepov sumoPretože ide o cvik, ktorý vám môže pri cvičení s činkami alebo závažiami pomôcť pri práci s hornými aj dolnými časťami tela. Sú to intenzívnejšie drepy ako predchádzajúce, preto ich odporúčame robiť, keď máte zvládnuté klasické drepy. Zaznamenať si!

  1. V stoji roztiahnite nohy čo najširšie, až kým nepresiahnu šírku vašich ramien. Toto oddelenie by malo byť o 70-80 cm v závislosti od veľkosti osoby.
  2. Dajte chodidlá smerujúce von v uhle 45 stupňov k trupu.
  3. Ak máte činky alebo činky, je najvyšší čas vziať ich oboma rukami tak, aby boli úplne mimo háku. Ak nemáte tieto nástroje, držte ruky rovno pred telom.
  4. Pokračujte v znižovaní pomaly, zvisle, až kým nie je bok mierne nad kolenom.Nemali by ste klesať do výšky kolena a ešte menej do jeho výšky, pretože by ste sa mohli zraniť.
  5. Keď ste dole, držte pozíciu niekoľko sekúnd, pričom vyvíjajte silu na brucho, a pomaly znova stúpajte.

Robí 4 série po 10 opakovaní počas prvého týždňa. Keď získate silu a vytrvalosť, zvyšujte tieto čísla.


Drepy s vysokou latkou

V rámci najbežnejšie typy drepov Nájdeme drepy s vysokou tyčou, cvik, ktorý sa vykonáva s tyčou, na ktorej sú na tele každého jednotlivca umiestnené disky primeranej hmotnosti.

  1. Ak premýšľate, ako dobre robiť drepy s vysokou tyčou, mali by ste vedieť, že je dôležité vždy hľadať vyrovnanie osi. To znamená, že kolená musia byť vždy vyrovnané s guľkami chodidiel.
  2. Začnite s tyčou vo výške vašich pascí, ktorú držíte oboma rukami, aby ste sa cítili pohodlne.
  3. Pamätajte, že si nikdy nesmiete opierať tyč o krk.
  4. Pokrčte kolená a začnite klesať s tyčou na svojich pasciach.
  5. Počkajte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy vždy pomalými a dobre kontrolovanými pohybmi.

Kontrakcia štvorkolky, glutety a hamstringy Umožní vám tónovať nohy a zadok v rekordnom čase. Okrem toho vám v tomto ďalšom článku ponúkame 14 cvikov na nohy a zadok doma.


Pohárikové drepy

Pohárikové drepy, nazývané aj hlboké drepy, sú jedny z najlepších druhy drepov ktoré nájdete, pretože sú dokonalé na vyvinutie maximálnej sily v nohách a na to, aby glutety fungovali ako nikdy predtým. Ideálne je robiť tento typ drepu s určitou váhou, pretože tak môžete jednoduchým pohybom prepracovať celé telo ... učíme vás ako správne robiť pohárové drepy.

  1. V stoji roztiahnite nohy do šírky ramien.
  2. Ak máte, chyťte kettlebell alebo činky, ktoré vám umožňujú používať obe ruky.
  3. Zaťaženie umiestnite do výšky hrudníka, to znamená pokrčte ruky.
  4. Jemne sa položte s úplne vystretým chrbtom, až kým sa nedostanete do podrepu, teda s bokmi pod kolenami.
  5. Urobte si v tejto polohe krátku pauzu a začnite tlačiť svoje telo hore nohami a zadkom, bez toho, aby ste si dávali impulz, až kým nebudete úplne stáť.
  6. Tento postup opakujte pre štyri sady po 10 opakovaní. Po niekoľkých dňoch môžete sumu zvýšiť.


Predný drep alebo predný drep

Ak to chcete vedieť na čo slúžia predné drepyMusíte mať na pamäti, že toto cvičenie aktivuje svaly erektora spinae, ihlanový sval, oblasť jadra, kvadricepsy a multifidus, takže ide o najkompletnejšiu možnosť, ktorú je možné vykonať iba pomocou tyče. Pomáha tiež zlepšovať rozloženie zaťaženia tela a zlepšuje pohyblivosť dolnej časti tela. Ak vás zaujíma, ako robiť predné drepy správne, postupujte podľa týchto krokov:

  1. Pred tyčou zaujmite východiskovú pozíciu: plecia majte sklonené, hrudník hore a panvu neutrálnu.
  2. Vstúpte pod tyč a chyťte ju oboma rukami tak, aby boli vaše ramená pod ňou. Ruky by mali smerovať von a dotýkať sa vašich ramien.
  3. Pred zdvihnutím tyče sa poriadne nadýchnite vzduchu bez toho, aby ste ho vyfúkli.
  4. Odopnite tyč zo stojana, urobte asi dva kroky dozadu a potom vydýchnite.
  5. Dajte nohy od seba, na šírku ramien a mierne pokrčené kolená. Nohy môžete nechať mierne smerujúce.
  6. Znova dýchajte vzduch a úplne zapĺňajte svoje pľúca.
  7. Spustite sa do podrepu. V tejto polohe by kolená mali presahovať guľky chodidiel.
  8. Vráťte sa do stojacej polohy a pri stúpaní vydýchnite vzduch. Zdvíhacia sila by sa mala robiť v oblasti päty a svalov nôh, ako aj v oblasti brucha.


Vertikálny skok do drepu

Jeden z najlepších druhy drepov Existuje to, pretože je ľahšie vykonateľný ako výkon vyžadujúci váhu a pomáha posilňovať štvorhlavý sval, flexorové svaly bedra a kolena, glutety, hamstringy, biceps femoris a lýtka.

  1. Zaujmite klasický drep.
  2. Znižujte rýchlosť, pri ktorej sa cítite najpohodlnejšie, až kým nevykonáte hlboký drep.
  3. Natiahnite ruky dozadu a odtlačte päty chodidiel do zvislého výskoku. Počas skákania zdvihnite ruky hore.
  4. Pri pristávaní padnite na guľky nôh a kolená znova pokrčte, aby sa náraz zmenšil.

Spočiatku by ste mali tento typ drepu opakovať po celú dobu tri série po päť opakovaní, pretože je to jedno z najnáročnejších cvičení. Keď sa vaše telo prispôsobí cvičeniu, môžete zvýšiť svoje opakovania.


Sissy Squat

Je to jeden z druhy drepov vhodnejšie, ak chcete rýchlo posilnite nohy. Chcete vedieť, na čo presne sú dlahy Sissy? Týmto cvikom zlepšíte rovnováhu, zvýšite pevnosť jadra a predovšetkým za krátky čas zväčšíte veľkosť nôh.

Najlepšie, ak sa chcete naučiť, ako dobre robiť drepy Sissy, je zaobstarať si na toto cvičenie špeciálnu lavicu, od spoločnosti UNCOMO vám však ukážeme variáciu, aby ste ich mohli vykonávať pohodlne aj doma.

  1. Ak ste v posilňovni alebo máte doma sissy squat nástroj, položte nohy pod úchyty.
  2. Stojte vzpriamene a s rukami smerujúcimi dopredu sa pomaly spúšťajte nadol.
  3. Zastavte sa, keď cítite oporu pod nohami, a zostaňte niekoľko sekúnd v sede.
  4. Potom sa vráťte kúsok po kúsku späť.
  5. Ak to chcete vedieť ako si toto cvičenie urobiť domaZačnite vstávať a pridržiavajte sa steny, stola alebo stoličky, ktoré zaisťujú rovnováhu.
  6. Pokrčte kolená dopredu tak, aby ste sa opierali o špičky prstov na nohách a vaše ramená boli v jednej rovine s pätami.
  7. Chrbát by mal byť diagonálny. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte toľko opakovaní, koľko môžete za 30 sekúnd, a odpočívajte ďalších 10 sekúnd, kým cvik niekoľkokrát zopakujete.


Pištoľ alebo drep s jednou nohou

Tento typ drepu je variantou vzdušného drepu, ktorý zlepší vašu rovnováhu, pružnosť, silu a koordináciu. Pištoľový drep vám však tiež pomáha rozvíjať svaly bokov a glutes, napr je to intenzívne cvičenie ktorý dokáže posilniť všetky svaly dolnej časti tela a jadra.

  1. Postavte sa a roztiahnite obe ruky dopredu s otvorenými rukami, aby ste dosiahli potrebnú rovnováhu.
  2. Mierne zdvihnite jednu nohu.
  3. V tejto vyváženej polohe sa položte nadol, až kým nie ste prikrčení, a chodidlom od zeme čo najviac vpredu.
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy, napnite sa opornou nohou a pri stúpaní zahoďte ruky späť.
  5. Urobte päť drepov na sériu a medzi sériami odpočívajte dvadsať sekúnd.
  6. Prepnite nohy a opakujte vyššie uvedené kroky.


Horný drep

Z rôznych druhov drepov nemôžeme nespomenúť tento, pretože ide o základný cvik pri vzpieraní. Ty chceš vedieť ako správne robiť drepy nad hlavou? Ak sa chcete dozvedieť, ako kombinovať pohyblivosť svalov chrbta a ramien so silou, stabilitou a napätím v drieku, postupujte podľa týchto krokov. Samozrejme, nezabudnite, že ide o cvičenie s veľkým dopadom vyžaduje silu a skúsenosti:

  1. Umiestnite lištu na stojan a postavte sa pred ňu.
  2. Prejdite pod tyč a chyťte ju oboma rukami tak, aby ste mali paže s tyčou v približne 45-stupňovom uhle.
  3. Zatlačte smerom hore alebo zatlačte za krk, aby ste odstránili tyč z regálu, a ustúpte.
  4. S tyčou umiestnenou presne nad hlavou oddeľte chodidlá približne 70 cm a smerujte mierne von.
  5. Vezmite všetok vzduch, ktorý môžete aktivovať svaly brucha a začne kontrolovane klesať, pričom kladie váhu na päty.
  6. Podpazušie smerujúce dopredu, udržujúce napätie na pleciach a trupe, musíte tyč ovládať tak, aby bola v ťažisku.
  7. Skončite na drep, potom pomaly prichádzajte, udržujte tyč vyrovnanú a meč vystretý.

Bulharský drep

Ak nevieš ako urobiť bulharský drep správneĎalej vám ponúkame jednoduchý postup, aby ste mohli pracovať s nohami a zadkom ako nikdy predtým. V rámci druhy drepov Viac neznámych ako je dnes, si Bulhar získal špeciálne postavenie, pretože ide o efektívne a ľahké cvičenie, ktoré pri troche cviku zvládnete perfektne.

  1. Tento drep môžete robiť s váhou alebo bez nej, ale z HOWTO vám odporúčame začať cvičiť bez nej, aby ste nacvičili.
  2. Na jeho realizáciu budete potrebovať stoličku, lavicu alebo pohovku. Začnite tým, že sa postavíte pred uvedenú oporu a otočíte sa k nej chrbtom.
  3. Podložte si jednu nohu na stoličke tak, aby bola v uhle, a ruky nechajte dobre natiahnuté pred sebou, aby ste nestratili rovnováhu.
  4. Teraz sa pomaly položte druhou nohou do podrepu.
  5. Keď sa budete pomaly vracať hore, spevnite brucho, pretože to vás bude stáť menej a zároveň si zacvičíte brušné svaly.
  6. Zaťažte na päte čo najväčšiu záťaž.
  7. Urobte čo najviac opakovaní počas 30 sekúnd a po ďalších 10 sekundách odpočinku postup opakujte. To isté urobte s druhou nohou.


Jefferson Squat

Nevieš čo Jeffersonov drep? Toto cvičenie vám umožňuje posilniť svaly nôh, zadku a rúk súčasne a veľmi efektívne. Aby ste to dosiahli, musíte použiť lištu so závažiami podľa vašej kapacity a postupujte podľa týchto krokov:

  1. S tyčou na podlahe a navrhovanou hmotnosťou pre každý typ človeka sa umiestnite nad ňu, jednou nohou na jednej strane tyče a druhou nohou na druhej strane.
  2. Nohy položte s otvorom väčším ako je šírka ramien.
  3. Dajte jednu nohu smerom dopredu a druhú nohu smerom von.
  4. Urobte klasický drep, aby ste chytili tyč, jednu ruku pred sebou (zodpovedajúcu nohe, ktorá smeruje dopredu) a druhú ruku za (zodpovedajúcu nohe, ktorá smeruje von).
  5. Zdvihnite tyč zo zeme a zatlačte si do päty, zatiaľ čo držíte trup rovný a tvár zdvihnutú.
  6. Po niekoľkých sekundách sa položte nadol, kým sa nedotknete zeme, ale tyče sa už nepustite.
  7. Opakujte pohyb hore a dole toľkokrát, koľko môžete.
  8. Teraz zmeňte svoju pozíciu, to znamená, že ak bola pravá ruka pred vami, teraz ju položte za a naopak. Zopakujte vyššie uvedené kroky a vykonajte Jeffersonov drep.


Zercher drep

Ak hľadáte silový tréning ktoré vám umožňujú intenzívne a efektívne pracovať s nohami, zadkom, rukami a ramenami, nemôžete zabudnúť na Zercherov drep. Mali by ste to vykonať takto:

  1. Umiestnite sa do podrepu, hoci tento cvik môžete vykonávať aj od podlahy.
  2. Umiestnite lištu na jednu z podpier, ktorá najlepšie vyhovuje vašej výške. To by malo byť umiestnené pod hrudníkom, ale nad pásom.
  3. Dajte si barlu na vnútornú a hornú časť paže (zadná časť lakťa) a stlačte ruky proti hrudníku tak, aby boli viditeľné vaše prekrížené ruky.
  4. Zdvihnite lištu nahor tak, aby spočívala na hornej časti predlaktia a späť z klietky meter.
  5. Nohy položte od seba a chodidlá smerujte mierne smerom von.
  6. Aby ste udržali rovnováhu, pozerajte sa priamo pred seba, vyložte si chrbát úplne rovno a nasajte čo najviac vzduchu.
  7. Ohýbaním kolien sa spúšťajte veľmi pomaly. Keď sú guľky kolien a chodidiel vyrovnané, zastavte.
  8. Začnite stúpať, až kým nebudete úplne rovní, zatiaľ čo vydýchnete nasatý vzduch.
  9. Opakujte toto cvičenie pre štyri série po päť opakovaní, medzi jednotlivými sériami odpočívajte jednu minútu.


Anderson Squat

V rámci náročnejšie typy drepov ktoré existujú, nájdeme Andersenov drep, cvičenie, ktoré musíte robiť v telocvični. Ak chcete intenzívne pracovať s vašimi štvorhlavými svalmi, lýtkami, hrudníkom, ramenami, trupom a úplnými rukami, nezabudnite postupovať nasledovne:

  1. Na rozdiel od tradičného drepu sa tento cvik začína v najnižšom bode polohy.
  2. Ak ste si už vybrali najvhodnejšiu váhu pre svoje schopnosti, umiestnite sa do polohy s ohnutými nohami a bokmi.
  3. Zásuvky sa zvyčajne používajú po stranách a slúžia na podoprenie diskov na cvičenie, takže sa medzi nimi umiestnite.
  4. Majte na pamäti, že budete pred barom a bude mierne nad vašimi ramenami.
  5. Drep, v najkritickejšej polohe, chyťte oboma rukami za tyč. Dlane by mali smerovať von.
  6. Zdvihnite celú váhu a dbajte na to, aby ste ju zaťažili na nohách a na pätách.
  7. Pomaly sa položte a nechajte záznamy v zásuvkách niekoľko sekúnd, kým opäť zdvihnete váhu.

Je dôležité, aby ste robili opakovania, s ktorými sa cítite najpríjemnejšie, a aby ste postupne zvyšovali obtiažnosť, pretože mimoriadne namáhavé cvičenie A mohol by si si ublížiť


Napínací drep

Teraz nájdeme a oveľa ľahší typ drepu ale rovnako prospešné pre vaše štvorkolky, lýtka a glutety.

  1. Postavte sa do pozície, akoby ste išli vykonávať normálny drep.
  2. Namiesto toho, aby ste išli úplne dole, zostaňte pár centimetrov od konečnej polohy.
  3. Vydržte v pozícii a snažte sa vôbec nehýbať.
  4. Brucho držte pevné, aby ste udržali rovnováhu.

Trik je v vydrž 30 sekúnd pred odpočinkom ďalších 7 sekúnd. Toto cvičenie opakujte ešte dvakrát alebo trikrát, v závislosti od vašich schopností.

Drep s pumpou

Tento drep vám odporúčame vykonávať vždy po predchádzajúcom, pretože sú dva variácie klasických drepov ktoré vám umožnia získať oveľa viac sily a svalov za kratší čas. Nasleduj tieto kroky:

  1. Postavte sa do pozície, akoby ste išli vykonávať normálny drep.
  2. Skôr ako sa dostanete dnu, zastavte sa.
  3. Na niekoľko sekúnd napnite, ako to bolo v predchádzajúcom drepe.
  4. Ďalej urobte malé pohyby hore a dole, akoby ste si dávali impulz na skok. Tieto pohyby by mali byť niekoľko centimetrov (maximálne 4).
  5. Cítite, ako sa vaše štvorkolky od námahy spaľujú, ale je dôležité, aby ste sa 30 sekúnd stále pohybovali hore a dole. Po uplynutí tejto doby sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie opakujte ešte niekoľkokrát.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Druhy drepov, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.