Ako užívať omega 3 na naberanie svalovej hmoty


Jedlo je základnou súčasťou procesu rastu svalov. V skutočnosti je vyvážená strava prispôsobená cieľu naberania svalov rovnako alebo dôležitejšia ako športové rutiny stanovené osobnými trénermi. V tomto ohľade sú nevyhnutné bielkoviny, môžete však použiť aj iný prvok: omega 3.

Je dokázané, že vediac ako užívať omega 3 na naberanie svalovej hmoty, môžete dosiahnuť toto zlepšenie vo svojom tele. Naozaj to funguje? Ako to brať tak, že prispieva k rastu svalov? Je to účinné u športovcov? A u starších alebo rekonvalescentných ľudí, ktorí chcú znovu získať svoj fyzický tón? V jednom dokumente HowTow vám dáme všetky odpovede na pochybnosti, ktoré v tejto veci vyvstávajú.

Register

  1. Pomáha užívanie omega 3 naberanie svalovej hmoty?
  2. Ako užívať omega 3 na naberanie svalovej hmoty - tipy
  3. Ďalšie tipy na naberanie svalovej hmoty

Pomáha užívanie omega 3 naberanie svalovej hmoty?

Stačí sa pozrieť na vedeckú časť tejto záležitosti, aby sme vedeli, že omega 3 prispieva k hypertrofii svalov, to znamená, že áno, omega 3 pomáha zvyšovať svalovú hmotu. Existuje niekoľko štúdií, ktoré preukázali výhody konzumácie týchto mastných kyselín, a to tak u športovcov, ako aj u starších ľudí alebo u ľudí, ktorí sa práve zotavili z úrazu a chcú získať späť objem svojich svalov.

Časopis American Journal of Clinical Nutrition[1] Svojim výskumom preukázal, že omega 3 pomáha predchádzať úbytku svalovej hmoty u starších ľudí, pretože zvyšuje účinok inzulínu na svaly a podporuje ich udržiavanie a následný rast.

Ďalšia štúdia publikovaná Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu[2] potvrdzuje, že omega 3 zvyšuje objem svalov a zároveň redukuje telesný tuk. Znižuje tiež hladinu kortizolu. Subjektmi, ktoré boli súčasťou výskumu, boli ženy a muži od 34 rokov.


Ako užívať omega 3 na naberanie svalovej hmoty - tipy

Po overení, že funguje na rozvoj svalov, je dôležité vedieť ako užívať omega 3 na naberanie svalovej hmoty. Napríklad na boj proti strate objemu v dôsledku starnutia sú ryby veľmi odporúčaným produktom: obsahujú tieto mastné kyseliny, ktoré v kombinácii so športom prispievajú k zvýšeniu svalov.

Množstvo omega 3, ktoré musíte konzumovať, aby ste efektívne naberali svalovú hmotu, sa líši v závislosti od vášho veku. Najvyššia hodnota u mužov je 1,6 gramu denne u dospievajúcich vo veku 14-18 rokov a dospelých. Pokiaľ ide o ženy, najvyšší denný počet je u dospievajúcich a tehotných dospelých osôb (1,4 gramu). Ak ste športovec, vaša strava by mala obsahovať 3 alebo 4 týždenné dávky rýb. Minimálne polovica z toho sú modré ryby. Zvyšok si dajte pozor na príjem tukov: vždy sa rozhodnite pre mononenasýtené (typické pre olivový olej).

Omega 3 potraviny

Potraviny, ktoré vám poskytnú denné množstvo omega 3, sú nasledujúce:

  • Ryby a morské plody: sardinky, makrela, tuniak a losos.
  • Semená a orechy.
  • Olej rastlinného pôvodu: sója, repka a ľanové semienko.
  • Niektoré potraviny obohatené o omega 3, ako napríklad mlieko, vajcia a džúsy.

Viac informácií o potravinách bohatých na omega 3 nájdete tu.

Omega 3 na boj proti starnutiu svalov

Priemerná telesná hmotnosť, ktorú človek stratí viac ako 40 rokov, je okolo 20%. Úbytok je badateľný najmä na svalovom objeme, ale priberá sa tuk a váha sa udržuje. Hladiny inzulínu sa časom znižujú. Aby sme to kompenzovali, v UNCOMO odporúčame konzumovať omega 3, pretože je to skvelý prostriedok proti starnutiu svalov a pokožky.

V tomto ďalšom príspevku sa dozviete viac o tom, ako užívať omega 3.


Ďalšie tipy na naberanie svalovej hmoty

Je dokázané, že omega 3 je skvelým spojencom pre rast svalov. Aj napriek tomu je to ďalšia zložka zvyšku faktorov potrebných na naberanie svalovej hmoty. V jednom dokumente HOWTO vám poskytneme nasledujúce informácie tipy na zvýšenie svalovej hmoty:

  • Vo vašej strave by mali prevládať bielkoviny: Je to nevyhnutný prvok na zvýšenie objemu vašich svalov. Pamätajte na to, že vaše telo má obmedzenú kapacitu: absorbuje maximálne 20 gramov bielkovín na jedno jedlo.
  • Konzumujte viac kalórií, ako spálite: robte to zdravo, bez toho, aby ste zneužívali veľmi mastné jedlá, vďaka ktorým budete tučný Úmerným zvýšením telesnej hmotnosti môžu vaše svaly rásť.
  • Vyvážená strava: Napriek dôležitosti bielkovín a pomoci doplnkov omega 3 musíte pokryť všetky výživové potreby. Nevynechávajte žiadne jedlá a snažte sa s lekárom ustanoviť výživovú rutinu, aby bol proces získavania svalovej hmoty vždy zdravý.
  • Pravidelnosť pri cvičení: držať sa plánu a trénovať 2-3 krát týždenne.
  • Zvýšte pracovné zaťaženie: frekvencia v tréningu stráca zmysel, ak je objem cvičení vždy rovnaký. Mal by rásť postupne, aby svaly rástli progresívne a v zdravých medziach.
  • Skontrolujte rutiny: V závislosti na dohodnutom pláne ho budete musieť každých 4 až 8 týždňov upravovať (športovo aj výživovo), aby nestagnoval vývoj svalov.

V týchto odkazoch nájdete naše články týkajúce sa Diéty na naberanie svalovej hmoty a Cvičenia na naberanie svalovej hmoty doma.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako užívať omega 3 na naberanie svalovej hmoty, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.

Referencie

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, suplementácia omega-3 mastných kyselín v strave zvyšuje rýchlosť syntézy svalových bielkovín u starších dospelých: randomizovaná kontrolovaná štúdia, American Journal of Clinical Nutrition, Ročník 93, vydanie 2, február 2011, strany 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Účinky doplnkového rybieho oleja na pokojový metabolizmus, zloženie tela a slinný kortizol u zdravých dospelých. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31