Ako cvičiť nohy v sede


V súčasnosti veľká časť populácie pracuje v kancelárii, sedí na stoličke, pred počítačom, bez možnosti a času naťahovanie alebo cvičenie nôh. Medzi jej najviditeľnejšie dôsledky patria obezita a strata svalového tonusu, ďalšími príznakmi prílišného času sedenia sú necitlivosť a bolesť.

Jedná sa o to, že trávenie hodín bez cvičenia nôh znižuje prietok krvi, vedie k napnutiu svalov a nielen v dolných končatinách sa bolesť a problémy môžu rozšíriť aj na chrbát, plecia a krk. Preto vám v nasledujúcom článku Howto vysvetlíme ako cvičiť nohy v sede, aby ste predišli mnohým problémom vyplývajúcim z nedostatku pohybu.

Register

  1. Dôsledky celodenného sedenia
  2. Ako cvičiť sedenie v kancelárii
  3. Ako cvičiť sediac na stoličke
  4. Ako môžem cvičiť v kancelárii
  5. Cvičenie sedenie v práci
  6. Cvičenie sediacej nohy

Dôsledky celodenného sedenia

Celodenné sedenie vedie k mnohým zdravotným problémom, niektoré sú známe a iné menej. Tu ich všetky vysvetľujeme:

  • Choroby srdca: ľudia s týmto spôsobom života zdvojnásobujú šance na srdcovo-cievne ochorenia, ako sú srdcové infarkty, hypertenzia a cholesterol.
  • Problémy s hrubým črevom: ako divertikulitída, infekcia hrubého čreva, bolesť a dokonca aj rakovina.
  • Vysoký inzulín: ktoré môžu viesť človeka k rozvoju cukrovky a ďalších problémov súvisiacich s vysokou hladinou tohto hormónu.
  • Rakovina: rôzne štúdie sa týkajú rôznych typov rakoviny, ako je rakovina endometria, hrubého čreva alebo prsníka, so sedavým životným štýlom.
  • Problémy s obehom: zadržiavanie tekutín v nohách, kŕčové žily a dokonca hlboká žilová trombóza.
  • Strata svalového tonusu: od nôh po chrbát, prechádzajúce cez brušné svaly, naše svaly atrofujú a strácajú silu, čo spôsobuje, že aj keď stojíme, zaujmeme zlé držanie tela.
  • Problémy s chrbticou: rovnako ako krčné. Väčšina ľudí si pri sedení tupí chrbát, a preto vznikajú bolesti a problémy s chrbtom a krkom.
  • Osteoporóza: Strata kostnej denzity je ďalším dôsledkom toho, že trávite veľa času sedením.

Aby ste sa vyhli všetkým týmto fyzickým problémom, v nasledujúcom článku Howtos vysvetlíme najlepšie cviky na precvičenie nôh v sede.


Ako cvičiť sedenie v kancelárii

Toto je prvé jednoduché cvičenie, ktoré môže robiť každý, a ktoré vám pri pravidelnom cvičení pomôže cvičte nohy; členky, lýtka a spodná oblasťrovnako ako stehná a zadok. Postup je nasledovný:

  1. Postavte sa vzpriamene a položte chodidlá na zem tak, aby medzi nimi bol malý priestor a smerovali dopredu.
  2. Zdvihnite päty a neustále držte prst na zemi.
  3. V tejto polohe vydržte 1 minútu, päty sklopte, niekoľko sekúnd si oddýchnite a opakujte to znova.
  4. Na stehná si môžete dať knihy, priečinky alebo akékoľvek závažia, ktoré máte po ruke, aby ste zvýšili odolnosť. Ak nemáte nič, môžete použiť svoje vlastné ruky, aby ste vyvinuli tlak a zosilnili jeho účinok.
  5. Ako sa budete cítiť silnejší, môžete zvýšiť váhu a opakovania.

V tomto prípade existuje variácia tohto cviku, keď namiesto pätiek zdvihnete prsty na nohách precvičíte lýtka:

  1. Postavte sa vzpriamene a položte nohy na zem tak, aby medzi nimi bol malý priestor a smerovali dopredu.
  2. Zdvihnite guľky oboch chodidiel a päty majte stále na zemi.
  3. V tejto polohe vydržte 1 minútu, hroty sklopte a niekoľko sekúnd si odpočiňte, kým to znova zopakujete.
  4. V takom prípade nemusíte pridávať váhu, pretože to neprinesie nič dobré a je to zbytočné.

Ako cvičiť sediac na stoličke

Niektoré z nich vám vysvetlíme perfektné cviky na precvičenie dolných končatín pri sedení, najmä pokiaľ ide o stehná:

  1. Sadnite si vzpriamene, chodidlá smerujte dopredu a chodidlo od seba.
  2. Medzi nohy si položte predmet, ktorý sa nezlomí - napríklad sveter alebo uterák.
  3. Zdvihnite predmet, ktorý ste položili na podlahu, a pritom tlačte jedným stehnom o druhé.
  4. Toto cvičenie opakujte minútu, odpočívajte niekoľko sekúnd a urobte to znova.

Ďalšou verziou tohto cviku je položenie predmetu medzi kolená, zdvíhanie nôh, zatiaľ čo jedno koleno tlačíte na druhé.


Ako môžem cvičiť v kancelárii

Ak chceš cvičte nohy v sede predĺženie nohy je jedným z vašich najlepších spojencov. Mali by ste urobiť nasledovné:

  1. Sadnite si na stoličku tak, že máte chrbát vystretý a otočený dopredu.
  2. S úplne rovnými nohami ich roztiahnite tak, aby boli rovnobežne so zemou.
  3. Nohy držte vo vzduchu 3 minúty.
  4. Uvoľnite nohy, oddýchnite si a opakujte to znova.

Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia, ktoré môžete urobiť, ak sedíte v kine, v hromadnej doprave alebo kdekoľvek, kde si môžete položiť nohy. Ide o ich umiestnenie pod sedadlo pred sebou a zdvíhanie nôh silou proti tomuto sedadlu.

Cvičenie sedenie v práci

Pokračovanie s rozšírenia Nasledujúcim cvičením môžeme pridať ešte jeden stupeň náročnosti a tiež efektívnosti:

  1. Sadnite si na stoličku, blízko špičky, chrbát majte vystretý.
  2. Jednu nohu pokrčte, chodidlo držte na zemi a druhú roztiahnite.
  3. S predĺženou nohou by ste mali vo vzduchu urobiť 10 kruhov.
  4. Po dokončení nohy prepnite a opakujte to isté.

Podobnou možnosťou v rovnakej polohe - s jednou nohou ohnutou a druhou vo vzduchu - je nakresliť nohu tak, aby boli všetky písmená abecedy vyvýšené. Po dokončení to opakujte s druhou nohou. Nakoniec, dobrým cvičením pri sedení v práci je pokúsiť sa zdvihnúť kolená - alternatívne - čo najvyššie, zatiaľ čo držíte prsty na zemi.


Cvičenie sediacej nohy

  1. Postavte sa na koniec stoličky s vystretým chrbtom.
  2. Chyťte sa na stôl alebo na ruky stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu.
  3. Nakopávajte vzduch, tak silno, ako môžete.
  4. Opakujte 10 krát a nohy prepnite.
  5. Opakujte 5-10 krát, potom nohy prepnite.

Nakoniec opustíme jednu z najlepšie cviky na vykonávanie sediacich nôh:

  1. Chrbát majte vystretý.
  2. Nohy roztiahnite rovnobežne so zemou a prekrížte ich navzájom.
  3. Po prekročení ich znova oddeľte a udržujte ich vo vzduchu.
  4. Toto cvičenie opakujte 10-krát, odpočívajte a opakujte to znova.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako cvičiť nohy v sede, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.