Rutina domáceho tréningu pre mužov


Jedným z najlepších spôsobov, ako zostať vo forme, je robiť cvičenie doma. Je pravda, že vybavenie, ktoré budeme mať v dome, nie je to isté ako vybavenie, ktoré sa dá nájsť v telocvični, ale pre tých ľudí, ktorí neradi chodia do posilňovne každý deň alebo ktorí jednoducho nemajú je to najlepšie riešenie pre držať sa vo forme.

Tu je rutina domácich cvičení pre mužov rozložené na tri dni (určené na opakovanie dvakrát týždenne a jeden deň voľna). Potrebujete na to iba pohodlné oblečenie a veľmi jednoduché vybavenie, ktoré má každý doma. Čítajte ďalej AKO NA TO A my vám povieme, ako na to!

Register

  1. Rutina domáceho tréningu: 1. deň
  2. Rutina domáceho tréningu: 2. deň
  3. Rutina domáceho tréningu: deň 3

Rutina domáceho tréningu: 1. deň

Počas tohto prvého dňa sa uskutoční päť cvičení, ktoré sú uvedené nižšie:

  1. Diamond push-up: tento typ push-up sa vyznačuje tým, že ruky sú pri sebe veľmi blízko. Týmto spôsobom sa bude okrem posilňovania hrudníka a „jadra“ vo všeobecnosti pracovať aj s časťou paží, najmä s tricepsom.
  2. Otvorené kliky: v tomto prípade ide tiež o kliky, ale s rukami čo najďalej od seba. Týmto spôsobom je posilnený najmä hrudník, hoci sa bude pracovať aj so stabilizačnými svalmi drieku.
  3. Kliky na ramenách lúk: Tieto push-upy fungujú predovšetkým na pleciach. Pri ich vykonávaní zaujmeme počiatočný postoj tradičných push-upov. Ruky by však v tomto prípade mali ísť čo najbližšie (paralelne) k oblasti pásu. Rovnako by prsty mali byť v smere nôh. Ak je držanie tela správne, uvidíte, že musíte nútiť ramená, aby ste mohli ísť hore a dole.
  4. Predná doska: toto cvičenie posilní celú oblasť brucha a zároveň časť paží a stabilizačné svaly celého tela. Aby sme to dosiahli, zostaneme v plankovej polohe na podlahe alebo podložke podopretej lakťami a chodidlami a napíname brušné svaly. Čas výdrže je možné prispôsobiť fyzickému stavu každého z nich.
  5. Kľučky odpruženej nohy: toto cvičenie bude slúžiť aj na posilnenie brušnej oblasti. Aby sme to dosiahli, budeme ležať na chrbte na podlahe alebo na podložke. Zdvihneme nohy šikmo (predstavte si, že ste sedeli na stoličke, ale chrbtom k podlahe). V tejto polohe a s udržaním nôh nehybných a v pozastavení vykonáme malé brušáky s rukami položenými na brušnej oblasti, aby sme skontrolovali správnosť kontrakcie.

Ak nie ste odborníkom na kliky a chcete vedieť, ako na ne správne, pozrite si tento článok o tom, ako začať robiť kliky.


Rutina domáceho tréningu: 2. deň

Na druhý deň vykonáme tiež cviky zamerané na jadro a hornú oblasť, ale iného typu, aby sme dodali väčšiu amplitúdu práci svalov:

  1. Odmietajte kliknutia: sú to rovnaké otvorené kliknutia, ktoré sme robili deň predtým, ale chodidlá sme umiestnili do vyvýšenej polohy. Môžeme použiť stoličku alebo dokonca sedačku na pohovku, pokiaľ to priestor umožňuje. Týmto spôsobom poskytneme väčšiu odolnosť hornej časti prsnej kosti, ako aj ramenám.
  2. Spike push-up: tieto kliky sú navrhnuté tak, aby zvlášť spevňovali ramená. Prijímame tradičné držanie tela klasických push-upov, ale teraz sa snažíme umiestniť chodidlá bližšie k rukám tak, aby telo bolo v polohe blízko obráteného V. Cvičenie spočíva v tom, že urobíme tlaky iba pohybom paží, čo nás prinúti vyvíjať silu s ramenami (hlava musí vždy zostať v pohodlnej polohe a v súlade so zvyškom chrbtice).
  3. Pokrútené tlaky s jednoručkami: jedná sa o klasické push-upy s variantom, ktorý umožňuje výraznejšie precvičiť ruky. Aby sme to dosiahli, zaujmeme klasický postoj push-up (stredný otvorený postoj, ktorý nie je taký malý ako diamantové kliky a nie taký veľký ako otvorené kliky). Pri zostupe ohneme jedno z ramien a druhé zostane natiahnuté. Zdvihneme a opakujeme s druhou rukou. Týmto spôsobom je na ruky vyvíjaná väčšia sila a umožňuje im tak úspešnejšie hypertrofovať.
  4. Bočná doska: Reč je o brušných doskách, ale zameraná na šikmé brušné svaly. Aby sme to dosiahli, ľahneme si nabok na podlahu alebo na podložku a podopretím ruky a lakťa o podlahu zdvihneme telo, aby bola chrbtica úplne rovná. Na druhom konci tela zostaneme pri opere, ktoré nám dajú naše nohy. Držíme postoj po dobu podľa fyzickej kondície každého z nich a budeme to opakovať na druhej strane. Ak chcete pokračovať v práci na bočných svaloch, nevynechajte tieto indikácie v časti Ako robiť šikmé kľuky.
  5. Sit-upy so zdvihnutými nohami: Toto cvičenie na brucho je navrhnuté tak, aby zvlášť posilňovalo dolné brucho, takže môže pomôcť pri označovaní toho veľmi žiadaného V plaviek u mužov. Aby sme to dosiahli, ľahneme si na chrbát na podlahu alebo na podložku a nohy roztiahneme, ale bez blokovania kolien ich pomaly zdvihneme, až kým nedosiahneme uhol 90 stupňov. Potom zostupujeme bez toho, aby sme sa dotkli zeme, a opakujeme to minimálne 10-krát.

Rutina domáceho tréningu: deň 3

Aby sme ukončili rutinu domáceho cvičenia pre mužov, zameriame sa na dolnú časť tela:

  1. Drepy: budeme vykonávať klasické drepové cviky s využitím vlastného tela ako váhy.Aby sme to dosiahli, natiahneme ruky dopredu, pomaly klesáme, kým kolená nedosiahnu 90 stupňov, a bez toho, aby sme išli ďalej, ideme späť hore a opakujeme. Chrbtica a krčná oblasť musia zostať počas celého cvičenia rovné. Ak chcete vidieť, krok za krokom, ako správne vykonávať tento cvik, nevynechajte tento článok o tom, ako robiť drepy na zadok.
  2. Čipka: Toto cvičenie sa používa na tonizáciu lýtkovej časti nôh. V zákrutách a na bezvládnej nohe budeme opakovane stáť na špičkách a niekoľko sekúnd vydržíme v polohe natiahnutého svalu. Potom to zopakujeme s druhou nohou. Ak nedokážeme ľahko vyvážiť, môžeme sa oprieť o stenu rukou oproti nohe, na ktorej pracujeme.
  3. Hamstringy s odmietnutými výťahmi: Pomocou stoličky alebo pohovky si ľahneme na zem na chrbát a päty položíme na sedadlo stoličky alebo pohovky. Keď nohy držíte stále dokopy, zdvíhame boky a pomalými vedomými pohybmi sa spúšťame dolu. Toto cvičenie pomôže posilniť celú zadnú časť nôh.
  4. Zadok jednej nohy sa zdvihne: ležiac ​​na chrbte na podlahe alebo na podložke, nohy pokrčíme a jednu z nich úplne natiahneme. Ďalej budeme musieť zdvihnúť boky, aby sme vyvinuli silu na zadok. Keď sme dokončili opakovania, nohy vymeníme a opakujeme s druhou nohou rovno.
  5. Pokroky: Nakoniec rutinu zavŕšime cvičením s krokom, ktoré pomôže dokončiť prácu dolnej časti tela. K tomu, počnúc postojom v stoji a rukami položenými po stranách bokov, urobíme pomalý a vedomý krok vpred, bez prekročenia 90 stupňov ohybu kolena. Neskôr sa vrátime do pôvodnej polohy a to isté urobíme aj s druhou nohou.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Rutina domáceho tréningu pre mužov, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.