Ako a kedy užívať kreatín


Kreatín je dusíkatá organická kyselina, ktorá sa často používa ako doplnok výživy. Jeho molekulárna štruktúra funguje ako anabolická, pomáha telu získať anaeróbnu energiu a plní funkciu zlepšovania športového výkonu. Jeho použitie však bolo medicínsky spochybnené, hlavne kvôli rôznym možným výsledkom a jeho vedľajším účinkom.

Pred rozhodnutím, že si vezmete tento anabolický doplnok, vás na OneHOWTO podrobne prevedieme jeho požitím a jeho skutočnými účinkami na telo. Každý gram kreatínu sa prirodzene syntetizuje v pečeni, pankrease a obličkách prostredníctvom aminokyselín ako arginín, glycín a metiotín, a preto je dôležité sa naučiť ako a kedy užívať kreatín. Berte na vedomie a pomocou tohto kompletného sprievodcu nájdete odpovede na všetky svoje otázky.

Register

  1. Aké sú účinky kreatínu
  2. Ako užívať kreatín - krok za krokom
  3. Koľko kreatínu prijať
  4. Kedy brať kreatín
  5. Ako dlho užívať kreatín
  6. Ako užívať kreatín a bielkoviny

Aké sú účinky kreatínu

Jedným z najkontroverznejších aspektov pri určovaní spôsobu a času užívania kreatínu je objasnenie účinkov tejto organickej zlúčeniny na ľudský organizmus. Aby ste nepochybovali, Ukážeme vám hlavné účinky kreatínu nasledujúce:

  • Zlepšuje produkciu molekuly ATP (Adenozíntrifosfát), ktorý dodáva energiu svalovým bunkám. To sa premieta do zvýšeného svalového tonusu, sily a vytrvalosti.
  • Generuje prírastok svalovej hmoty tela, a to optimalizáciou kontrakcie a vývoja svalových vlákien.
  • Produkuje rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti: Tento účinok je obzvlášť dôležitý u mužov, pretože majú tendenciu priberať oveľa rýchlejšie po užití tohto produktu. S týmto účinkom musíte byť veľmi opatrní, pretože ak skonzumujete dávku nad odporúčanú hladinu, môže dôjsť k zadržiavaniu tekutín.
  • Môže spôsobiť zažívacie ťažkosti: môže sa to vyskytnúť počas prvých dvoch týždňov po užití. Ak konzumácia tohto produktu spôsobí hnačky alebo zvracanie, je najvhodnejšie, aby ste prestali prijímať kreatín.
  • Destabilizuje hladinu draslíka a elektrolytov: Nestáva sa to často, ale existujú prípady, keď kreatín destabilizuje normálnu hladinu draslíka a elektrolytov. To spôsobuje silnú dehydratáciu a časté kŕče, preto je tiež vhodné dávať pozor na tieto problémy.
  • Možná zápcha: konzumácia kreatínu môže spôsobiť zápchu alebo dokonca dehydratáciu v prípadoch, keď dotyčný nepije dostatok vody. Tento problém sa dá ľahko vyriešiť, pretože musíte vždy zostať dobre hydratovaní.

Aby ste si uvedomili primárne účinky, ale aj vedľajšie účinky konzumácie tohto produktu, nastal čas naučiť sa užívať kreatín.


Ako užívať kreatín - krok za krokom

Existujú dva spôsoby, ako brať kreatín: prvý, prostredníctvom diéty založenej na potravinách bohatých na túto organickú kyselinu dusíkatú. Druhá, a možno najbežnejšie používaná kvôli svojim rýchlym výsledkom, je príjem špecializovaných anabolických doplnkov na zvýšenie športového výkonu. Ak chcete staviť na prvú možnosť, mali by ste vedieť túto diéta na zvýšenie hladiny organického kreatínu musí obsahovať bohaté ryby (hlavne aranque a losos), hovädzie mäso (bohaté na taurín a sacharidy), vajcia a mliečne výrobky.

Ako brať kreatín krok za krokom

Ak naopak radšej beriete kreatín z anabolických doplnkov, s jedlom a hydratáciou musíte byť veľmi opatrní. Rovnako je vhodné zakúpiť si produkt vyrobený špecializovanými a uznávanými laboratóriami na trhu. Najbežnejšie typy spracovaného kreatínu sú:

  • Kreatín monohydrát: je to najlacnejšie a najpopulárnejšie. Je to prášok bez chuti, ktorý je rozpustný v akomkoľvek druhu prírodného nápoja.
  • Kreatín HCl: rozpustný prášok v prírodných nápojoch; Zmiešajte kreatín s kyselinou chlorovodíkovou, aby ste optimalizovali výsledky s menšími dávkami a za kratší čas.
  • Alkalický kreatín: Jedná sa o prášok vysokej čistoty, špeciálne upravený tak, aby sa dosiahlo vyššie pH ako u monohydrátu.

Ak vás zaujíma, ako užívať kreatín krok za krokom a konkrétnejšie ako najpoužívanejší kreatín monohydrát, postupujte podľa nasledujúcich pokynov:

  1. V ideálnom prípade by ste mali prijať 3 - 5 gramov kreatínu denne, aj keď veľa ľudí staví na to, že prejdú na začiatku „záťažovou fázou“, o ktorej si ešte povieme. Ak to nie je váš prípad, je najlepšie dodržiavať odporúčané gramy denne.
  2. Pamätajte, že akýkoľvek druh anabolického kreatínu, ktorý chcete implementovať, sa musí konzumovať vyváženou stravou a dostatkom tekutín.
  3. Najdôležitejšie, čo by ste mali vedieť o tom, ako užívať monohydrát kreatínu, je to, že je najlepšie produkt konzumovať 1 hodinu pred každodenným tréningom. Ak sa jedného dňa rozhodnete netrénovať, mali by ste aj tak brať kreatín, ideálne v rovnakom čase ako obvykle.
  4. Pridajte uvedené gramy kreatínu do pohára vody a dobre premiešajte, aby sa produkt zriedil. Môžete tiež užívať kreatín smoothies alebo iné prírodné nápoje, aj keď najlepšie je to urobiť s vodou.

V tomto ďalšom článku o tom, ako užívať kreatín: tipy a odporúčania, nájdete veľké množstvo pokynov, ktoré môžu byť veľmi užitočné.


Koľko kreatínu prijať

Ako sme už skôr naznačili, množstvo alkálie, ktoré by mal človek prijať, sa podľa odborníkov pohybuje okolo 5 gramov denne, a preto je na otázku, koľko kreatínu treba brať, odpoveď vždy 3 až 5 gramov.

Mnoho odborníkov však odporúča tzv.fáza načítania kreatínu“, čo je prvých päť dní tréningu.Počas tejto fázy by sa malo prijať maximálne 20 gramov kreatínu denne, rozdelených do štyroch dávok po 5 gramov. Fáza načítania kreatínu nie je povinná, ale existuje veľa jednotlivcov, ktorí si vsadia na to, že si počas prvých dní tréningu trochu posilní.


Kedy brať kreatín

Ak užívate 3 až 5 gramov kreatínu denne, je najlepšie ho užiť pred začatím tréningu ráno (30 alebo 60 minút predtým), pretože kreatín na prázdny žalúdok môže mať veľké výhody. Je tiež dobré brať ho po fyzickom tréningu spolu s obedom na dobré zotavenie svalov; výsledky sa nebudú líšiť a je to rozhodnutie, ktoré závisí hlavne od vašich preferencií.

Ak sa rozhodnete urobte fázu načítania kreatínu, odporúčame vám rozdeliť denné dávky k hlavným jedlám dňa. Bolo by však veľmi prospešné, keby ste prvú dávku kreatínu prijali nalačno a pred prvým tréningom. Rovnakým spôsobom je nevyhnutné prijímať veľké množstvo tekutiny s každou dávkou kreatínu, pretože urýchlením produkcie molekuly ATP kreatín významne zvyšuje výsledky fyzickej aktivity a dodáva svalom objem a odolnosť na dlhé dni. cvičenie.


Ako dlho užívať kreatín

Pamätajte na to, že fáza načítania kreatínu je, ako sme už povedali, iba prvých 5 alebo 6 dní, preto neužívajte 20 gramov kreatínu denne dlhšie, pretože by to mohlo viesť k vážnym problémom pre vaše telo.

Akonáhle skončí fáza načítania kreatínu, fázy údržby, v ktorom by ste mali skonzumovať 3 až 5 gramov kreatínu denne. Keď ste v tejto udržiavacej fáze, mali by ste konzumovať kreatín po dobu 3 až 5 mesiacov, aby ste dokončili primeranú údržbu svalov tela a bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie, pretože príliš dlhé užívanie kreatínu môže viesť k vedľajším účinkom, ako je napr. nadváha, zápcha, kŕče atď.

Po adekvátnej dobe údržby je ideálne prestať s užívaním tohto doplnku na niekoľko mesiacov (minimálne tri). Toto pomôže znížiť závislosť na doplnku a na stabilizáciu hladín kreatínu, ktoré zvyčajne konzumujeme v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch.


Ako užívať kreatín a bielkoviny

Pri súčasnej konzumácii týchto dvoch produktov sa často objavuje veľa pochybností. Môžem ich zobrať spolu alebo si mám len vybrať? Ako prijímať kreatín a bielkoviny súčasne a využívať výhody oboch produktov?

Od spoločnosti UNCOMO vám to chceme povedať môžete bez problémov prijímať kreatín a bielkoviny súčasne. Ak chcete mať počas tréningu viac svalovej hmoty a zároveň sa cítiť energickejší, môže byť táto zmes veľmi prospešná pre vaše zdravie.

Učiť sa ako brať kreatín a bielkovinyMali by ste vedieť, že aj keď je možné kreatín užívať pred aj po cvičení, bielkoviny majú väčšie a lepšie účinky, ak sa konzumujú po tréningu, pretože vtedy to svaly ocenia najviac. Najlepšie je preto pripraviť si dobrý prírodný chvenie s uvedenými dávkami kreatínu a bielkovín a po cvičení ho vypiť. Aby ste sa ešte raz posúvali a využívali prírodné jedlá, aby ste nabrali viac svalovej hmoty, nenechajte si ujsť tento článok o 6 domácich proteínových koktailoch na zvýšenie svalovej hmoty.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Ako a kedy užívať kreatín, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Fitness.