10 cvikov na aeróbny odpor


S optimálnou aeróbnou výdržou môže ľudská bytosť dlhodobo vyvíjať väčšie fyzické úsilie. Rovnako aeróbna kapacita nám umožňuje zlepšovať motorické funkcie v každodenných činnostiach. Týmto spôsobom sa človek, ktorý denne pracuje na svojej aeróbnej rezistencii, bude môcť vyhnúť svalovým ochoreniam a chorobám spojeným so sedavým spôsobom života a zlou fyzickou formou.

V tomto jednom článku Howto vám predstavujeme 10 cvikov na aeróbny odpor. Pri tejto rutine fyzickej práce budete pracovať s dýchacím systémom a kardiovaskulárnym systémom, zatiaľ čo definujete svaly a spaľujete tuky a eliminujete škodlivé toxíny pre telo.

Register

  1. Burpees
  2. Veslovanie
  3. Bicyklové alebo eliptické, jedno z najkompletnejších cvičení na aeróbny odpor
  4. Lezenie po schodoch
  5. Jogging na získanie aeróbnej vytrvalosti
  6. Švihadlo
  7. horolezec
  8. Skok výpadom
  9. Kliky na bicykel
  10. Cvičenie aeróbneho odporu: kardio rutina

Burpees

Burpees sú vynikajúci kardiovaskulárne cvičenie, pretože umožňuje rýchle a ľahké fungovanie nôh, zadku a trupu a dobrú aktiváciu kardiovaskulárneho systému a poskytuje veľa kyslíka celému organizmu. Toto cvičenie je dobrým príkladom rozdielu medzi aeróbnymi a anaeróbnymi cvičeniami, pretože burpee je cvičenie, pri ktorom na jeho absolvovanie potrebujeme veľa kyslíka. Postupujte podľa tohto jednoduchého krok za krokom robiť burpees správne:

  1. Postavte sa rovno, s rovnými chrbtami a rukami.
  2. Vykonajte statický skok bez prílišného impulzu, aby ste nedosiahli značnú výšku.
  3. Keď opäť zostupujete, ľahnite si na zem a podopierajte sa dlaňami a guľkami nôh, aby ste sa podopreli.
  4. Urobte prítlak a chrbát majte vystretý.
  5. Opäť sa postavte na nohy a skočte, to znamená, vykonajte rovnakú postupnosť.
  6. Kompletné 3 série po 10 opakovaní. Medzi každou sadou odpočívajte 30 sekúnd a s každým opakovaním postupne zvyšujte rýchlosť sekvencie.

Veslovanie

Pre ľudí s problémami s nadváhou je veslovanie vynikajúcim prostriedkom na rýchle spaľovanie tukov. S tým aeróbne vytrvalostné cvičenie celý trup je prepracovaný, rovnako ako stehná a nohy. Ak chcete urobiť veslárske cvičenie na získanie aeróbnej vytrvalosti a silu budete na jej dokončenie potrebovať iba predĺženú a odolnú lavicu a niekoľko činiek s hmotnosťou zodpovedajúcou vášmu fyzickému odporu alebo Veslovací trenažér z telocvične.

  1. Položte lavicu vodorovne pred seba.
  2. Držte činku v pravej ruke a položte koleno a ľavú ruku na lavičku bez toho, aby ste ohýbali chrbticu.
  3. Zdvihnite činku pravou rukou a lakte pokrčte bez toho, aby ste ju odpojili od trupu. Pri vykonávaní pohybu sa zhlboka nadýchnite nosom a stiahnite brucho.
  4. Dokončite 15 opakovaní s pravou rukou, pri spúšťaní činky vytlačte vzduch ústami.
  5. Obráťte polohu tela, aby ste pracovali s ľavou rukou.
  6. Po dokončení sa posaďte na lavičku a v každej ruke držte činku.
  7. Dajte nohy dokopy a roztiahnite ich dopredu, päty nechajte položené na podlahe.
  8. Stiahnite si brucho a mierne ohnite pás dopredu, bez toho, aby ste si tupili chrbát.
  9. Každou rukou dvíhajte a spúšťajte činky, lakte ohýbajte bez toho, aby ste ich oddeľovali od trupu.
  10. Podobne sa pri zdvíhaní činiek nadýchnite nosom a pri ich spúšťaní výdych ústami, absolvujte 20 opakovaní.
  11. Na konci týchto opakovaní upravte predĺženie paží a natiahnite ich smerom dopredu (vždy držte činky).
  12. Podobne si držte lakte pri trupe, keď si sťahujete ruky. Dokončite ďalších 20 opakovaní.


Bicyklové alebo eliptické, jedno z najkompletnejších cvičení na aeróbny odpor

Jazda na bicykli, či už je to tradičný, stacionárny alebo eliptický, je skvelá pre zlepšiť aeróbnu vytrvalosť. Musíte sa len ubezpečiť, že ste si nastavili vzdialenosti a periódy podľa svojej fyzickej kapacity a postupne ich zvyšovali podľa zlepšovania svojej fyzickej kondície.

Okrem toho, že bicyklovanie pomáha pri spaľovaní tukov, aktivuje celé vaše telo a optimalizuje kardiovaskulárny systém. Ak sa rozhodnete pre eliptický trenažér, je dôležité, aby ste mu pomohli s nastavením vhodnej intenzity na prístroji a jeho správnym použitím.

Podobne je pred bicyklovaním veľmi dôležité, aby ste sa vopred zahriali, aby ste sa vyhli zraneniam. Pár sérií drepov, výskokov, výpadov, tlakov a základných strečingov vám pomôže aktivovať svaly a začať. lepšie okysličiť organizmus skôr ako šliapete do pedálov.

V tomto ďalšom príspevku vám ukážeme cvičebnú rutinu na eliptickom stroji, ktorá vám pomôže ľahko zlepšiť aeróbnu vytrvalosť.


Lezenie po schodoch

Na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti je lezenie po schodoch jednou z najjednoduchších a najefektívnejších techník. Aj keď sa to zdá neuveriteľné, niečo také jednoduché ako hore a dole po schodoch posilňuje zadok, stehná a nohy, pomáha vám definovať svaly a zlepšuje vašu fyzickú kondíciu. Venujte pozornosť týmto jednoduchým variantom cviky na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti lezením po schodoch:

  1. Položte pravú nohu na prvý krok a mierne pokrčte koleno.
  2. Nohu zdvihnite a položte, od kroku po zem, 20-krát. Potom urobte to isté s ľavou nohou a simulujte pochod smerom hore.
  3. Potom vykonajte rovnaký pohyb, ako ste začali, ale namiesto prvého kroku sa opierajte o druhý.
  4. Sťahujte glutety a pri zdvíhaní nohy sa nadýchnite nosom. Pri jeho spúšťaní vydýchnite ústami.
  5. Podpornú nohu majte vždy pevnú a predĺženú. Na druhom kroku absolvujte tiež 20 opakovaní s každou nohou.


Jogging na získanie aeróbnej vytrvalosti

Klus je jedným z cviky aeróbneho odporu základné. Musíte si len obliecť pohodlné športové oblečenie a bežeckú obuv a ísť cvičiť. Najprv, jogging 20 minút denne Bude stačiť zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, ak to robíte veľmi pravidelne alebo, lepšie, každý deň. Keď získate vytrvalosť, budete môcť behať na dlhšie vzdialenosti a obdobia, vždy v miernom tempe.

Toto je jeden z hlavných rozdielov medzi aeróbnymi a anaeróbnymi cvičeniami, pretože v súťažných pretekoch je predpokladom prekonať čo najkratší čas na krátku vzdialenosť a vyvinúť maximálne úsilie na zlepšenie značky. Pri behu nie je predpokladom prísť prvý, ale dokončiť trasu a stanovený čas (20, 30, 40 minút) bez toho, aby ste sa príliš unavili.

Zahrnutím the bežiaci Vo svojom dennom režime uvidíte, ako je spaľovanie tukov a kalórií oveľa jednoduchšie. Rovnakým spôsobom, posilníte svoj dýchací a kardiovaskulárny systém, a zároveň vylepšuje váš vzhľad s každým prejdeným kilometrom.


Švihadlo

Východ aeróbne cvičenie strednej intenzity Umožňuje vám súčasne pracovať s rukami a nohami a pomáha vám tonizovať telo rýchlym a zábavným spôsobom. Musíte sa len uistiť, že ste si vybrali lano s dĺžkou úmernou vašej výške a dĺžke vašich rúk.Rovnako je vhodné používať rukavice na zlepšenie priľnavosti alebo, pokiaľ to nie je možné, vyhnúť sa lanám z hrubého materiálu, ktoré spôsobujú problémy v dlaniach. Venujte pozornosť nasledujúcim pokynom pre švihadlo a zlepšiť aeróbnu vytrvalosť:

  1. Pri skákaní na lane je kľúčová koordinácia. Aby ste mohli lanom pohnúť, musíte točiť zápästiami alebo rukami a potom robiť skoky tak, aby lano prechádzalo popod nohy.
  2. Chrbát majte vystretý a pohľad uprený, aby ste nestratili rovnováhu.
  3. Je veľmi dôležité regulovať rýchlosť zákrutu lana, aby ste sa rýchlo vyhli únave.
  4. Keď získate prax, budete schopní zvýšiť intenzitu a rýchlosť skoku, ako aj typy skokov.


horolezec

Horolezci, tiež známi ako lezecké cvičenie, vám umožňujú pracovať s trupom, nohami a glutesmi, aby ste nabrali a tonizovali svalstvo. Najlepšie na tomto kardiovaskulárnom cvičení je, že ho môžete robiť doma, bez toho, aby ste sa museli spoliehať na externé stroje alebo mať dostatok priestoru. Pozrime sa ako sa robí horolezecké cvičenie alebo lezenie, jednoduché a účinné aeróbne vytrvalostné cvičenie:

  1. Na podlahu položte plachtu alebo podložku.
  2. Ľahnite si na ňu chrbtom, opierajte sa o dlane vašich dlaní a nohy.
  3. Chrbát a ruky majte vystreté.
  4. Keď ste v polohe, akoby ste šli robiť push-up, ohnite pravé koleno dopredu a ľavú nohu nechajte vystretú dozadu, pričom chodidlo by malo spočívať na podložke.
  5. Striedajte polohu nôh, simulujte lezenie na zemi.
  6. Ruky a chrbát držte pevne, aby ste nestratili rovnováhu. Zároveň sa nadýchnite nosom a stiahnite brucho, potom nepretržite vytlačte vzduch ústami.
  7. Dokončite 3 série po 15 opakovaní, postupne zvyšujte rýchlosť pohybu v nohách.


Skok výpadom

The skákacie kroky sú tiež dobrým príkladom rozdielu medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením. Tu budeme potrebovať koordinácia a dobré dýchaniepri cvičení s miernou intenzitou, pri ktorom na rozdiel od anaeróbnych cvičení nepotrebujeme vynaložiť veľké úsilie v krátkom čase. Pre optimalizáciu efektívnosti cvičenia môžete do svojej rutiny zahrnúť činky. Venujte pozornosť nasledujúcemu kroku, aby ste sa naučili, ako správne dokončiť tento variant tradičného kroku:

  1. Postavte sa rovno, s vystretým chrbtom.
  2. V každej ruke držte činku, hmotnosť zodpovedajúcu vášmu fyzickému odporu.
  3. Pokrčte pravé koleno a urobte dlhý krok vpred, ľavú nohu nechajte pretiahnutú dozadu.
  4. Natiahnite ruky hore, držte činky a vykonajte výskok. Pri štarte striedajte polohy nôh tak, aby vaša pravá noha bola pri pristávaní predĺžená dozadu.
  5. Dokončite 3 série po 15 opakovaní, pričom striedajte polohu nôh v každom kroku.


Kliky na bicykel

Cyklistické brušáky sú aeróbnym cvičením stredná intenzita. S ním zapracujete nielen trup, ale môžete to aj tónovať zadok, ak to urobíte správne. Tu krok za krokom vysvetľujeme, ako vykonať túto brušnú modalitu:

  1. Ľahnite si na chrbát na podložku položenú na podlahe.
  2. Dajte nohy dokopy a vyložte ich tak, aby boli vaše podpätky približne 15 cm nad zemou.
  3. Ruky dajte za hlavu a lakte pokrčte von.
  4. Predkloňte trup dopredu, bez toho, aby ste si namáhali krk alebo chrbticu.
  5. Pokrčte pravé koleno a priblížte ho bližšie k hrudi.
  6. Otáčajte trupom na pravú stranu, kým sa ľavý lakeť nedotkne pravého kolena.
  7. Vráťte sa do predchádzajúcej polohy a nohy majte vyvýšené.
  8. Vykonajte rovnakú mechaniku, ale opačne, ohýbajte svoje ľavé koleno.
  9. Pri každom opakovaní striedajte stranu bez zastavenia. Pokračujte v opakovaní 1 minútu.


Cvičenie aeróbneho odporu: kardio rutina

The kardiovaskulárne ťažkosti sú ideálne na identifikáciu rozdielov medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením. V kardiu je intenzita mierna, nejde o to, vyvinúť veľké úsilie v krátkom čase, ale prispôsobiť naše telo neustálej práci zlepšiť fyzickú výdrž. Dobrá kardio rutina je ideálnym doplnkom, ak sa tomu chcete venovať cviky aeróbneho odporu vylepšiť to. Tu vám ukážeme jednoduchú rutinu, ktorú môžete robiť doma bez komplikácií a rizík.

  1. Prvá vec je vykonať natiahnutie svalov v oblasti trupu a končatín, aby ste predišli zraneniam a neduhom.
  2. Na zahriatie začnite so sadou 30 základných drepov. Ruky dajte za hlavu a pokrčte lakte. Potom pokrčte kolená a sklopte trup, akoby ste si išli sadnúť. Zdvihnite a znížte trup a pri každom zjazde si namáhajte glutety a stehná.
  3. Pokračujte v aktivácii trupu pomocou 20 klikov. Mali by ste ležať lícom nadol na podlahu a opierať sa o dlane a lopty nôh. Zdvihnite a spustite trup bez toho, aby ste si vyklenuli chrbát a nohy držali pohromade a natiahnuté dozadu.
  4. Potom dokončite brušnú dosku na jednu minútu. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na zem lícom nadol a podopierajte si predlaktia a guľky nôh, aby ste sa o seba opreli. Stiahnite si bruško a počas cvičenia majte vystretý chrbát a nohy vystreté.
  5. Na záver urobte 10 opakovaní skokov. Musíte len vyskočiť a roztiahnuť nohy do vzduchu, aby ste ich spojili, keď sa dotknete zeme. Zároveň s každým skokom natiahnite ruky hore a päťky. Chrbát bude v každom opakovaní vždy rovný.

Dokončiť tento zoznam najlepšie cviky na aeróbny odporOdporúčame vám pozrieť si tieto ďalšie články o kardio rutine pre začiatočníkov v telocvični a cvičeniach na zlepšenie vytrvalosti.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 10 cvikov na aeróbny odpor, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.