8 raňajok na zvýšenie svalovej hmoty


Zdravé a silné svaly sú možné, pokiaľ dodržiavate správnu cvičebnú rutinu a stravu. Ak chcete začať a strava na naberanie svalovej hmotyMali by ste vedieť, že raňajky ako prvé jedlo dňa sú jedným z najdôležitejších, pretože práve tie vám dodajú potrebnú energiu na začatie dňa a začatie fyzickej aktivity správnou nohou.

Ak je vašim cieľom efektívne a zdravo vylepšiť váš vzhľad, od UNCOMO vám odporúčame nasledujúce 8 raňajok na zvýšenie svalovej hmoty. Okrem toho, že sú veľmi výživné a ľahko sa pripravujú, sú aj vynikajúce.

Register

  1. Grécky jogurt s obilninami a orechmi
  2. Ovsené vločky a orechová kaša
  3. Jedlá na získanie svalovej hmoty na základe celozrnného chleba
  4. Tvaroh s ovocím
  5. Raňajky na zvýšenie svalovej hmoty pomocou chvenia
  6. Celozrnný toast s avokádom a čerstvým syrom
  7. Müsli s bobuľami, semenami a syrom ricotta
  8. Sendvič so syrom gouda s uhorkou a vajcom uvareným na tvrdo
  9. Ďalšie tipy na naberanie svalovej hmoty

Grécky jogurt s obilninami a orechmi

Jogurt má vysoký obsah bielkovín a plné kalórie, ktoré vám pomôžu získať svalovú hmotu, ako aj prírodné mliečne kvasenia, ktoré sú veľmi prospešné pre vaše telo a imunitný systém. Grécky jogurt okrem toho, že je výživný, má krémovú textúru, ktorá je veľmi príjemná na chuť.

A raňajky s gréckym jogurtom Ideálne je zvýšiť svalovú hmotu, ak je kombinovaná s orechmi, ovsenými vločkami a trochou medu na osladenie. Príprava dobrej misky gréckeho jogurtu na raňajky nebude vyžadovať žiadne úsilie a poskytne vám všetko, čo vaše telo a najmä vaše svaly potrebujú:

Zloženie

  • 250 ml gréckeho jogurtu (môže byť biely alebo s ovocím)
  • 100 g ovsených vločiek
  • 1 lyžička medu
  • 10 porcií orechov (môžete kombinovať vlašské orechy, mandle, lieskové orechy)

Na prípravu týchto raňajok stačí zmiešať všetky ingrediencie v raňajkovej miske. Ak si prajete, môžete orechy posekať, aby lepšie ladili s jogurtom.


Ovsené vločky a orechová kaša

The ovsené vločky a kaša zo sušeného ovocia Je to bohatá kulinárska dobrota, ktorá má vysokú hladinu sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré sú telu prospešné. Ovos a orechy vám dodajú energiu potrebnú na naštartovanie každodennej rutiny budovania svalov. Tieto raňajky je možné pripraviť so studeným aj horúcim mliekom, takže sú to ideálne raňajky v zime aj v lete.

Zloženie

  • 250 g ovsa
  • 125 ml polotučného mlieka
  • 1 lyžica drvených orechov
  • 1 lyžička medu

Príprava

  1. Mlieko zohrejeme v miske a pridáme vločkový ovos, kým nebude krémový.
  2. Pridajte ostatné ingrediencie podľa chuti.

Ak toto radšej konzumujete studené raňajky, Všetky ingrediencie vložte do mixéra a mixujte, kým nedosiahne požadovanú konzistenciu.


Jedlá na získanie svalovej hmoty na základe celozrnného chleba

Napriek svojmu dlhému názvu je toastový celozrnný toast s obilninami, omeletou a klíčkami ľahkou prípravou na raňajky. Všetky ingrediencie, ktoré tvoria toto bohaté raňajky na naberanie svalovej hmoty, dodajú vám kalórie plné bielkovín a nenasýtených tukov. Chlieb vám dodá vlákninu, zatiaľ čo klíčky vám dodajú potrebný energetický bod navyše, keď budete čeliť stolu s intenzívnym cvičením. Dobrý tuk vo vajíčku z časti pomôže vášmu srdcu a tepnám.

Zloženie

  • 2 krajce chleba s obilninami a ovosom (tento chlieb môžete striedať so semiačkovým a fajkovým)
  • 2 vajcia z voľného chovu
  • Hrsť lucerinových klíčkov, šošovice, sójových bôbov.
  • Polovica paradajok.
  • Olivový olej

Príprava

  1. Do panvice dáme postriekanie olivovým olejom.
  2. Keď je olej horúci, pridáme rozšľahané vajcia. Akonáhle je tortilla z oboch strán uvarená, vypnite oheň a udržujte ju. Ak chcete, môžete namiesto omelety pripraviť niekoľko miešaných vajec. Za týmto účelom nalejte rozšľahané vajíčko do panvice a miešajte ho pomocou drevenej lopatky, kým vajíčko nie je tuhnuté, ale nie je rozbité.
  3. Na krajec chleba dáme napoly nakrájanú paradajku a klíčky lucerny. Pridajte k tomu pomlčku olivového oleja.
  4. Zakryjeme tortillou a skončíme tým, že dáme druhý plátok chleba.

Ak chcete, môžete vajíčko striedať so syrmi ako napríklad freska alebo tvaroh. Tieto výživné raňajky je tiež ideálne pripraviť ako večera na zvýšenie svalovej hmoty.


Tvaroh s ovocím

Skvelé raňajky, ktoré vám pomôžu zvýšiť svalovú hmotu a osladiť si ráno, sú tie, ktoré si môžete pripraviť s tvarohom a ovocím. Tvaroh je pekný tvarovaný syr, ktorý sa hodí k väčšine ovocia. Kombinácia tvarohu s jahodami, jablkami a banánmi vám umožní vychutnať si prvé jedlo dňa ako dieťa.

Zloženie

  • 250 g tvarohu
  • Ovocie podľa chuti (4 jahody, 1 banán, polovica jablka)
  • Zlato, ak mu chceš dať trochu viac sladkosti
  • 1 kúsok alebo porcia ovocia podľa vášho výberu (jablko, broskyňa, ½ banánu, 6 jahôd, kivi)

The príprava taniera tvarohu s ovocím Je to jednoduché, stačí umyť, olúpať a nakrájať ovocie, ktoré skonzumujete, a pridať ho do tvarohu. Ak neznášate mlieko alebo kravské bielkoviny, môžete bežný tvaroh nahradiť čerstvým syrom, ktorý neobsahuje laktózu.

Tvaroh je veľmi tráviaci a je ideálny aj ako večera na zvýšenie svalovej hmoty. Ak ho chcete konzumovať v noci, môžete ovocie nahradiť pridaním nejakého druhu studeného mäsa s nízkym obsahom solí a tukov, prípadne ho doplniť celozrnným toastom.


Raňajky na zvýšenie svalovej hmoty pomocou chvenia

Ďalšie raňajky, vďaka ktorým rýchlo a efektívne naberiete svalovú hmotu, sú banán a ovsené vločky smoothie. The chvenie na zvýšenie svalovej hmoty sú vynikajúcou alternatívou konzumácie na raňajky. Tento koktail sa vyznačuje vysokým obsahom draslíka a sacharidov. Rovnako aj banánové a ovsené vločky sú veľmi výživné a majú vysoký index bielkovín vďaka pivovarským kvasniciam a mlieku, ktoré ich sprevádza.

Zloženie

  • 1 banán
  • 1 šálka ovsených vločiek
  • 1 lyžica medu alebo agáve sirupu na osladenie
  • 1 polievková lyžica pivovarských kvasníc.
  • 250 ml plnotučného mlieka

Príprava

  1. V mixéri nalejte predtým olúpaný a nasekaný banán.
  2. Potom pridáme mlieko, ovsené vločky a pivovarské kvasnice.
  3. Pokračujte v smoothie, kým nezískate homogénny smoothie.
  4. Ochutnajte ju a dolejte požadovanú sladkosť medom alebo agávovým sirupom.

Ak chcete vedieť viac receptov na Shakes na zvýšenie svalovej hmoty, pozveme vás kliknúť na odkaz a prezrieť si vynikajúci zoznam, ktorý sme zostavili.


Celozrnný toast s avokádom a čerstvým syrom

Celozrnné pečivo je zdrojom sacharidov. Čerstvý syr má čiastočne nízky obsah tuku, ale vysokú hodnotu bielkovín. Avokádo je jedlo s vysokým obsahom vysoko kvalitných tukov, ľudovo známych ako dobré tuky.

A bielkovinové raňajky Pozostáva z niekoľkých hrianok chleba s avokádom a čerstvého syra. Okrem toho, že je veľmi chutný a ľahko sa pripravuje, dodá telu blahodárne kalórie, ktoré vám pomôžu zdravo rozvíjať svaly. Okrem toho sa tento typ raňajok môže stať jednou z chutných večerí na zvýšenie svalovej hmoty v týždennej strave. Pridajte nejaké plátky paradajok a máte veľmi zdravú gurmánsku večeru.

Zloženie

  • Dva veľké krajce celozrnného chleba. Ak si prajete, môže to byť celozrnný chlieb so semiačkami, pretože tie majú, rovnako ako avokádo, vysoký index prospešných tukov pre telo.
  • Olúpané a nasekané avokádo.
  • Vaňa s čerstvým syrom (približne 200 gramov).
  • Špliechanie olivového oleja.
  • Štipka soli a korenia

Príprava

  1. Pripravte si druh šalátu nakrájaním avokáda a čerstvého syra do misy.
  2. Dochutíme korením a soľou podľa chuti, ale bez preháňania.
  3. Pridajte mrholenie olivového oleja.
  4. Prípravok nalejte na krajec chleba, potom zakryte druhým krajcom. Ak chcete, môžete si chlieb pripiecť, aby bol ešte chutnejší.


Müsli s bobuľami, semenami a syrom ricotta

Ricotta je taliansky syr veľmi podobný tvarohu. Ricotta, rovnako ako väčšina syrov, má vysokú výživovú hodnotu, pretože je veľmi bohatá na vápnik, ako aj na bielkoviny a omega 3 a 6. To všetko z neho robí ideálne jedlo pre akýkoľvek zdravá diéta.

Tento syr je bielej farby a jemnej konzistencie. Môžete ho konzumovať v sladkých i slaných jedlách. V tomto prípade navrhujeme sladké a lahodné raňajky na zvýšenie svalovej hmoty, v ktorých je syr ricotta kombinovaný s bobuľami známymi pre vysoký obsah vitamínu C. Okrem toho obsahuje aj semená, ktoré vám dodajú plné kalórie a prospešné tuky pre vaše telo.

Zloženie

  • 200 g rolovaného ovsa (pokiaľ je to možné veľmi jemné).
  • 100 g čerstvého alebo hydrolyzovaného červeného ovocia (okrem iných malín, jahôd, čučoriedok). Hydrolyzované bobule nájdete v obchodoch s biopotravinami.
  • 120 g ricotty
  • 100 g ľanových alebo slnečnicových semien.

Príprava

  1. Ovsené vločky zmiešajte v miske s červenými bobuľami a syrom ricotta (predtým vidličkou rozdrvené).
  2. Pridajte semená na vrch a vychutnajte si tieto bohaté a veľmi výživné raňajky.

Pre zvýšiť svoju svalovú hmotu K týmto raňajkám nie je potrebné pridávať žiadne sladidlá, pretože ovsené vločky sú samy o sebe veľmi sladké. Ak si ju však chcete osladiť, použite med, trstinový cukor, sirup z agáve, stéviu alebo nejaký druh prírodného sladidla.

Sendvič so syrom gouda s uhorkou a vajcom uvareným na tvrdo

Ak chcete neustále raňajky, ktoré vám pomôžu začať deň energiou a tiež podporia rast vašich svalov, vynikajúcou možnosťou je sendvič so syrom gouda s uhorkou a vajíčkom na tvrdo.

Už sme poznamenali, že syry sú bohaté na vápnik, ako aj na bielkoviny a omega 3 a 6. Gouda má okrem toho, že je výživná, aj intenzívnu a príjemnú príchuť, pretože je to tavný syr, ktorý sa často používa na dochutenie.

Vajíčko samo o sebe poskytuje dobré tuky a vysoký index bielkovín, zatiaľ čo uhorka je vynikajúcim doplnkom výživy pre každú stravu, pretože obsahuje vitamíny skupiny B a C, kyselinu listovú, železo, fosfor, draslík a zinok. Všetky tieto minerály a vitamíny prispievajú k bunkovému zdraviu a sú nevyhnutné v každom strava pre športovcov.

Zloženie

  • Dva plátky syra gouda
  • Polovica uhorky
  • Varené vajce
  • Dva krajce celozrnného chleba s obilninami a / alebo semenami

Príprava

  1. Olúpte a nakrájajte uhorku na tenké plátky.
  2. Varené vajíčko tiež nakrájajte na tenké plátky.
  3. Dva plátky syra gouda položte na krajec chleba.
  4. Na syr dajte plátky uhorky a vajcia.
  5. Prikryjeme druhým krajcom chleba a vložíme toastovač do hriankovača. Rozpustený syr gouda so zvyšnými ingredienciami si zamilujete.

Tento typ raňajok môžete zahrnúť do jednej zo svojich večerí, aby ste zvýšili svalovú hmotu. Nahraďte vajcom uvareným na tvrdo bielkoviny a zdravé jedlo, napríklad grilované prsné filé.

Ďalšie tipy na naberanie svalovej hmoty

Raňajky na zvýšenie svalovej hmoty, ktoré navrhujeme, vám pomôžu zdravo rozvíjať vaše svaly. Ale aby ste sa mohli stravovať bezpečne a zdravo, odporúčame vám dodržiavať aj tieto tipy na zvýšenie svalovej hmoty:

  • Jedzte všetky denné jedláVynechanie jedla je nezdravé a zníži sa tým príjem kalórií, ktorý potrebujete na dosiahnutie požadovanej svalovej hmoty.
  • Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny: rozhodnite sa pre potraviny, ako sú ryby, kuracie mäso, vajcia, mlieko, syry, strukoviny a iné.
  • Berte iba dobré tukyOrechy, olivový olej, obilniny a ryby ako losos sú ich plné.
  • Piť vodu: voda zabráni tomu, aby vaše svaly atrofovali a nerástli. Piť 2 litre vody denne je dobrý začiatok.
  • Jesť ovocie: ovocie vám dodáva minerály a vitamíny, ktoré vám pomôžu mať energiu a zotaviť sa pred a po tréningu.
  • Vyhľadajte odbornú pomoc: ak nemáte skúsenosti so svetom športu alebo trpíte nejakým typom patológie alebo choroby, skôr ako podstúpite špecifický tréning alebo diétu, vždy sa poraďte s odborníkom v odbore.

Ak chcete vedieť viac tipov a trikov, pozývame vás k návšteve nášho článku Ako rýchlo zvýšiť svalovú hmotu. A navyše vám odporúčame dodržiavať cvičebný režim na zvýšenie svalovej hmoty, pretože tak uvidíte výsledky za kratší čas.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 8 raňajok na zvýšenie svalovej hmoty, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.