Najlepšie cviky na chrbát


Ak sa chcete pochváliť ladnou a posilnenou postavou, precvičte si chrbát je to nevyhnutné. Táto oblasť je zložená z rôznych svalov, ktoré si tiež vyžadujú pozornosť, vďaka čomu náš chrbát vyzerá skvele a môžeme tiež vylepšiť definíciu ďalších oblastí, ako sú napríklad ruky, takže by nemala chýbať vo vašej rutine.

Ale aké sú najlepšie cviky na chrbát? Čo treba mať na pamäti pri ich precvičovaní? Tejto oblasti sa nie vždy venujeme počas tréningu, takže poznanie najlepších spôsobov, ako posilniť svoje svaly, je ideálne, najmä pre začiatočníkov. Zistite v tomto článku na OneHowTo.com.

Register

  1. Rad činiek alebo kladiek, úplné cvičenie
  2. Mŕtvy ťah pre silný chrbát
  3. Dominovaná, klasika
  4. Ťahy na hrudi, alternatíva k príťahom
  5. Fyzické aktivity, ktoré pomáhajú posilňovať chrbát
  6. Odporúčania na precvičenie chrbta

Rad činiek alebo kladiek, úplné cvičenie

Veslovanie je cvičenie plné výhod, ktoré by mali byť súčasťou vašej rutiny, ak je vaším cieľom spevnenie a tónovanie chrbta. Môžete to urobiť rôznymi spôsobmi, ale na stránkach OneHowTo odporúčame dva základné a jednoduché spôsoby: pohyby vykonajte pomocou lišty alebo pomocou kladky.

  • Sediaci rad kladiek

Podobne ako pri pohybe, ktorý by ste vykonali, keby ste veslovali s dvoma rukami v člne, je rad kladiek v sede dobrou alternatívou pre tých, ktorí radšej posilňujú svoje svalstvo pomocou strojov. Toto cvičenie pracuje s trapézmi, zadnými deltami, teres major, kosoštvorcami a latissimus dorsi.

Pri cvičení musíte zvoliť váhu, ktorú môžete vytiahnuť, ale bez preťaženia musí byť chrbát rovný a hrudník mierne vystretý, aby bolo možné cvik správne vykonávať. Odporúča sa vykonať 4 série po 15 opakovaní.

  • Riadok s činkou

Pri vykonávaní tohto cviku budete musieť mierne pokrčiť kolená, zdvihnúť zadok a mierne sa skloniť dozadu. Vezmite lištu tak, aby ste mali ruky širšie ako ramená, vytiahnutými lakťami ju vytiahnite až do výšky pupka, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Týmto cvičením budete pracovať na trapézoch, teres major, zadných deltách, latissimus dorsi a stavači chrbtice, čo je veľmi úplná aktivita.

Vykonajte 4 série po 12 opakovaní.


Mŕtvy ťah pre silný chrbát

Medzi najlepšími cvikmi na chrbát nemôžeme nechať bokom ani ideálnu voľbu posilniť bedrový a tiež pracovať s rôznymi oblasťami nôh, mŕtvy ťah.

Aby ste to dosiahli, musíte si položiť hrazdu s hmotnosťou, s ktorou môžete pracovať, k nohám, nohy trochu oddeliť a s rukami oddelenými o šírku podobnú šírke ramien, skloniť sa, aby ste ju chytili, celú váhu chrbta. Chopte sa tyče a posuňte sa nahor do vzpriameného postoja, potom pohyb opakujte a čupnite dole, aby ste tyč opustili.

Keď sa prehneme, toto cvičenie posilňuje svaly dolnej časti chrbta pri práci na gluteus, biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Pri lezení s tyčou tiež pracujeme na trapézoch, kosoštvorcoch major, teres major a latissimus dorsi, čo je veľmi úplné riešenie pre hornú a dolnú časť tela.

Vykonajte 4 série po 10 opakovaní.


Dominovaná, klasika

Dominovali Sú jedným z najklasickejších a najefektívnejších cvikov na chrbát, nie je však ľahké ich vykonávať pomocou jednoduchej tyče, a preto v telocvičniach nájdeme bradové stroje ktoré nám umožňujú pracovať s nižšou hmotnosťou ako naše vlastné telo, uľahčovať pohyb a posilňovať túto oblasť.

Najdôležitejšie je, aby boli ruky široko od seba a aby naša čeľusť siahala k tyči a potom sa vrátila do východiskovej polohy. Pretože sa vyžaduje zdvíhanie hmotnosti celého tela iba pomocou sily rúk a chrbta, môže byť toto cvičenie zložité pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí majú vysokú váhu, preto sa na to odporúča používať stroj. 4 série po 10 opakovaní.

Svaly, s ktorými pracujeme pri chin-upoch, sú biceps, teres major a minor, infraspinatus, latissimus dorsi, dolný trapéz a kosoštvorec.


Ťahy na hrudi, alternatíva k príťahom

Ak sa vám rozhodne nedarí vytiahnuť bar a nemáte prístup k podbradníckemu stroju, potom ťahanie za hrudník alebo kladka k hrudi sú dobrou alternatívou, ktorá ponúka výsledky, aj keď nie sú také účinné ako cvičenie odporúčané vyššie.

S dobre oddelenými rukami držíme tyč na kladke a privedieme ju k hrudníku, pri tomto pohybe by mali byť lakte vyvedené späť a hrudník by mal byť rozšírený. Pre správne prevedenie pohybu je dôležité mierne sa nakloniť dozadu.

S príťahmi na hrudi pracujeme na biceps, teres major a latissimus dorsi. Odporúča sa vykonať 4 série po 15 opakovaní.


Fyzické aktivity, ktoré pomáhajú posilňovať chrbát

Okrem týchto cvikov na posilnenie chrbta vám môžu niektoré oblasti pomôcť tonizovať túto oblasť, napríklad:

  • Plávať.
  • Cvičiť jógu.
  • Cvičte pilates.
  • Vykonajte tai-či.


Odporúčania na precvičenie chrbta

Na dosiahnutie cieľa posilnenia chrbta je dôležité mať na pamäti niekoľko základných odporúčaní:

  • Ako každá iná svalová skupina, chrbát by sa nemal cvičiť každý deň Namiesto toho musíme nechať aspoň jeden deň odpočinku, aby sme zabránili zaťaženiu zapojených svalov a spôsobili nepríjemné pocity.
  • Váha, ktorú prenášame, by sa mala postupne zvyšovať, keď získame odpor, takže budeme pracovať so svalmi kúsok po kúsku a vyhneme sa preťaženiu.
  • Je dôležité vykonávať pohyby opatrne a správne, vyhneme sa tak zraneniam v tejto oblasti.
  • Nezabudnite sa poriadne najesť a svoj tréning doplňte o dobrú váhovú rutinu a najlepšie cviky na tónovanie paží.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Najlepšie cviky na chrbát, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.