Kardio rutina pre začiatočníkov v posilňovni


Jedným z najvýznamnejších zdravotných problémov, ktoré dnes ovplyvňujú svetovú populáciu, sú the poruchy hmotnosti, teda obezita a nadváha. 50% populácie je obéznych a až 80% má nadváhu. Je to spôsobené kombináciou nesprávnych stravovacích návykov a sedavého životného štýlu, to znamená nedostatku fyzickej aktivity v každodennom režime. Ak sa dosiahne zmena a prijmú sa zdravé návyky, ako v strave, tak aj v cvičení, je možné obmedziť tento typ zmien, ktoré spôsobujú ďalšie zdravotné problémy, ako sú kardiovaskulárne choroby alebo cukrovka 2. typu.

Preto sa veľa ľudí rozhodne zvyknúť si pravidelne cvičiť. Jedným zo spôsobov je ísť tri dni v týždni do posilňovne a venovať sa rôznym činnostiam. Ak chcete vylúčiť tuk a schudnúť, rutina kardiovaskulárneho cvičenia je ideálna na splnenie vášho cieľa, ale vždy, keď idete do posilňovne prvýkrát, postupujte postupne. V jednom postupe vysvetlíme to najlepšie kardio rutina pre začiatočníkov v telocvični.

Register

  1. Čo je to kardiovaskulárne cvičenie
  2. Kardio cvičenia pre začiatočníkov
  3. Ako urobiť dobré kardio v posilňovni - pokročilá úroveň

Čo je to kardiovaskulárne cvičenie

Kardiovaskulárne cvičenia sú strednej intenzity a majú rôzne účely. Najznámejšie a pre ktoré viac ľudí vykonáva tento druh činnosti, je spaľovanie kalórií, a teda strata váhy.

Nie je to však jediný dôsledok tohto typu cvičenia. Poskytuje nám tiež zdravotné výhody, ako je zvýšená kapacita pľúc, posilnenie srdca a kardiovaskulárny systém, zníženie rizika utrpenia patológiami, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka typu 2, ako aj zníženie rizika utrpenia stresom a úzkosťou, tiež uľahčenie spánku a odpočinku.


Kardio cvičenia pre začiatočníkov

Ak chodíte do posilňovne prvýkrát, musíte mať na pamäti, že fyzickými aktivitami musíte byť tie pravé pre váš fyzický tvar. Neodporúča sa vykonávať cviky, ktoré nie sú prispôsobené vašim fyzickým vlastnostiam, pretože by ste sa mohli zraniť. Preto je veľmi dôležité začnite jednoduchými cvikmi, aby ste postupne dosiahli silu a odpor, aby ste neskôr mohli vykonávať ďalšie typy činností.

Počas prvého mesiaca v telocvični vám odporúčame vykonať určité cviky, ktoré vám pomôžu zlepšiť fyzickú kondíciu a pripraviť vás na zložitejšie činnosti.

  • Páska
  • bicykel
  • Eliptický

Začnite používaním kardiovaskulárnych trenažérov, ako je bežecký pás, používaním na rýchlu chôdzu (s lepším sklonom), na bicykli alebo na eliptickom trenažéri. Tieto tri stroje sú ideálne na spustenie zvyknúť si na svoje telo na kardiovaskulárne cvičenie. Prvé dva týždne áno medzi 15 a 20 minútami, a potom postúpte na 40 - 50 minút a upravte odpor a sklon podľa svojich schopností. Nechoďte do posilňovne viac ako tri dni v týždni, pretože nadmerná fyzická aktivita neprospieva ani vašim svalom.

Ako urobiť dobré kardio v posilňovni - pokročilá úroveň

Ak ste už prvý mesiac prešli a vaše telo je zvyknuté na kardiovaskulárne cvičenie, je ideálny čas začať sa venovať cviky s väčšími ťažkosťami. Pred začatím rutiny vám odporúčame zahriať si svaly na bicykli alebo na bežiacom páse po dobu 10 minút. Keď skončíte, ste pripravení začať s rutinou. Popíšeme päť cvikov, ktoré musíte robiť bez odpočinku medzi nimi.

  • Skákacie zdviháky: Najskôr stojte s nohami pri sebe a s uvoľnenými rukami, aby ste vykonávali „skákanie do výšky“. Spočíva v oddelení nôh vo výskoku a zároveň vo zdvihu rúk tak, aby sa vaše ruky dotýkali hornej časti hlavy. Pred ďalším cvičením urobte 8 opakovaní.
  • Drepy: potom budete musieť vykonať 10 drepov. Za týmto účelom položte chodidlá podľa šírky ramien a zostupujte, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, až kým nevytvoríte s kolenami uhol 45 °. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a znova znížte, pričom sústreďte silu na glutey, hamstringy a štvorhlavý sval (zadná a predná strana stehna).
  • Poklesy alebo kliknutia: tretie cvičenie pozostáva z vykonania 8 poklesov alebo tlakov, spočívajúcich v kolenách na zemi. Kolená si položte na podlahu a ruky na úroveň hrudníka, na základe šírky ramien. Choďte dole a späť hore, chrbát majte vystretý a oblasť brucha stiahnite.
  • Švihadlo: Pri štvrtom cvičení si vezmite lano. Predtým, ako prejdete k poslednému cvičeniu, budete musieť urobiť 15 zoskokov s chodidlami dohromady.
  • Žehliť: Nakoniec urobte cvik na brucho, v tomto prípade žehličku. Kolená a predlaktia si opierajte o podlahu a na 40 sekúnd stlačte bruško.

Keď dokončíte posledné cvičenie, odpočívajte 2 minúty a zapite vodou. Potom začnite odznova a urobte 2 celé opakovania rutiny. Touto rutinou okrem spaľovania kalórií posilníte svoje svaly a získate odpor. Túto rutinu môžete robiť trikrát týždenne alebo ju striedať s kolektívnou aktivitou, ako je napríklad „Pumpa na telo“ alebo „Točenie“. A nezabudnite to doplniť zdravou stravou.

Ak sa vám páčil tento článok o kardio rutine pre začiatočníkov v posilňovni, mohol by vás zaujímať aj tento v časti Je dobré robiť pôstne kardio?


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Kardio rutina pre začiatočníkov v posilňovni, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.