Ako urobiť nižšie abs
Vo fitnes sa s hornými bruškami bežne pracuje ľahko, avšak s dolné abs Ich cvičenie je nákladnejšie, pretože sa zvyčajne nachádzajú pod vrstvou tuku. ale podbruška Môže byť tiež tvarovaný pomocou série cvikov, ktoré OneHowTo podrobnejšie uvádza nižšie, vrátane reverzných kľukov, kľukov na bicykli, zdvihnutia nôh a zdvíhania bokov. Budete potrebovať iba podložku, aby ste ich mohli vykonávať pohodlne a trochu zo svojej sily vôle. Dostaňte sa do formy učením ako urobiť nižšie abs!
Postupujte nasledovne:
Najskôr si zacvičte v reverzné kľuky čím precvičíte vnútorné šikmé svaly. Za týmto účelom si ľahnite na podložku a založte ruky rovnobežne s rukami položenými na podlahe. Potom zdvihnite nohy smerom nahor s pokrčenými kolenami. Ďalej si pomaly pomocou sily dolných brušných svalov podložte kolená k hrudníku a mierne zdvihnite zadok z podlahy.
Pamätajte na to, aby ste mali svaly pokrčené. Musíte mať na pamäti, že tónovanie prebehne vďaka neustálemu napätiu a nie až tak kvôli opakovaniu cvikov, a preto je dôležité vykonávať ich pomaly. Ďalším krokom je pomalý návrat do východiskovej polohy a potom postup opakovať. Odporúča sa začať sériou 10 brušákov.
Ďalším vhodným cvičením na tónovanie dolných brušných končatín je zdvih nôh. Najskôr si ľahnite na podložku, aby ste si natiahli nohy a ruky, rukami smerujúcimi nadol. Udržujte brušné svaly pevné a mierne pokrčte kolená, pomaly zdvíhajte nohy takmer do zvislej polohy.
Potom držte túto pozíciu pri nádychu.Taktiež sa vyhýbajte zatváraniu kolien, aby ste neprerušili krvný obeh v tejto oblasti. Potom pomaly sklopte nohy, až kým nebudú tesne pri zemi, a nedotýkajte sa jej, držte polohu a dýchajte. Nakoniec postup opakujte.
Ďalej navrhujeme cvičenie abs bicykla, pomocou ktorého precvičíte vonkajšie šikmé svaly. Choďte na podložku a položte si ruky pod hlavu, aby ste ju podopreli. Majte na pamäti, že by ste si pri cvičení nemali namáhať hlavu ani krk.
Ďalej pokrčte kolená pod 45-stupňovým uhlom a vyložte ich tak, aby vaše lýtka boli rovnobežne so zemou. Okrem toho musíte dolnou časťou chrbta tlačiť na podložku zdvihnutím lopatiek z podlahy. Ďalej držte jednu nohu vystretú asi 45 stupňov nad zemou a druhú nohu držte pokrčenú v kolene.
Potom otočte trup, mierne ho zdvihnite od povrchu a pritlačte protiľahlé lakeť kolena, aby ste sa ho dotkli, hoci ho nemusíte trieť, stačí, že sa priblížite. Nakoniec ohnite rovnú nohu a ohnutú natiahnite a trup vytočte na opačnú stranu. Potom postup opakujte.
Ako štvrté cvičenie si precvičte hip lift. Začnite tým, že si ľahnete na podložku a zdvihnete nohy hore, pričom ruky máte natiahnuté blízko tela, dlane vašich dlaní spočívajú na podlahe.
Potom vydýchnite, keď nútite svoje základné svaly, ohýbajte boky smerom k rebrám, zdvihnite boky od zeme a smerujte chodidlami k stropu. Potom pri nádychu sklopte boky na podlahu a podstúpte postup pre toľko opakovaní, koľko chcete.
Ak sa vám tento článok páčil a chcete vedieť, ako cvičiť viac brušných cvikov, nenechajte si ujsť toto:
- Ako urobiť hypopresívne drvenie
- Ako urobiť bočné kľuky
- Aké sú najlepšie cviky na brušné svaly
Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako urobiť nižšie abs, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.
Tipy
- Nezabudnite, že pred a po vykonaní týchto fyzických cvičení sa musíte natiahnuť, aby ste svoje svaly správne zahriali a po dokončení ich uvoľnili.