Cvičenie s váhami doma

Tónujte svoje telo bez opustenia domova! Aj keď vám veľa telocviční ponúka rôzne stroje určené na spevnenie svalov, pravdou je, že doma si môžete vytvoriť súkromnú telocvičňu zakúpením váh s rôznymi kilogramami, aby vaše svaly fungovali a dosiahli tak pevnejšie a štíhlejšie telo. V každom prípade musíte pamätať na to, že aby ste sa mohli predviesť na dokonalej postave, musíte svoju silovú rutinu doplniť kardiovaskulárnymi cvičeniami, ktoré vám pomôžu stratiť nahromadený tuk. V tomto článku o OneHowTo vám ponúkneme rôzne silový tréning doma aby ste mohli tonizovať časti tela, ako sú brušné svaly, nohy, prsné svaly alebo ruky.

Register

1. Tipy na tréning doma
2. Cviky na ruky pre ruky
3. Tónujte si doma nohy so závažiami
4. Pevné brušné svaly s váhami

Tipy na tréning doma

Poskytuje tréning doma rovnaké výsledky ako v posilňovni? Pravda je, že nie. Majte na pamäti, že v posilňovni máte špeciálne vybavenie, ktoré umožňuje pracovať konkrétnym svalovým skupinám, a navyše vám ponúka širokú škálu váh, aby ste mohli kombinovať intenzity a tým zabezpečiť, aby vaše telo fungovalo na najvyššej úrovni. V každom prípade, aj keď to nie je úplne to isté, je pravda, že ak si kúpite činky s rôznymi váhami, môžete doma zvýšiť prácu a dosiahnuť dobré výsledky.

To znamená, že by ste tiež mali vedieť, že na to, aby ste mohli pozorovať akékoľvek zmeny vo svojom tele, budete potrebovať trénujte 3 až 5 krát týždenne v reláciách, ktoré trvajú od 20 do 50 minút (maximum!); Je tiež nevyhnutné, aby ste sa pred každým tréningom rozcvičili a natiahli, aby ste sa čo najlepšie starali o zdravie svojich svalov a vyhli sa budúcim zraneniam alebo nepríjemným pocitom.

Veľmi častou chybou ľudí, ktorí cvičia na váhe doma, je snaha zbaliť do jedného dňa intenzívnu aktivitu, napríklad 70 klikov alebo 300 brušákov. Toto vám NEROBÍ dobre, pretože budete môcť vidieť výsledky vo svojom tele budete musieť byť neustále a progresívne. Príliš silné precvičovanie svalov ich iba poškodí a pretrénuje.

Mali by ste tiež pamätať na to, že aby ste zvýšili svoju svalovú hmotu (ak to je to, čo pri týchto cvičeniach hľadáte), musíte zvýšiť váhu, ktorú zdvíhate Postupne tak dáte telu tvar a stane sa silnejším a vláknitejším. V tomto ďalšom článku o OneHowTo vám ponúkame sériu tipov, ktoré vám pomôžu zistiť, kedy zmeniť svoju váhu, pretože je potrebné vedieť, ako počúvať svoje telo, aby ste sa oň mohli starať.

Pamätajte, že svalová hmota sa vytvára a zvyšuje po cvičení, preto je životne dôležité, aby ste svojmu telu dopriali odpočinok a necvičili každý deň. Okrem toho sa na dosiahnutie zdravého tela odporúča, aby ste dva dni po sebe netrénovali tú istú svalovú skupinu, ale radšej ju sústredili; brušné svaly môžete pracovať každý deň.

Cviky na ruky pre ruky

Začíname pracovať so svalmi, ktoré máme v náručí, aby sme ich doma tonizovali touto rutinou, ktorá vás prinúti pracovať ako biceps, tak aj triceps, delty a prsné svaly.

Bicepsový zvlnenie

Aby sme toto cvičenie vykonali, musíme stáť s rukami ohnutými v páse, bez toho, aby sme sa odpojili od tela a držali činku v každej ruke. Cvičenie spočíva v zdvíhaní váhy smerom k ramenám a návrate do začiatočnej polohy. Ideálne je urobiť 3 série po 15 opakovaní a postupne ich zvyšovať.

Lis na činky

Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom a v každej ruke držte závažie. Prvým krokom je teda vytiahnuť ruky až na úroveň hrudníka a potom ich zdvihnúť nad hlavu natiahnutím rúk čo najviac. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní a postupne zvyšujte počet opakovaní a váhu.

Triceps

Teraz sa budeme musieť mierne postaviť, oddeliť nohy a držať váhu oboma rukami. Ruky budete musieť zdvihnúť nad hlavu, natiahnuť ich na maximum, potom ich sklopiť dozadu a pohyb opakovať 15-krát. Najprv budete musieť začať s 3 sériami a potom pribúdať.

Na OneHowTo vám ponúkame rozsiahlu rutinu váh.

Tónujte si doma nohy so závažiami

Môžete tiež posilniť nohy s niektorými silový tréning doma. Svaly ako štvorhlavý sval, adduktory alebo glutety si môžete doma napnúť pomocou nasledujúcich cvikov.

Kráčať

Musíte stáť s vystretým chrbtom a v každej ruke držať činku. V tejto polohe by ste mali urobiť veľký krok vpred a položiť zadok čo najviac smerom k zemi, bez toho, aby ste sa ho skutočne dotkli. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte tento pohyb znova rovnakou nohou. V ideálnom prípade by ste mali urobiť 3 série po 15 s každou nohou a postupne ich zvyšovať.

Drepy

Teraz urobme typické drepové cvičenie ale držanie závažia v každej ruke, aby naše svaly pracovali viac. Mali by ste sa postaviť a položiť si ruky pred stehná; V tejto polohe sklopte telo ohnutím kolien, až kým nevytvoríte 90-stupňový uhol, vydržte 5 sekúnd a opäť mierne stúpajte nahor. S 3 sadami po 15 na začiatku bude stačiť pracovať na svojom tele. Ak chcete, môžete si otvoriť nohy a zhodiť medzi nimi závažia (ako uvidíte na obrázku).

Integrovaná hojdačka s činkami

Toto cvičenie je založené na vyvážení závaží spredu dozadu prechádzajúcich popod vaše nohy. Aby ste to dosiahli, budete musieť držať činku oboma rukami a skloniť sa v 90-stupňovom uhle, potom vstať a vrátiť sa do východiskovej polohy tak, aby ste činku vyvážili nad hlavou. Znovu silno podrepte a opakujte 3 série po 15 opakovaní.

V tomto ďalšom cvičení vám dáme tipy na posilnenie nôh doma.

Pevné brušné svaly s váhami

Vedeli ste, že môžete podporte prácu brucha pridanie váhy na vaše cviky? Takže to je všetko. Ak do svojich bežných cvikov zahrniete rôzne váhy, donútite svoje svaly pracovať s väčšou intenzitou, aby ste mohli cvičenie dokončiť. Ďalej vám ponúkame rôzne silové cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma a to vám pomôže mať dobre definovaný trup.

Bočné kľuky

Je to jedna z najjednoduchších oblastí tela na spevnenie pomocou činiek. Jedná sa o vstávanie, držanie závažia v každej ruke, chrbát úplne vystretý a nohy mierne od seba. V tejto polohe znížime trup na jednu stranu bez ohnutia chrbta a potom sa vrátime do východiskového bodu. Môžete sa otočiť a zostúpiť na opačnú stranu alebo pracovať najskôr jednou stranou a potom druhou, ako chcete. Cieľom je urobiť 3 série po 15 opakovaní na každú stranu a postupne pribúdať.

Vážená noha sa zdvíha

Budeme pracovať s dolnými bruškami so závažiami. Aby ste to dosiahli, budete si musieť ľahnúť na podložku a položiť váhu medzi nohy a dobre ich stlačiť, aby nespadli (ak máte závažie na členkoch, lepšie ako lepšie). Cvičenie bude pozostávať zo zdvihnutia nôh smerom k stropu, držania nôh úplne vystretých a bez dotýkania sa zadkom zeme. Urobte 3 série po 15 opakovaní a postupne zvyšujte.

Chrumkanie s nákladom

Ďalej budeme robiť tradičné brušáky, ale zakomponujeme váhu na našu hruď, aby sa nám ťažšie dvíhalo trup. Aby sme toto cvičenie vykonali, budeme si musieť ľahnúť na podložku, ktorá zaťaží hrudník a podopiera ho oboma rukami. Spočiatku to môže byť podporené vašim telom, ale neskôr je najlepšie byť mierne vyvýšený, aby oblasť pôsobila na maximum. Zdvihnite trup a udržujte krk a chrbát vystreté a znova nižšie bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Začnite s 3 sériami po 15 a postupne zvyšujte intenzitu.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenie s váhami doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.