Crossfitové cviky doma


Ak to čítate, možno ste milovníkom Crossfitu, ale určite ste sa už niekedy stretli s problémom, že nemáte čas ísť cvičiť. Crossfit je založený na intenzívnom tréningu funkčných cvičení na kondíciu a tonizáciu všetkých svalov tela. Tento systém cvičení silovej sily si kladie za cieľ zlepšiť energetickú a kardiovaskulárnu vytrvalosť, ako aj plne optimalizovať fyzické schopnosti nášho tela: silu, pružnosť, rovnováhu, rýchlosť a pohyblivosť.

Dnes vám na oneHOWTO ponúkame tabuľku mien používateľov Crossfitové cviky doma ktoré môžete urobiť mimo krabice, z pohodlia domova. Rozveselte sa! S týmto tréningovým plánom Crossfit sa môžete udržiavať vo forme bez toho, aby ste zasahovali do každodenného života.

Register

  1. Crossfitové cviky
  2. Crossfit drepy
  3. Crossfit abs: brušáky
  4. Izometrické abs
  5. Skáčte drepy
  6. Horolezci Crossfit cvičenie
  7. Burpees Crossfit: výhody a postup
  8. Crossfitová dutá skala
  9. Poklesy tricepsu: lavička a podlaha
  10. Príťahy doma: Príťahy Crossfit
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Crossfit rutina doma

Crossfitové cviky

Pravdepodobne si myslíte, že Crossfit nie je vhodný tréningový systém na vykonávanie doma, najmä ak nemáte doma príliš veľa miesta. Avšak od spoločnosti UNCOMO vám ponúkame kompletný zoznam jednoduchých cvikov Crossfit, ktoré môžete cvičiť z domu. Začnime!

Crossfit drepy

Nie je nič lepšie ako drepy na zahájenie akejkoľvek tréningovej rutiny. S týmito cvikmi budete pracovať na nohách a gluteách a so súčtom krokov a skokov budete môcť cviky zintenzívniť. Na zvýšenie sily každého drepu môžete tiež použiť činky (alebo päťlitrové nádoby s vodou, ak nemáte náradie):

  1. Na začiatok cvičenia roztiahnite nohy, až kým nebudú rovnobežné s vašimi ramenami.
  2. Následne pokračujte v ohýbaní kolien, až kým nebude zadok v rovnakej výške ako kolená v jednej priamke. Pamätajte, že cieľom nie je skrčiť sa, ale zostať v polohe podobnej sedeniu vo vzduchu.
  3. Ďalej sa pomocou sily nôh a bokov vráťte do východiskovej polohy. Majte na pamäti, že musíte namáhať svaly, aby ste si všimli viditeľnejšie výsledky a za kratší čas. Znova pokrčte kolená, aby ste cvik zopakovali, a to 12 - 15 krát za sebou.

Ako dobre viete, existujú rôzne typy drepov, najbežnejším je však statický drep. To je ideálne riešenie pre Crossfit, ak nemáte dostatok skúseností. Ak si kladiete otázku, ako správne robiť drepy doma, nenechajte si ujsť tento článok.


Crossfit abs: brušáky

Posilnite si tým bruško chladný wod bez materiálu. Ľahnite si na plachtu alebo podložku, s rovným trupom a rukami zdvihnutými kolmo dole. Ak chcete vykonať intenzívny výcvik, musíte urobiť nasledovné:

  1. Pokrčte kolená a váhu nôh podopierajte o päty.
  2. Potom pomaly začleňujte trup, bez toho aby ste tlačili na chrbticu, až kým sa nedotkne vašich kolien.
  3. Vykonajte niekoľko opakovaní zvyšujúcich rýchlosť (minimálne 25-30).
  4. Potom a na spustenie druhého variantu natiahnite ruky a nechajte nohy rovno na podlahe. Pri každom opakovaní použite svoje paže, aby ste získali tempo a rovnováhu pri zdvíhaní a spúšťaní trupu.
  5. Ramená majte vždy vystreté a postupne zvyšujte rýchlosť, s ktorou dvíhate a spúšťate trup.

Na stole Crossfit cvikov by nikdy nemal chýbať sed-ľah, pretože ako uvidíte, ak sa im budete venovať, sú to dokonalý tréning doma na Crossfit na prácu viacerých častí tela súčasne.


Izometrické abs

Tvrdo pracujte na svojom srdci s izometrickou rutinou abs Crossfit doma. Pre začiatočníkov prijmite klasická poloha na drvenie, lakťami položte predlaktie na podložku.

  1. Rovnováhu udržujte 15 sekúnd s rovnými nohami, váhu položte na nohy a vráťte sa do základnej polohy, aby ste si oddýchli. Urobte 3 opakovania a medzi cvičeniami odpočívajte 7 sekúnd.
  2. Druhým variantom izometrickej brušnej rutiny Crossfit bude držanie rovnakej polohy, ale pri otváraní a zatváraní nôh; najprv jednu nohu von, potom druhú, prvý dovnútra a druhý zase dovnútra atď. Urobte rovnaký počet opakovaní.
  3. Ideme s tretím variantom, ktorý bude spočívať v tom istom, ale s dlaňami položenými na podložke namiesto predlaktia. Urobte statickú dosku a potom znova otvorte a zatvorte nohy.


Skáčte drepy

Skokové drepy, nazývané tiež skoky do drepu, nemali by na vašom Wode chýbať bez materiálu. Dostaňte sa do rovnakej polohy, ktorú sme si naznačili pri klasickom drepe, a postupujte podľa týchto krokov:

  1. Keď už sedíte vo vzduchu a opierate sa o váhu na pätách, tlačte kolenami a skákajte s rukami natiahnutými nahor.
  2. Choďte dole s rukami nadol a padnite na nohy, trup držte vo zvislej polohe aby nedošlo k strate rovnováhy.
  3. Vráťte sa do svojej základnej polohy a vykonajte ďalší skok do drepu.
  4. Postupne zvyšujte rýchlosť opakovaní, vždy držte trup pevný a rovný, aby ste v každom zjazde nemali problémy.

Môžete trochu pridať váhu a pomocou boxov sa poháňať pri každom výskoku, čo zvýši intenzitu vášho tréningu Crossfit doma. V ideálnom prípade to zvládnete 3 opakovania po 10 skokových drepov, medzi jednotlivými sériami odpočíva 12 sekúnd.


Horolezci Crossfit cvičenie

Pracuje nohy, brucho, plecia a hrudník s týmto kardiovaskulárnym cvičením známym tiež ako horolezecké cvičenie. Kvalitným intenzívnym tréningom sa riaďte nasledujúcimi krokmi:

  1. Ľahnite si tvárou nadol na podložku alebo podložku a opierajte sa o dlane a nohy nôh.
  2. Ruky roztiahnite na šírku ramien, lakte držte rovno a jednu nohu vystretú, zatiaľ čo druhú ohýbate a smerujete k svojej hrudi.
  3. Vykonajte pohyb na podložke, akoby ste chceli vyliezť na vrchol, každé koleno dajte na úroveň hrudníka a urobte malé skoky.
  4. Mali by ste zvýšiť rýchlosť v každom opakovaní a pokúsiť sa urobiť 3 opakovania po 15 sekúnd.


Burpees Crossfit: výhody a postup

Prichádzame k jednému z najlepších cvičení Crossfit doma, pretože je to pokročilá možnosť s veľkým počtom výhod: rýchlo spaľuje tuky, tonizuje svaly nôh, brucha, paží a zadku a predovšetkým zvyšuje výdrž kohokoľvek, kto robí. Pridajte tento Wod bez materiálu na svoj cvičebný stôl Crossfit a vykonajte nasledujúce kroky:

  1. Začnite stáť, podrepujte a ruky položte na zem.
  2. Vykonajte push-up a keď sa vaša hruď bude dotýkať zeme, vyskočte nohami dopredu a vysuňte sa.
  3. Využite silu na skok, keď vstanete, s rukami zdvihnutými kolmo.
  4. Pri zostupe stojte pár sekúnd a znovu sa prikrčte, aby ste opakovali celú akciu.

Musíte to urobiť s určitou rýchlosťou; Ak sa vám ťažko robí push-up, držte sa niekoľko sekúnd v plankovej polohe a potom zdvihnite nohy. Urobte 10 burpees za sebou, aby ste videli výsledky zreteľne. V tomto videu unCOMO vás naučíme, ako správne vykonávať burpees.


Crossfitová dutá skala

Dutá skala je ideálnym cvičením pre ľudí, ktorí sú netrénovaní alebo nemajú veľa skúseností vo svete Crossfitu, pretože toto cvičenie nepreťažuje svaly a zabraňuje vážnemu zraneniu. Ak chcete vykonávať toto cvičenie Crossfit doma, postupujte takto:

  1. Ľahnite si na zem a ruky natiahnite kolmo nad hlavu.
  2. To isté urobte s nohami, to znamená, že ich zdvihnite zo zeme, aby vaše telo získalo tvar misky.
  3. Ďalej rozkývajte svoje telo glutetmi a bokmi, pričom mierne zatlačte dopredu a dozadu a robiť silu s bruškami, aby ste pracovali s touto oblasťou a držať rovnováhu.
  4. Keď sa vaše ruky a nohy odlepia od zeme, držte ich statické; Skúste sa hojdať 8-10 sekúnd a odpočívajte 5 sekúnd, potom urobte ďalšie 2 opakovania.


Poklesy tricepsu: lavička a podlaha

Tricepsové dipy sú doma crossfitové cviky bez materiálu, ktorý je ideálne pridať do svojej cvičebnej tabuľky Crossfit. Aj keď je pravda, že ideálne je mať lavičku alebo stoličku, tricepsové dipy môžete robiť na podlahe alebo v akomkoľvek inom priestore. Ďalej vám v HOWTO ukážeme, ako na to:

  1. Vzpriamene, stojmo, opierajte sa rukami dozadu. Ruky položte pokiaľ možno na okraj pohovky, robustnej stoličky alebo lavice. Znížte váhu tela a vydržte silou tricepsu.
  2. Lakte majte priliehajúce k telu, paže napoly ohnuté a nohy spojené a dopredu, spočívajúce na pätách.
  3. Pomaly spúšťajte telo dolu, až kým nebudú lakte v 90-stupňovom uhle, a opatrným tlakom tricepsu sa postupne vráťte do východiskovej polohy.

Pokúste sa nohy presunúť čo najďalej od kmeňa, aby ste mohli intenzívne cvičiť, keď začnete chodiť hore a dole. Pri zostupe nezabudnite natiahnuť lakte, aby ste sa nezranili. Opakujte po dobu troch až piatich minút.

Môžete tiež urobiť tricepčné poklesy na podlahe, obe dlane položiť na podložku a pomaly klesať, telo mierne dopredu, aby vaša váha bola na rukách. Ak chcete schudnúť alebo lepšie tonizovať túto oblasť, nenechajte si ujsť tento článok o Cvičeniach pre triceps.


Príťahy doma: Príťahy Crossfit

Toto cvičenie Crossfit môžete vykonávať doma, ale možno budete potrebovať výsuvnú tyč rámu. Ak má váš dom otvorený rám, to znamená robustný rám, za ktorý sa môžete chytiť, nebudete musieť nič ďalšie pridávať. Keď už máte nastaviteľnú lištu umiestnenú vo vybranom ráme, postupujte podľa týchto pokynov:

  1. Stojate vzpriamene, oboma rukami sa držte tyče. Ruky majte vystreté, päste smerujte k telu.
  2. Pomocou paží sa prinútte a zdvihnite trup, až kým hrudník nedosiahne výšku tyče.
  3. Vykonajte výstup a zostup do a bezpečnou rýchlosťou, aby nedošlo k zraneniu.
  4. Vykonajte toľko príťahov, koľko môžete za 30 sekúnd, a odpočiňte si 10-15 sekúnd predtým, ako sa vyšplháte späť na tyč.

Tento článok o tom, ako robiť príťahy v Crossfite, môže byť veľmi užitočný skôr, ako sa pustíte do príťahov.


Crossfit Wall Climb

Na posilnenie svalov hornej časti tela bez materiálu je lepších možností ako lezenie na stene. Podľa týchto pokynov vykonáte toto cvičenie Crossfit doma k dokonalosti:

  1. Mali by ste stáť v tesnej vzdialenosti od steny, prikrčiť sa a položiť svoje otvorené ruky rovnobežne k sebe, aby ste mali podporu na podlahe. Pri štartovaní nezabudnite na chrbát.
  2. Naberte rýchlosť, akoby ste sa chystali zdvihnúť na ruky, odhodte nohy dozadu a vyložte si nohy na stenu.
  3. Vráťte sa rukami dozadu, kým nie ste úplne prilepení k stene.
  4. Potom opatrne zostúpte, vykonávanie pohybu v opačnom smere, kým nebudete opäť tvárou k zemi.


Crossfit rutina doma

Aklimatizovať svoje telo na každodenné cvičenie sú Crossfit Wods jednou z najlepších možností, ktoré máte. Napriek tomu nedostatok miesta na ich vykonávanie môže byť veľkou prekážkouAk chcete pracovať bez problémov, odporúčame vám inštalovať sa do svojej garáže alebo na záhradu. Ak žijete v malom priestore (napríklad v byte), môže byť najlepšou voľbou obývacia izba: odložte nábytok do voľného priestoru a máte hotovo.

Na oneHOWTO vám doma necháme jednoduchú rutinu Crossfit, ktorú môžete bez problémov robiť doma a udržiavať si tak kondíciu a tonizáciu každý deň.

  1. Na zahriatie vykonajte jednoduché drepy na päť minút. Potom pridajte skoky, činky a nábytok alebo boxy, aby ste mohli vykonávať skoky do drepu alebo drepy s intenzívnejšími výskokmi, a tým uzavrieť rozcvičku.
  2. Účinok brušáky (klasické cviky na brucho, ktoré sme si naznačili vyššie) po dobu piatich minút na tonizáciu brucha a prehriatie trupu.
  3. Potom sa tomu venujte 10 minút izometrické abs S variantmi, ktoré sme už skôr naznačili, týmto spôsobom ukončíte prácu v strednej oblasti tela.
  4. Trvajte 20 minút na kardiovaskulárne ťažkosti: medzi nimi nemôžete vynechať horolezcov, burpees a tých, ktorých sme naznačili vyššie. Zmiešajte ich s inými bežeckými cvičeniami, skokmi atď.
  5. Pridajte 10 minút kliky kliky. Ak ešte nie ste v optimálnej fyzickej kondícii, robte ich s kolenami položenými na zemi, čo je veľmi užitočný variant.
  6. Dokončite prácu pomocou triceps sa ponorí na podlahu, lavica alebo stolička, ako sme vysvetlili v predchádzajúcich častiach. Ak máte doma rám s roztiahnuteľnými alebo špecifickými tyčami, absolvujte rutinu vytiahnutím, aby ste si spevnili ruky a ramená.

Toto cvičenie a strečing po Crossfite doma by vám mali trvať asi 1 hodinu času. Vaše telo a vaše zdravie sa vám poďakujú!

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Crossfitové cviky doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.