Cvičenia s vysokou intenzitou pre začiatočníkov - ideálne na spaľovanie tukov doma


Patríte k tým, ktorí zvyčajne necvičia, či už kvôli nedostatku času, pretože ste leniví chodiť do posilňovne alebo z akýchkoľvek dôvodov, ale chcete byť rýchlo vo forme a tonizovať svoje telo? Ak je to váš prípad a máte 15 voľných minút denne, predstavujeme vám HIIT tréning, druh cvičenia, ktorý je veľmi módny, pretože vám pomôže tonizovať telo a spaľovať tuky súčasne bez toho, aby ste museli tráviť hodiny a hodiny v posilňovni. Môžete to urobiť doma, v parku alebo kdekoľvek, kde sa budete cítiť pohodlnejšie, a čo je lepšie ... Výsledky budú prakticky automatické! Ak ste to nevyskúšali, pokračujte v čítaní tohto článku HOWTO o vysoko intenzívne cvičenia pre začiatočníkov. Nezmeškaj to!

Register

  1. HIIT tréning: čo to je
  2. HIIT cvičenie: rutina pre začiatočníkov
  3. HIIT cvičenie: rutina doma
  4. HIIT cvičenie pre ženy

HIIT tréning: čo to je

HIIT (Intervalový tréning s vysokou intenzitou) je druh kardiovaskulárneho tréningu, ktorý je vďaka vynikajúcim výsledkom na vzostupe. Ide o krátke intervaly intenzívneho cvičenia s ďalšími, tiež krátkymi, relaxáciami. Týmto spôsobom sú výsledky maximalizované vo veľmi krátkom čase práce. Môžete to robiť kdekoľvek chcete: doma, v parku alebo v posilňovni.

V 90. rokoch sa uskutočnila štúdia o výcviku HIIT a dospelo sa k záveru, že spolu s ním spálený trojitý telesný tuk ako pri akomkoľvek inom type cvičenia. Okrem toho videli, že svaly sa posilňovali oveľa rýchlejšie, pretože je tu veľká požiadavka na časť tela, ktoré chce cvičiť dôkladne, pretože vie, že neskôr bude chvíľka odpočinku.

Cvičenie môže trvať od 5 do 45 minút, v závislosti od vášho tempa a vytrvalosti. Je však vhodné mať minimálny fyzický základ na uskutočnenie tréningu, to znamená, že to nie je vhodný typ tréningu pre ľudí s poranením chrbta, nôh alebo podobnými zraneniami.


HIIT cvičenie: rutina pre začiatočníkov

Ak ste začiatočník a chcete cvičiť vysoko intenzívne, odporúčame vám nebežať. Zmierte sa, inak si ublížite. Ďalej v HOWTO odporúčame a počas prvého týždňa postupujte podľa intenzívnej rutiny cvičenia:

  1. Bežte plynulo bez toho, aby ste sa zo stránky pohybovali 15 sekúnd. Potom odpočívajte 60 sekúnd.
  2. Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale zdvihnite kolená. Urobte to 15 sekúnd a odpočiňte si ďalších 60.
  3. Vezmite si ťažkú ​​škatuľu, stoličku, schodík alebo podobne. Postavte sa vpredu a skočte 5-krát. Potom odpočívajte 60 sekúnd. Ak bývate v byte, môžete použiť aj schody do svojho bloku, dávajte však pozor, aby ste nešmykli.
  4. Ľahnite si na chrbát na podložku alebo na rovný povrch. Dajte nohy a kolená k sebe a ruky položte priamo nad hlavu. Vykonajte 5 brušákov a odpočívajte 60 sekúnd.
  5. Skok sa snaží dotknúť kolenami hrudníkom. Urobte to 5 krát a odpočívajte 60 sekúnd.
  6. Teraz skočte znova 5-krát, ale snažte sa dotknúť gluteí svojimi talos. Odpočívajte 60 sekúnd.
  7. Ľahnite si lícom nadol na rovný povrch, chodidlami spojte a rukami položte na podlahu. Urobte 5 klikov a odpočívajte 60 sekúnd.
  8. Postavte sa a nohy roztiahnite po šírke ramien. Pokrčte kolená, chrbát mierne predkloňte a zadok mierne dozadu. Vyskočte čo najďalej a vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte tieto výskoky v drepe 5 krát a odpočívajte 60 sekúnd.
  9. Na záver jemne po mieste kráčajte minútu, aby sa znížila srdcová frekvencia.

Ako vidíte, táto cvičebná rutina HIIT vás zaberie iba asi 15 minút denne. Nezabudnite sa pred akoukoľvek fyzickou aktivitou vždy natiahnuť. Tiež by vás mohol zaujímať tento článok o tom, ako si po tréningu oddýchnuť.

HIIT cvičenie: rutina doma

Po týždni môžeme zvýšiť intenzitu cvičení a dokonca zaradiť aj nejaké nové. Navrhujeme to od organizácie UNCOMO vysoko intenzívny cvičebný plán HIIT na cvičenie doma:

  1. Jemne spustite na mieste a predhrievajte 1 minútu. Odpočívajte 60 sekúnd.
  2. Teraz bežte na webe čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd. Odpočívajte 1 minútu.
  3. Otvorte a zatvorte nohy malými skokmi, pričom to isté robte aj s rukami. Urobte to 15 krát. Odpočívajte 60 sekúnd.
  4. V stoji jednu nohu vyložte dopredu a druhú položte dozadu. Vo výskoku si vymeňte polohu nôh a sprevádzajte pohyb rukami. Opakujte 15-krát a odpočívajte 60 sekúnd.
  5. Skočte a snažte sa pätami dotknúť svojich gluteí. Potom odpočívajte 1 minútu.
  6. Ľahnite si na chrbát, nohy a kolená spojte a ruky natiahnite nad hlavu. Vykonajte 15 brušákov a odpočívajte 60 sekúnd.
  7. Položte pred seba krabicu, schodík alebo podobný predmet a 15-krát skočte. Odpočívajte 1 minútu.
  8. Ľahnite si lícom nadol na rovný povrch, chodidlá spojte k sebe a dlane položte na podlahu a vykonajte 15 klikov. Odpočívajte 60 sekúnd.
  9. Teraz urobíme niekoľko špeciálnych drepov. Umiestnite sa, akoby ste boli žaba: nohy sa roztiahli, skrčili sa a rukami sa dotýkali zeme. Potom vyskočte a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto opakujte 15 krát a odpočívajte 1 minútu.
  10. Nakoniec pôjdeme po mieste minútu, aby sme znížili srdcovú frekvenciu.

Ak sa vám zdá táto rutina príliš intenzívna, pokračujte v predchádzajúcej ešte ďalší týždeň alebo dva. Postupom času môžete pridať zmeny aby boli vaše cviky ešte intenzívnejšie, napríklad používanie malých váh v bodoch 3 a 4. Tiež by vás mohol zaujímať tento článok o rutine cvičenia doma pre začiatočníkov.

HIIT cvičenie pre ženy

Vhodné sú HIIT cviky pre mužov aj ženy. Odporúčame vám však, aby sa vám zdali príliš intenzívne, či už ste muž alebo žena, a preto ich medzi cvičením a cvičením venujte kratšiemu času alebo odpočinku viac ako minútu.

Okrem toho existuje veľa druhov cvikov HIIT, napríklad si môžete urobiť HIIT tréning na stacionárnom bicykli. Nech už absolvujete akýkoľvek typ tréningu, pravdou je, že rutiny HIIT sú veľmi prospešné. Ak chcete vedieť viac a teraz, keď už viete nejaké cviky s vysokou intenzitou pre začiatočníkov, prečítajte si tento článok o výhodách HIIT tréningu.


Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Cvičenia s vysokou intenzitou pre začiatočníkov - výborné na spaľovanie tukov doma, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.