Ako robiť kľuky s činkami

Všeobecne sa na vykonávanie cvikov na ruky používajú činky, avšak, pokiaľ ide o, sú užitočné aj činky pracovať s brušnými svalmis. Oblasť brucha je základnou oblasťou v zložení ľudského tela; udržiavanie zdravia a sily pomáha predchádzať budúcim problémom s chrbticou. V tomto článku OneHowTo vás naučíme ako robiť kľuky na činky aby ste mohli pracovať spolu s hornými a dolnými brušnými svalmi spolu so šikmými svalmi.

Postupujte nasledovne:

Pred začatím akejkoľvek cvičebnej rutiny je vhodné natiahnuť svaly zahriať telo a predchádzať zraneniam. Ak sa chcete zahriať, začnite ľahkým joggingom bez pohybu, alebo, ak máte bežiaci pás, môžete ho použiť a kráčať, najskôr pomaly a potom postupne zvyšujte intenzitu, asi desať minút. Po dokončení rozcvičky vám ukážeme, aké sú cviky na cvičenie brušných svalov s činkami.

V aplikácii OneHowTo vám poskytneme niekoľko tipov, ako sa zahriať na fitnes.

Ak používate závažia prvýkrát, odporúča sa ich používať nastaviteľné činky s hmotnosťou namiesto pevnej hmotnosti, pretože týmto spôsobom môžete váhu regulovať sami, ako napredujete vo svojom tréningu. Týmto spôsobom sa zabráni nežiaducim zraneniam pri nosení väčšej hmotnosti, ako by sa malo zabrániť.

Výhoda pracovať abs Pomocou činiek sa dajú prakticky všetky cviky na brucho vykonávať aj pomocou váh, aby sa pridala váha navyše a brušné svaly sa intenzívnejšie pracovali.

V tomto ďalšom článku o OneHowTo si povieme, ako robiť brušnú rutinu, aby ste mohli pracovať s touto časťou tela na maximum.

Prvé z cvičení, ktoré navrhujeme robte brušáky na činky je založený na vykonávaní tradičnejšej brušnej rutiny s váhou navyše. Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými cez koleno a chodidlami položenými na zemi. Vezmite si činku, položte si ju na hrudník a držte ju oboma rukami, aby nespadla.

Cvičenie, akonáhle ste v tejto polohe, spočíva v zdvíhaní hornej časti tela s cieľom precvičiť brušné svaly hornej časti tela. Začnite s 3 sadami po 10 - 15 opakovaní.

Pri druhom cvičení musíte tiež ležať na chrbte a rukami držať závažie. Potom vždy stiahnite brušné svaly, natiahnite ruky nahor pomocou činky Uchopte ho za obe strany a pokúste sa zdvihnúť hornú časť tela, akoby ste si išli sadnúť, a kúsok po kúsku si ľahnite späť na chrbát.

Majte na pamäti, že činku musíte udržiavať v rovnakej polohe ako na začiatku; to znamená, že je držaný oboma rukami, ktoré sú natiahnuté pred hrudníkom. Opakujte to 10-15 krát na sadu.

Teraz sa dotknite pracovať dolné abs. Urobíte to tak, že si ľahnete späť na zem na chrbát a medzi nohy si dáte činku a uistite sa, že ju dobre držíte oboma nohami a aby počas cvičenia neklesla. Dobre, teraz natiahnite ruky na podlahu dlaňou nadol.

V tejto polohe pomaly zdvíhajte váhu medzi chodidlami smerom k stropu bez toho, aby ste hýbali chrbtom alebo ohýbali kolená (nohy by mali byť čo najrovnejšie), a potom nohy pomaly položte do východiskovej polohy. Všimnete si, ako sa napína dolná časť brušných svalov, čo znamená, že rutinu robíte dobre. Urobte 3 série po 10 alebo 15 opakovaní.

Pri vykonávaní tohto cviku je veľmi dôležité, aby ste mohli činku podopierať nohami hore, pretože ak použijete príliš ťažkú ​​činku, môže vám pri cvičení spadnúť a spôsobiť vážne zranenie. Preto je potrebné, aby ste, ak ste začiatočník, používali nastaviteľné závažia.

Ďalším cvikom na drvenie činky a práca s dolnými brušnými svalmi je veľmi podobná tej predchádzajúcej. Zaťaženie umiestnite rovnomerne medzi nohy a podložte ho členkami.

Ľahnite si chrbtom k zemi (dbajte na to, aby sa neklenil) a dlaňami na zemi, mierne zdvihnite nohy (približne 50 centimetrov od zeme) a zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Ak vidíte, že je to príliš dlhé, začnite s 10 sekundami a čas postupne predlžujte. Urobte 3 série po 10 alebo 15 opakovaní.

Na záver navrhneme cvičenie, pri ktorom nemusíte ležať, ale stoj s váhou na každom ramene. Postavte sa rovno a rovno. Teraz dajte ruky so závažiami do boxovej polohy, to znamená, akoby ste nimi mali biť: lakte ohnuté a činka vo výške ramien.

Dobre stiahnite brušné svaly a otočte pás z jednej strany na druhú, pričom každý pohyb sprevádzajte ramenom a zodpovedajúcim ramenom, takže ak vytočíte boky doľava, musíte pravú ruku presunúť na tú istú stranu a vice naopak. Opakujte 20-krát každú sériu, kontrakcia brucha dobre pracovať svaly.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako robiť kľuky s činkami, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.