Ako si spevniť členky
Ak pravidelne športujete alebo cvičíte, mali by ste to vedieť členky Je to jeden z kĺbov, ktorý najviac trpí nárazmi a ktorý sa zvykne ľahšie zraniť. Preto aj keď tomu pri mnohých príležitostiach nevenujeme pozornosť, ktorú si zaslúži, je dôležité posilniť všetky tie svaly, ktoré ich obklopujú, a venovať sa cvičeniu, ktoré pomáha chrániť a zlepšovať ich pohyblivosť. Týmto si tiež zlepšíte fyzický odpor a výkon pri aktivite. Všímajte si rady v tomto článku o OneHowTo a objavujte ako spevniť členky Jednoduchým spôsobom.
Postupujte nasledovne:
Niet pochýb členky Je to jeden z kĺbov, ktoré najviac trpia pri fyzických cvičeniach. Aby sme im zabránili v utrpení a vzniku zranení, ktoré nás dennodenne obmedzujú, je dôležité sa o ne starať a posilňovať všetky tie štruktúry, ktoré sú blízko ich.
Z tohto dôvodu je jedným z hlavných odporúčaní, ktoré by sme nemali ignorovať, to vykonať strečing pred a po začatí tréningovej rutiny tým zlepšíme nielen funkciu svalov a dosiahneme ich rýchlejšie uvoľnenie, ale aj spevniť členkový kĺb a nechajte ju pripravenú na vplyvy, ktoré môže mať počas fyzickej aktivity.
Tu sú nejaké jednoduché naťahovacie cviky ktoré môžete zaviesť do praxe pred a po cvičení, aby ste sa starali o členky a vyhli sa budúcim zraneniam v tejto oblasti, berte na vedomie.
- Cvičenie 1: pohybujte nohou nahor a potom nadol, pokiaľ je to možné, pričom oba pohyby striedajte.
- Cvičenie 2: Vykonajte rotácie členku do strany tak, aby prsty na nohách kreslili široké kruhy. Potom urobte rovnaký pohyb na opačnú stranu.
- Cvičenie 3: Päty položte na zem a chodidlami pohybujte do strany, pričom túto pozíciu vydržte niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a po dokončení vykonajte to isté cvičenie na opačnú stranu.
- Cvičenie 4: Sadnite si na zem, vystretý chrbát a nohu úplne natiahnutú. Umiestnite uterák do stredu chodidla, chyťte ho za konce a utiahnite ho smerom k sebe. V tejto polohe zotrvajte asi 30 sekúnd a cvik opakujte 2-krát s každou nohou.
- Cvičenie 5: Postavte sa na mierne vyšší povrch, napríklad na schod. Úplne zdvihnite päty na prednej časti chodidiel a vydržte v polohe 20 sekúnd. Toto cvičenie môžete opakovať 3-krát.
Okrem predchádzajúcich úsekov, ak chcete zaviesť do praxe tréningovú rutinu, ktorá vám pomôže posilniť tento kĺb a zlepšiť pohyblivosť členkov aj chodidiel vo všeobecnosti venujte pozornosť cviky na spevnenie členkov čo vás učíme:
- Špičkách: kráčajte po špičkách v krátkych krokoch a zdvihnite päty, ako sa len dá. Môžete urobiť rôzne varianty: po prvé, po špičkách vpred; druhá, umiestnením špičky chodidiel smerom von; a tretí s hrotom chodidiel dovnútra.
- Chôdza s podpätkami: Opačným spôsobom ako pri predchádzajúcom cvičení by ste mali kráčať s tým, že päty maximálne zdvíhajú končeky chodidiel. Môžete urobiť rovnaké varianty, ktoré sme vysvetlili.
- Skoky na krátko: Krátke zoskoky, pri ktorých chodidlá chodia spolu vpred, sú tiež dobrým spôsobom, ako posilniť členky a pracovať s svalmi nôh.
- Normálne preskakovanie: Behajte po kolenách, ako môžete a bez pohybu z webu.
- Preskočenie vpred: Je to rovnaké cvičenie ako predchádzajúce, ale v tomto prípade ide dopredu.
- Bočný zdvih: Behajte do strany a bodovými skokmi sa dotýkajte členkov v najvyššom bode.
- Beh na špičkách: Beží po špičkách bez toho, aby takmer pokrčil kolená a nehne sa príliš ďaleko.
- Švihadlo: Jedná sa o cvičenie s veľkým nárazom, ktoré výrazne posilní svalstvo nôh a rúk. Aby ste to zvládli správne, odporúčame vám prečítať si článok Ako skákať cez švihadlo.
Kráčajte alebo behajte po piesku na pláži je to vynikajúci spôsob posilniť členky a cvičte zdravo. Je to preto, lebo na postup je potrebné väčšie úsilie, a preto nohy pracujú s väčšou intenzitou. Ak to robíte tiež naboso, prsty na nohách sa budú musieť držať piesku, aby nabrali na obrátkach a celá spodná časť tela sa precvičuje oveľa lepšie. Ak máte pláž v blízkosti, neváhajte ju využiť a z času na čas si tam zájdite zacvičiť.
Ak je to zvykom idete si zabehat alebo cvicite bežiaci, je nevyhnutné vziať do úvahy odporúčania napríklad nasledujúce, aby nedošlo k preťaženiu členkov a aby nedošlo k ich poraneniu:
- Pomocou kompresných obväzov si chráňte členky pred nárazmi, ktoré počas závodu dostanú.
- Uistite sa, že krok, ktorý urobíte pri behu, nie je príliš dlhý a dopadnite na zem prednou časťou chodidla a nie pätou.
- Vyberte si dobrú bežeckú obuv, ktorá vašu nohu dobre podopiera a má dobré odpruženie.
- Pred začatím pretekov a na konci tréningu nezabudnite urobiť úseky, aké sme si ukázali v druhej časti.
Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako si spevniť členky, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.