Najlepšie cviky na šikmé


Tónujte si brušné svaly! Doprajte si precvičenie všetkých svalov tejto časti tela pomocou inej brušnej rutiny, ktorá je navrhnutá tak, aby dokázala pracovať a rozvíjať výlučne túto oblasť. Aby ste však mali ploché bruško a s silné abs, okrem šikmých svalov by ste mali cvičiť aj hornú a dolnú časť brucha, ktoré vám pomôžu dosiahnuť srdcový infarkt. V tomto článku o službe OneHowTo vás objavíme najlepšie cviky na šikmé plochy ktoré sú určené na spevnenie tejto oblasti tela a časom vám pomôžu vyformovať svalnatejšiu a beztukovú postavu.

Register

  1. Sedy-ľahy na bicykli
  2. Noha k nohe
  3. Bočné zdvihnutie nohy
  4. Cvičenie na bočnú dosku
  5. Bočný náraz na fitball
  6. Pravidelne tónujte šikmé plochy

Sedy-ľahy na bicykli

Začíname s jedným z najlepšie cviky na šikmé že určite už budete niekedy vedieť a skúsili ste to. Reč je o bicyklovaní brušných svalov, čo je veľmi efektívny a jednoduchý spôsob precvičovania týchto svalov. Tu je postup, ako ich môžete urobiť krok za krokom:

  • 1. Ľahnite si na chrbát na zem na podložku, aby ste predišli bolestiam chrbta alebo chvosta.
  • 2. Natiahnite nohy a mierne ich zdvihnite zo zeme, uistite sa, že sú trochu od seba, aby ste mohli pohyb robiť správne.
  • 3. Zdvihnite kmeň podopierajúci ruky pod krkom a lakte udržiavajte otvorené, smerujúce k stropu.
  • 4. Začnite hýbať kolenami efekt šliapania (akoby ste boli na bicykli). Len čo privediete jedno koleno k hrudníku, musíte sústruh otočiť a priviesť protiľahlé lakeť spolu s kolenom, týmto spôsobom cvičíme šikmo.
  • 5. Počas šliapania vymeňte nohy a druhý lakeť priblížte ku kolenu, aby ste prepracovali druhú bočnú oblasť.

Ideálne je robiť 15 alebo 20 opakovaní tohto cviku (uvažuje sa o jednom opakovaní, keď ste sa nohami dotkli oboma lakťami), odpočívajte asi 20 sekúnd a začnite znova ešte jednou sériou, kým neurobíte 3.


Noha k nohe

Pokračujeme ďalším dokonalým cvičením pre pracovať šikmo a získajte perfektné torzo. Je to modalita, ktorá sa často pracuje v telocvičniach alebo v riadených triedach a je veľmi jednoduchá, tu je postup:

  • 1. Mali by ste ležať na chrbte na podložke.
  • 2. Pokrčte kolená a päty priblížte k zadku, pretože pohyb tohto cviku vyžaduje, aby boli nablízku.
  • 3. Mierne zdvihnite trup, kým nepocítite, ako vás brušné svaly ťahajú.
  • 4. S vystretými rukami by ste sa mali snažiť ohýbať telo dotknúť sa päty.
  • 5. Aby ste precvičili obidve bočné svaly, budete sa musieť pohybovať z jednej strany na druhú.

Toto cvičenie by ste mali opakovať asi 15 alebo 20-krát, odpočívať a robiť to znova 2 alebo 3 série plus. Majte na pamäti, že dotýkanie sa pravej a ľavej päty sa považuje iba za 1 opakovanie, pretože vtedy precvičujete obidva svaly.


Bočné zdvihnutie nohy

Ďalšia z najlepších foriem moci tónovať šikmé Vykoná sa veľmi jednoduchým cvikom, ktorý vám navyše pomôže vypracovať boky (ak vás táto téma zaujíma, pozývame vás na konzultáciu nášho článku o cvikoch na zoštíhlenie bokov). Mali by ste to urobiť takto:

  • 1. Musíte sa bočne položiť na podložku položenú hlavou na ruku a s pokrčenou rukou, aby ste ju mohli správne držať.
  • 2. Nohy musia byť úplne pri sebe a bočné k zemi.
  • 3. V tejto polohe by ste mali zdvihnúť nohu, ktorá je hore, a zdvihnúť ju čo najviac smerom k stropu, bez toho, aby ste ju ohýbali alebo ohýbali koleno.
  • 4. Zostupujte bez toho, aby ste sa dotýkali alebo podopierali druhú nohu a znovu ju zdvihnite.

Tento pohyb by ste mali robiť 15 alebo 20 opakovaní a absolvovať 3 alebo 4 série. Medzi sériami a sériami si môžete na niekoľko sekúnd oddýchnuť, aby ste svaly uvoľnili a mohli sa opäť pripraviť na načerpanie sily. Postupom času si budete môcť nejaký nosiť páska medzi nohami (ako vidíte na obrázku) ďalej precvičovať svaly a lepšie pracovať.


Cvičenie na bočnú dosku

V rámci najlepšie cviky na šikmé zdôrazňuje jeden známy ako „plankové cvičenie„a že je jedným z najúčinnejších na posilnenie brušnej oblasti. Nie je to ľahké, odporúča sa byť fit alebo mať strednú úroveň, začiatočníkov to bude stáť o niečo viac, aby to zvládli. pracujte so svalmi, ktoré sa tu zameriavame na výrobu bočnej dosky, s ktorou sú tiež spojené nohy; aby ste to dosiahli, musíte postupovať podľa týchto krokov:

  • 1. Ľahnite si rovno na bok na podložku.
  • 2. Podložte si dlaň ruky a úplne natiahnite ruku. Chodidlá musia byť podopreté stranou, ktorá je najbližšie k zemi, a tá, ktorá je vyššie, musí byť podopretá druhou.
  • 3. Uschovajte všetky telo úplne natiahnuté bez ohýbania ani kolien, ani paží.
  • 4. Zdvihnite trup, držte boky čo najviac od zeme.
  • 5. V tejto polohe zotrvajte 15 - 20 sekúnd, potom vymeňte strany.

Ako vidíte, je to statické cvičenie v ktorej musíte držať iba pár sekúnd v rovnakej polohe; Ideálne je urobiť 3 alebo 4 série po 15 sekúnd, aby ste svaly v tejto oblasti prepracovali na maximum a ak vás nudí ticho, môžete pohnúť rukou najvyššie tým, že ho oblúkovým pohybom priblížite k zemi.


Bočný náraz na fitball

Môžete tiež pracovať na boku s abs fitnes lopta (fitball), ktorý sa zvyčajne používa na hodinách pilates alebo iných modalitách. Môžete sa rozhodnúť pre celú loptu alebo, ak chcete, pre polovicu (ako vidíte na obrázku). Pri tomto cvičení budete musieť postupovať podľa nasledujúcich krokov:

  • 1. Postavte sa bočne na podložku a fitball umiestnite na trup.
  • 2. Nohy držte pri sebe podoprením bočnej strany chodidla o podložku.
  • 3. Ruky si dajte za krk a roztiahnite lakte tak, aby boli na rovnakej úrovni ako vaše uši.
  • 4. V tejto polohe by ste mali zdvihnite kmeň bočne pokúsil sa lakťom dotknúť bedra.

Urobte 15 - 20 opakovaní tohto cviku, potom vymeňte strany. Vďaka sérii 3 alebo 4 na každej strane budete môcť vylepšiť svoj pás a predviesť beztukové a vláknité brucho.


Pravidelne tónujte šikmé pruhy

Ideme vás navrhnúť konkrétna rutina aby ste mohli posilniť svoje šikmé svaly a za pár týždňov videli výsledky. V závislosti od úrovne, od ktorej začínate, kliknite na ikonu plánovanie Musí to byť jeden alebo druhý, z tohto dôvodu ho špecifikujeme nižšie:

  • Začiatočníci: Medzi každou reláciou urobte 3 série po 15 opakovaní cvičení 1 a 2 odpočívajúce 1 minútu. Najlepšie je, ak tento tréning absolvujete prvý týždeň trikrát týždenne.
  • Stredne pokročilý: Vykonajte 3 série po 15 opakovaní v cvičeniach 1, 2 a 3 s odpočinkom 45 sekúnd medzi každou sériou. Robte to 4-krát týždenne počas nasledujúcich 2 mesiacov.
  • Pokročilé: Urobte 4 série po 15 opakovaní všetkých cvikov, čím vytvoríte nadmnožinu (cvičením strávite maximálne 15 minút). Týždenná frekvencia by mala byť 5-krát s 2 dňami voľna a mali by ste ju vykonávať 3 mesiace.

Po tomto čase uvidíte, ako je váš trup oveľa svalnatejší a bez tukov. Potom budete môcť vykonávať údržbu vykonaním tréningovej rutiny a udržiavaním vyváženej stravy s nízkym obsahom tukov. Okrem toho vám tiež odporúčame precvičiť všetky svaly brucha, aby ste dosiahli lepší výsledok; Na OneHowTo navrhujeme brušnú rutinu, ktorú môžete ľahko dodržiavať.

Majte na pamäti, že ak nebudete viesť zdravý život, pokiaľ ide o stravu a fyzické cvičenie, bude zbytočné sa snažiť cvičiť brušáky, pretože to, čo vaše telo potrebuje, je spaľovať nahromadený tuk. A zdravá diéta a kompletné školenie porozumenie kardio a posilňovacích cvičení je jediným tajomstvom úspechu.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Najlepšie cviky na šikmé svaly, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.