Ako robiť cviky na veslovanie činiek


V posledných rokoch sa čoraz viac presadzuje pravidelné cvičenie, najmä na boj proti poruchám hmotnosti, ako je obezita alebo nadváha, ktoré sú spôsobené sedavým životným štýlom a nesprávnou stravou. Aby sa zabránilo zvýšeniu rizika vzniku možných patológií, ako sú kardiovaskulárne choroby alebo cukrovka 2. typu, dôrazne sa odporúča zvoliť si jednu alebo viac športových aktivít, ktoré môžeme pravidelne trénovať.

Jedným zo športových postupov, ktorý sa najviac rozšíril v celej populácii, je fitnes a kulturistika. Pre obe disciplíny je potrebné ísť do posilňovne alebo si trochu zacvičiť, ale najdôležitejšie je, aby ste vedeli, ako cvičiť správne, aby mali efekt, ktorý hľadáte, a hlavne aby ste sa vyhli zraneniam. Jedným z najbežnejších v každej rutine telocvične je riadok s činkami. Existujú rôzne spôsoby, ako to urobiť, a AKO to vysvetlíme ako robiť cviky na veslovanie činiek.

Register

  1. Aké je využitie veslovania s činkami a jeho výhody
  2. Vodorovný riadok s činkami
  3. Dvojradové cvičenie s činkami
  4. Cvičenie na jednej nohe s činkami

Aké je využitie veslovania s činkami a jeho výhody

Ako sme už uviedli predtým, rad činiek je jedným z cvikov, ktoré sa v rade objavujú najviac tréningové rutiny, tak pre začiatočníkov, ako aj pre tých, ktorí sa tomuto druhu športu venujú už dlhšie, dokonca s týmto materiálom existujú aj konkrétne postupy, ktoré zahŕňajú rôzne veslárske cvičenia. Príklad si môžete pozrieť v tomto ďalšom článku HOWTO o domácom cvičení s celotelovou činkou.

V cviky na veslovanie činiek Je nevyhnutné nabrať silu vo veľkom množstve svalov, najmä však v tých, ktoré sa nachádzajú v chrbtovej a chrbtovej svalovine. Konkrétne najviac cvičíme latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltový sval a kosoštvorce. Prvý spomínaný zaberá veľkú časť chrbta a načerpaním sily v tejto oblasti si zlepšíme držanie tela a predídeme zraneniam pri ďalších cvičeniach.

Sekundárne sú tiež zapracované svaly prítomné v paži, ako napríklad biceps a brachialis. Pracuje sa s nimi vo všetkých variáciách veslovania s činkami a podľa toho, ktorú si tiež vyberieme posilníme celú jadrovú oblasť alebo brucho a plecia.


Vodorovný riadok s činkami

Tento typ činiek je najpoužívanejší pri tréningových rutinách. Vykonávanie je veľmi jednoduché, je však dôležité udržiavať dobrú pozíciu, aby nedošlo k zraneniu. Potrebujeme činku ideálnej hmotnosti pre okamih, v ktorom sa nachádzame fyzicky. Ak to robíte prvýkrát, odporúčame vám začať s nízkou hmotnosťou a časom pribúdať na váhe. Povieme vám tu, ako zvoliť váhu činiek.

Kroky na vykonanie vodorovného radu činiek

  1. Vezmite lavičku na cvičenie a umiestnite ju úplne vodorovne.
  2. Chyťte činku jednou zo svojich dvoch rúk a položte protiľahlé koleno na vrch lavičky.
  3. Potom dajte chrbát vodorovne úplne vyrovnaný s lavičkou a zároveň podopierajte ruku, ktorá nedrží činku na lavičke.
  4. Keď ste už v tejto počiatočnej polohe, zdvihnite činku tak, aby ste lakte ohýbali tak, aby bola pri tele, až kým nedosiahne deväťdesiat stupňov.
  5. Potom činku rovnakým spôsobom opäť znížime a budeme ju opakovať 8-krát s každou rukou v 4 sériách.
  6. Pamätajte, že počas celého procesu musíte mať chrbát vystretý a brucho stiahnuté.

Dvojradové cvičenie s činkami

Ak chcete vykonať tento typ cvičenia na veslovanie s činkami, môžete sedieť alebo stáť. Podľa týchto jednoduchých pokynov môžete cvičiť správne:

    Kroky dvojitej činky v sede

    1. Chyťte dve činky rovnakej hmotnosti a vyberte si lavičku, na ktorú si sadnete.
    2. Chodidlá si dobre položte na zem a pokrčte chrbát, ale od oblasti bedier, aby bol šikmo k zemi, ale rovný, nie ohnutý v krížovej oblasti.
    3. Činky budú držať vaše ruky a my vychádzame z východiskovej polohy s úplne natiahnutými rukami.
    4. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení musíte činky dvíhať ohýbaním lakťov tesne pri tele, až kým nedosiahnete deväťdesiat stupňov flexie.
    5. Potom znova kontrolovane sklopte ruky a opakujte 10-krát v 4 sériách.

    Kroky stojacej činky dvojradové

    1. Ak to chcete urobiť v stoji, bude pohyb paží rovnaký, ako pri sériách a opakovaniach, ale budete vychádzať zo stojacej polohy, v ktorej si vyložíte nohy podľa šírky bokov.
    2. Aby ste sa šikmo opreli dozadu, budete musieť tiež mierne pokrčiť kolená.
    3. Ak už máte východiskovú pozíciu, môžete začať. Nezabudnite mať chrbát vystretý a stiahnuté brucho.


    Cvičenie na jednej nohe s činkami

    Táto variácia radu činiek je jednou z najťažších, ktoré môžete predviesť. Nielenže musíte mať silu v oblasti chrbta, musíte mať aj silné brucho a dobre vyvinutú dolnú časť tela, aby ste udržali rovnováhu dobre. Odporúčame vám vyskúšať to, ak už na týchto druhoch cvikov nejaký čas pracujete, ak ste stále začiatočník v cvikoch na veslovanie s činkami, najlepšie je začať s tými predchádzajúcimi a keď načerpáte silu a ovládnete ich, pokračujte s týmto a ďalšími komplikovanejšími.

    Kroky na vykonanie jednej nohy s činkami

    1. Chyťte činku správnej hmotnosti pre vás.
    2. Stojte vzpriamene, s chodidlami po šírke bokov.
    3. Potom priložte opačnú nohu k ruke, ktorá chytí činku dozadu, aby ste sa opierali iba o jednu nohu, pričom koleno tejto nohy nechajte mierne pokrčené.
    4. Keď ste pripravení vo východiskovej polohe, sklopte činku rovnakým spôsobom, ako sme už vysvetlili.
    5. Opakujte 6-krát s každou rukou v 4 sériách.

    Objavte viac cvikov v tomto ďalšom článku HOWTO o najlepších cvikoch na posilnenie paží.

    Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako robiť cviky na veslovanie činiek, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.